1 - Cumail air Bruthadh Fola agus Ìrean Cholesterol
Tha iongnadh air mòran de sheann daoine a bhith ag ionnsachadh gu bheil cunnartan cumanta eadar tinneas cridhe agus galar Alzheimer. Ach ma smaoinicheas tu air mar a tha siostam an fhacail a 'toirt seachad fuil dhan eanchainn, tha e a' dèanamh ciall gum faodadh droch bhuaidh air sruth fala cron a dhèanamh air milleadh fìneag eanchainn. Tha ceàrnaidhean beaga na h-eanchainn mothachail air àrdachaidhean ann am bruthadh fala agus faodaidh galair àrd-ùine a bhith gan dochann. Tha grunn sgrùdaidhean a 'toirt taic don cheangal eadar cuideam fala agus slàinte eanchainn. Bidh bruthadh-fala àrd-ìre a 'ceartachadh le coileanadh cugallach nas bochda agus cron air inneal eanchainn.
A rèir sgrùdaidhean san fhad-ùine, tha an cunnart bho ghalar Alzheimer agus de dh 'omentia eile nas dùbailte ma tha cuideam fola systolic ann no nas àirde na raon 140-160 mmHg. Tha colesterol a 'gabhail pàirt ann a bhith a' cruthachadh plaidean beta amyloid, gnè milleadh de ghalar Alzheimer, agus thathar den bheachd gu bheil ìrean colaistéarol àrda a 'meudachadh cruthachadh beta plaques amyloid.
2 - Thoir sùil air an Ìre Vitam D agad
Tha ìrean ìosal de vitamin D ceangailte ri lag inntinn. Tha Vitamal D an sàs ann a bhith a 'cruthachadh cuimhne. Bha grunn sgrùdaidhean a 'co-cheangailte ri easbhaidh vitimín D le barrachd chunnart de dhroch inntinn no dementia ann an inbhich nas sine. A thuilleadh air an sin, tha an vitam an sàs ann a bhith a 'riaghladh ghlùcòis agus còmhdhail calcium gu agus taobh a-staigh an eanchainn, agus faodaidh e dìon a thoirt cuideachd le bhith a' lùghdachadh sgaoil agus a 'meudachadh ruigsinneachd de neurotransmitters àraidh. Faigh do ìre vitimín D air a sgrùdadh le deuchainn fala. Is e an ìre as fheàrr eadar 30 agus 45 ng / ml.
3 - Thoir na h-ullachaidhean taic-bracaich Omega-3 DHA agus Vitamin B12
Tha a bhith a 'cumail suas ìrean gu leòr de dh' acid fatty omega-3 DHA san eanchainn mar cheum cudromach airson casg a chur air galaran neurodegenerative nas fhaide air adhart. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil ceangal nas àirde agus omega-3 DHA a tha a 'cuairteachadh nas àirde ceangailte ri tomhas eanchainn nas motha agus cunnart nas lugha de ghalar Alzheimer.
Tha an cunnart ann an easbhaidh de bhotan-beò B12 le aois, tha mu 20% de dh 'inbhich nas sine no 60 bliadhna a dh'aois. Tha easbhachd B12 ag adhbhrachadh dhuilgheadasan san eanchainn, a 'gabhail a-steach iomagain, trom-inntinn, agus cuimhne bhochd. Tha easbhaidh anns a 'bhotamain chudthromach seo air a cheangal ri galar Alzheimer. Leis gu bheil an comas aig do bhodhaig vitimín B12 a ghabhail a-steach a 'lùghdachadh le aois, agus nach eil am vitamin ann am biadh lusan, tha e glic cur ris. A bharrachd, chan eil an RDI gu leòr airson luchd-sùbailte, vegans agus seann daoine.
4 - Lìbhrig a 'Glacadh airson Biadh Ruadh agus Bathar Ainmhidhean Eile
Tha copar agus iarann nam mèinnirean riatanach ann an suimean mòra ann am feòil dhearg; bidh na mèinnearan seo a 'cruinneachadh anns a' bhodhaig thar ùine agus nas fhaide, faodaidh iad cron a dhèanamh air an eanchainn. An àite sin, gheibhear iad ann an suimean neo-chunnartach tro roghainnean nas fallaine mar sìamean agus sìol pumpkin, edamame, agus feansan eile. Tha an dà chòrr de chupar agus de bhroinn iarann a 'cur ri cuideam oxidative san eanchainn agus tha iad an sàs ann am cruthachadh plata beta amyloid anns an eanchainn.
5 - Fòcas air biadhan lusan làn
Is e riaghailt mhath a tha ri leantainn gum bi 90 sa cheud no barrachd den bhiadh agad mar bhiadh lusan gu lèir, a 'ciallachadh lusan, measan, leòineas, cnothan agus sìol. Tha daithead nas àirde anns na biadhan sin agus gu ìre bheag ann am feòil agus bainne ceangailte ri lùghdachadh 36% ann an cunnart Alzheimer.
Dèan cinnteach gu bheil an daithead agad beairteach ann am biadh lusan nàdarra, fallain, agus barrachd glasraich amh a chur ris an daithead agad le bhith a 'ithe salad mòr mar a bheir thu co-dhiù aon uair sa latha. Cuir pònaichean, tomatoan, uinneanan amh, agus seada salad stèidhichte air cnothan no sìol.
