Feuchaidh sinn ris: Mar a tha sinn a 'faighinn seachd gu ochd uairean a thìde de chodal gun bhriseadh, cha mhòr nach eil e do-dhèanta. Bidh an corp ag atharrachadh agus bidh pàtranan cadail ag atharrachadh cuideachd. Tha coltas gu bheil feum aig daoine nas sine nas lugha, ach faodaidh seo droch bhuaidh a thoirt air slàinte. Bidh daoine nas sine a 'faireachdainn cadal nas buailtiche agus cha bhith iad a' caitheamh uiread de ùine ann an cadal REM, far a bheil an còrr as miosa agus a 'chuid as motha a' toirt seachad.
Tha a bhith a 'faighinn fois gu leòr fìor chudromach airson comas na buidhne faighinn air ais, càradh agus cumail fallain. Bidh e a 'cumail ar metabolism a' losgadh agus a 'cuideachadh le bhith a' sabaid strì. Tha e cuideachd cudromach airson cothromachadh tòcail.
Seo na seachd comhairlean as fheàrr agam air mar a gheibh thu cadal gu leòr mar a tha thu a dh'aois, gus am faod thu a bhith a 'faireachdainn sàr-mhath agus a bhith a' fuireach as fheàrr tro do bhliadhnaichean àrda.
1 - Togail Gnàth-shìde
Le bhith a 'dol dhan leabaidh aig an aon àm a h-uile h-oidhche agus a' dùsgadh aig an aon àm bidh gach corp a 'riaghladh do bhodhaig. Gu tric, bidh seann daoine a 'fuireach suas fada nas fhaide na an fheum agus bidh iad fhathast a' dùsgadh glè thràth. Faodaidh seo a bhith a 'tilgeil air cloc nàdarra a' chuirp agus a chuir casg ort bho bhith a 'dol a-steach do na ceumannan dormaidh REM as doimhne.
Dèan dealas airson a bhith a 'tuiteam sìos ron leabaidh le bhith a' dol an sàs ann a bhith a 'cur bacadh air gnìomhan teannachadh (faic Bròg 5)
2 - Sgap na Naps
Gu tric bidh daoine nas sine a 'toirt cat naps tron latha. Faodaidh seo casg a chur air cadal oidhche mhath bho bhith a 'tachairt. Ma tha thu a 'faireachdainn sgìth ann am meadhan an latha, an àite a bhith a' snàmh, èirich suas agus gluais do bhodhaig. Gabh cuairt timcheall a 'bhloca, dèanaibh gàirnealaireachd, no dèan cupa tì.
Is e obair iongantach eile a bhith saor-thoileach agus a bhith na sheirbheis, gus am bi thu a-muigh air an t-saoghal a 'gluasad do bhodhaig agus a' cuideachadh dhaoine eile, a chuidicheas le bhith a 'cruthachadh mothachadh iomlan air mathas agus cadal nas miosa.
3 - Seachain Caffein an dèidh 10 m
Faodaidh caffein deoch uair sam bith an dèidh uairean na maidne buaidh a thoirt air do chadal. Bidh caffein a 'fuireach anns a' bhodhaig airson suas ri 12 uair a thìde, mar sin ma tha thu fìor mhothachail, dh'fhaodadh e a bhith na uallach airson briseadh cadail. Bidh e cuideachd a 'cur ri osteoporosis agus call cnàimh.
Dèan cupa taice de thì luibheil mus leabaidh e, no dèan thu beagan bainne òir, a tha na elixir traidiseanta air a chleachdadh anns na h-Innseachan airson casg a chur air sàl agus sabaid. Buannaiche dùbailte! Chan e a-mhàin gum bi thu a 'cadal nas fheàrr, bidh na joints agad toilichte cuideachd.
4 - Cleachdadh an-latha ach gun a bhith ro dhlùth faisg air àm leabaidh
Tha e co-dhiù 20 mionaid gach latha cudromach airson cadal socair fhaighinn, ach dèan cinnteach gun cleachd thu ro fhaisg air àm na leabaidh, mura h-eil thu a 'dèanamh sìneadh aotrom no sùbailte.