6 - Ith Bàraichean gu tric
Is dòcha gun cuidich fytochemicals a gheibhear ann an glasraich agus measan le cuideam a thoirt air cuideam agus lùth oxidative san eanchainn, a 'leantainn gu cunnart nas lugha de ghalar Alzheimer. Tha caora gu h-àraid air a bhith air a shònrachadh airson na buaidhean dìon aca air an eanchainn. Chaidh grunnan dearcan eadar-dhealaichte a lorg gu bhith a 'slaodachadh no a' cur stad air ìsleachadh co-cheangailte ri aois ann an obair eanchainn ann am beathaichean. Cuideachd, tha blueberries (agus cuideachd pomegranate) air toraidhean adhartach a thoirt a-steach ann an sgrùdaidhean daonna, a 'moladh gum faodadh na biadhan fytochemical seo a bhith a' cuideachadh le bhith a 'leasachadh cuimhne ann an inbhich nas sine.
7 - Dèan cnothan agus sìol am prìomh mhara agad
Tha rannsachadh a 'sealltainn gum faodadh caitheamh cnothan-gallnuts gu h-àraid-buannachd a bhith aig obair eanchainn. Tha na cnòtaichean beairteach anns a 'ghalar riatanach ALA aig an ìre omega-3 (ro-làimh do DHA agus EPA), agus tha sgrùdaidhean tarraingeach ceangailte ri caitheamh cnòimh nas àirde gu cuimhne obrach nas fheàrr. Tha caitheamh crann gu h-iomlan nas àirde co-cheangailte ri gnìomhachd inntinn nas fheàrr san fharsaingeachd.
8 - Seachain salann nad bhiadh
Bidh an t-salainn àrd a 'cumail a-steach arteriaidhean agus a' meudachadh cuideam fala, a 'dèanamh cron air na soithichean fuil tearc san eanchainn, a' toirt droch bhuaidh air sruth-fala ann am figheachd eanchainn agus a 'meudachadh do chothroman de dhroch bhuaidh inntinn. Rèitich na biadhan agad le luibhean agus spìosraidh no feuch ri bhith a 'dèanamh suas bìdh le fìonag leitris no blas a chleachdadh no co-mheasgachadh neo-salainn a chleachdadh.
9 - Fuirich air falbh bho shùcraichean air a chur ris na bhiadh agad
Faodaidh an siùcar a bharrachd a bhith a 'cur bacadh air na sgilean inntinn agad agus cuideachd a' cur ri cuideam fuil àrd. Tha sùran mòra de shiùcair ag adhbhrachadh àrdachaidhean cunnartach ann an glùcóis fala a bheir droch bhuaidh air soitheach fuil, agus tha fianais ann gu bheil am milleadh seo a 'cur ri crìonadh mean air mhean ann an obair eanchainn. Dh'fhaodadh fiù 's aon eisimpleir de hyperglycemia a bhith cronail, mar a chaidh obair inntinneil nas slaodaiche agus easbhaidhean mar chuimhne agus aire a thoirt seachad. A bharrachd air sin, tha coltas gu bheil coltas gu ìre àrd de ghlùcos a 'lùghdachadh comas inntinn, oir tha ìrean HbA1c nas àirde air a bhith co-cheangailte ri lùghdachadh nas motha de chnàmh eanchainn. An àite sin, riaraich fiaclan milis le measan ùra a bheir dhut na buannachdan a bharrachd bho fibrean meas agus antioxidants.
10 - Fàg Gnìomhach
Tha beatha cothromach a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh mathas iomlan. Tha eacarsaich cunbhalach a 'toirt buaidh fàbharach air an eanchainn aig gach ìre de bheatha. Is e aon adhbhar a dh'fhaodadh a bhith ann gum bi sruth-fala nas fheàrr aig an eanchainn ann an gnìomhachd chorporra, agus gu bheil e a 'cleachdadh gu cunbhalach a' cuideachadh gus soithichean fola a chumail fallain. Bidh eacarsaich cuideachd a 'cuideachadh le inneal eanchainn a' dèanamh barrachd lùth-ghaoithich, a tha an urra ri bhith a 'dèanamh lùth cealla. Ann am inbhich thairis air aois 60, tha an comas corporra co-cheangailte ri cuimhne nas fheàrr, gnìomh inntinn agus àm freagairt. Tha ìrean àrda de ghnìomhachd chorporra co-cheangailte ri lùghdachadh mòr ann an cunnart galar Alzheimer.
> Stòran:
> Comann de dheithead na Meadhan-thìreach le droch bhuaidh inntinn agus galar Alzheimer: ath-sgrùdadh eagarach agus meta-anailis. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Eacarsaich, gnìomh inntinn, agus aosmhor. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Com-pàirteachadh bìdh agus cunnart galar Alzheimer: biadh dìon. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Gnìomhachd chorporra agus cunnart galar neurodegenerative: ath-sgrùdadh eagarach air fianais a tha ann. Med Psychol 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Leibheidean searbhag omega-3 cealla fola dearga agus comharran de bhith a 'fàs nas sine san eanchainn. Neurology 2012, 78: 658-664.