Faodaidh eacarsaich nas cruaidhe an siostam endocrine a bhrosnachadh agus deireadh-chrìochnaidhean a leigeil seachad a dh'fhaodadh casg a chur air cadal.
5 - Wind Down agus Unplug
Tha e dìreach coltach ri gnàth-shìde cudromach nuair a thig e gu deagh chadal, tha e cuideachail cuideachd beagan ùine lùbach a thoirt dhut fhèin mus leabaidh i. Tha seo a 'gabhail a-steach a bhith a' toirt a-mach às gach einnseanair "solas gorm" co-dhiù uair a thìde no barrachd mus tig an leabaidh agad.
Tha an solas gorm bho electronics a 'brosnachadh an gland pineal, a tha an urra ri bhith a' dèanamh melatonin, an hormone a tha gar cuideachadh a 'cadal. Ma tha an gland pineal agad air a bhith a 'toirt thairis air a h-uile ùine, cha toir do bhodhaig an tomhas ceart de mhelatonin agus thèid buaidh a thoirt air do chadal.
Dèan beagan leughaidh aotrom, anail domhainn, tòimhseachan crois-fhrithealaidh, no gnìomhachd cruthachail nach fheum cus cumhachd eanchainn. Bheir seo ùine do bhuidhinn a bhith a 'tuiteam sìos agus gluasad gu slaodach a-steach don mhodal cadail.
6 - Thoir sùil air na cungaidhean agad
Uaireannan faodaidh leigheas a bhith na dhuilgheadas ann a bhith a 'bualadh le do zzz. Ma tha thu a 'faireachdainn mar seo mar as trice, bruidhinn ris an dotair agad mu bhuaidhean sam bith a tha agad air cungaidh-leigheis sam bith, agus feuch an urrainn dhut dòsan a lùghdachadh no cungaidh-leigheis eile.
Faodaidh a bhith a 'cur ris an supplement melatonin gach feasgar mus tèid thu dhan leabaidh cuideachd taic a thoirt do do chuairt cadail. Ach bi cinnteach gun coinnich thu ri do lighiche an toiseach ma tha thu air cungaidh-leigheis sam bith.
7 - Glan suas do bhiadh
Chan eil ithe ithe, chan e a-mhàin cudromach airson lùth mhath, a bhith a 'faireachdainn fallain, agus a bhith a' fuireach beò-beatha; tha e a 'toirt taic dha cadal math cuideachd.
Nuair a bhios sinn a 'cadal ro bheag, bidh ar corp a' toirt seachad hormon ris an canar ghrelin a tha a 'comharrachadh a' bhodhaig gus barrachd ithe, gu h-àraid biadh saoibhir carbohydrate. Mar thoradh air an sin, tha cion cadail a 'toirt buaidh air an hormone leptin, a tha an urra ri innse dhuinn nuair a bhios sinn làn.
Le bhith a 'gearradh biadh siùcarrach agus biadh air an làimhseachadh gu ìre as lugha agus ag ithe biadh nas àirde mar beathaichean mar luibhean, proteinichean fallain, saillte fallain, agus carbs iom-fhillte bidh an riaghladh cadail agad. Cuideachd, bi cinnteach gun òl thu uisge gu leòr agus gearradh air ais air caffeine mar a dh'ainmichear ann an Tip 3.
8 - Nas fheàrr cadal, as fheàrr leat!
Aon uair 's gu bheil thu a' faighinn barrachd cadail de chàileachd bidh thu nas sàsaiche agus nas toilichte, gus an urrainn dhut cumail a 'dol an sàs anns na rudan a tha thu a' còrdadh mu dheidhinn beatha!
Tòisich a 'leantainn nan comhairlean sìmplidh sin agus faic mar a tha an cadal agad ag atharrachadh agus a' cruth-atharrachadh - Happy Zzzing!