Ma tha thu air milsearan a chuir an cèill nuair a chuireas tu cuideam no dragh ort, tha fios agad dè cho math 's as urrainn dhaibh a bhith riaraichte ach gu tric bidh tinneas fiù' s iongantach fuil orra. Ach, dìreach mar a dh'fhaodadh cuid de bhiadh buaidh àicheil a thoirt air do shealladh, tha rannsachadh o chionn ghoirid a 'rannsachadh a bheil e ag ithe biadh sònraichte dhut leasachadh a dhèanamh air do thlachd agus do shunnd.
Seo sùil air cleachdaidhean ithe agus biadh sònraichte a dh'fhaodadh a bhith a 'cur ri do thlachd:
Eat Foods Rich ann an Omega-3 Fatty Acids
Tha fianais a tha a 'fàs a' toirt a-mach gum faod àitean saille omega-3 (pailteas ann an iasg olach leithid sardines, bradan agus rionnach) àite a bhith aca ann an obrachadh eanchainn, le easbhaidhean ann an àitichean saill omega-3 ceangailte ri duilgheadasan slàinte inntinn.
Ann an sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Epidemiology and Community Health , mar eisimpleir, rinn rannsachaidhean sgrùdadh air 26 sgrùdaidhean a chaidh fhoillseachadh roimhe (a 'gabhail a-steach 150,278 com-pàirtiche) a rinn sgrùdadh air a' cheangal eadar a bhith a 'caitheamh iasg agus an cunnart trom-inntinn. Anns an sgrùdadh aca, lorg ùghdaran an ath-bhreithneachaidh nach robh daoine a bha a 'caitheamh a' mhòr-chuid de dh'iasg cho buailteach a bhith air comharraidhean trom-inntinn. Ged nach eil an comann seo a 'dearbhadh adhbharan, tha e a' moladh gu bheil feum air deuchainnean clionaigeach teann gus sgrùdadh a dhèanamh air àite àraidean saill omega-3 ann an trom-inntinn agus slàinte inntinn.
Biadh ri ithe: Gus am bi thu a 'glacadh àraidean saill omega-3, coimhead ri iasg olach leithid bradan fiadhaich Alascach, sardines, anchobhaidhean, agus rionnach.
Am measg biadhan lusan ann an omega-3 a tha a 'gabhail a-steach gallnuts, ola canola, agus purslane (luibh).
A bharrachd air biadh slàn, is e deagh stòran de omega-3 a th 'ann an ola èisg, ola flaxseed, agus ola echium, ach tha e na dheagh bheachd sgrùdadh a dhèanamh ris an t-solaraiche cùram-slàinte an toiseach ma tha thu trom, cùram altraim, leigheas a ghabhail, no ma tha dragh sam bith ort.
Pump suas air Probiotics
Tha probiotics nas aithnichte airson an àite a th 'aca ann an slàinte cladhach, ach tha rannsachadh a tha a' tighinn am bàrr a 'moladh gu bheil bacteria sa ghut a' cur agus a 'faighinn comharran ris an eanchainn (ris an canar "axis gut-brain"). Ann an ath-bhreithneachadh a chaidh fhoillseachadh ann an Annals of General Psychiatry ann an 2017, rinn rannsachaidhean sgrùdadh air 10 sgrùdaidhean a chaidh fhoillseachadh roimhe agus fhuair iad a-mach gun robh a 'mhòr-chuid de sgrùdaidhean a' faighinn buaidh dheimhinneach de sgrùdaidhean air comharraidhean trom-inntinn. Ged a bha iad a 'gealltainn, thug ùghdaran an sgrùdaidh iomradh air farsaingeachd mhòr ann an srian, dòs, agus rèiteachadh leigheis.
Fhuaireadh a-mach gun deach leasachadh a dhèanamh air leasachadh an dà chuid comharran gluasaid agus trom-inntinn ann an daoine le sionndrom caolain iriosal (IBS), a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Gastroenterology ann an 2017. Ghabh na com-pàirtichean leas-bhreise (Bifidobacterium longum NCC3001) no placebo gach latha airson 10 seachdainean.
Às dèidh sia seachdainean, bha 64 sa cheud de dhaoine a bha a 'toirt an probiotic air lùghdachadh a thoirt air comharraidhean trom-inntinn, an coimeas ri 32 sa cheud den fheadhainn a tha a' toirt an placebo. Dè tha nas motha, bha an leasachadh ann an comharraidhean trom-inntinn co-cheangailte ri atharrachaidhean anns a 'ghnìomhachd ann an ceàrnaidhean eanchainn a bha an sàs ann an toileachas.
Biadh ri ithe: Is e iogart an stòr probiotics as ainmeile, ach faodar na bacteria buannachdail a lorg cuideachd ann an kefir, blàthach, agus glasraich air a ghlanadh mar sauerkraut, kimchi Coirèanais, miso, tempeh, agus glasraich picilte.
Ruigheachd airson gràn làn
Tha grànan iomlan nan stòran cudromach de vitamain B, mathachadh riatanach airson slàinte eanchainn. Mar eisimpleir, tha thiamin (vitim B1) an sàs ann a bhith a 'tionndadh glucos gu lùth, tha feum air vitim B5 gus an acetylcholine neurotransmitter (a tha an sàs ann an ionnsachadh agus cuimhne), a' cuideachadh le bhith a 'tionndadh an aminoideach tryptophan gu serotonin, agus tha vitim B12 an sàs ann an cruthachadh neurotransmitters.
Biadh ri ithe: faodaidh biadh gràin làn a bhith meallta. Is e riaghailt òrdughan nuair a tha thu a 'leughadh bileagan bìdh ann airson gach 5 gram de charbohydrate, bu chòir gum biodh co-dhiù aon ghram de shìthear daithead aig toradh.
Coimhead airson gràinnean anns an riochd aca, mar min-choirce air a ghearradh le stàilinn, quinoa, rus donn, amaranth, muilt, bulgur, agus ròin fhiadhaich.
Roghaich airson Breac-bìdh cunbhalach, beathachaidh
Tha bracaist itheach gu cunbhalach ceangailte ri nas lugha de chomharraidhean dona, a rèir cuid de luchd-rannsachaidh. Rinn sgrùdadh 2017 a chaidh fhoillseachadh ann an Appetite , mar eisimpleir, mion-sgrùdadh air freagairtean an t-suirbhidh aig 207,710 neach aois 20 bliadhna agus nas sine agus chunnaic e gun robh na daoine a thuirt gu robh iad ag ithe bracaist "glè ainneamh" no "uaireannan" aig an robh comharraidhean duilich nas àirde na an fheadhainn a bhiodh ag ithe bracaist "an-còmhnaidh. "
Ged nach eil an comann a 'dearbhadh gu bheil na comharran duilich air an adhbhrachadh le bhith a' cur às do bhracaist, tha e a 'toirt a-steach dreuchd a dh'fhaodadh a bhith ann airson bracaist cunbhalach air mood a bu chòir a rannsachadh nas fhaide.
Biadh ri ithe: Tagh biadh a tha beairteach ann am fiber, beathachadh, agus deagh ghhat. Tha min-choirce beairteach ann an snàithle a-mhàin, a tha a 'cuideachadh le bhith a' rèiteach ìrean siùcair fola le bhith a 'slaodadh an siùcair a-steach don fhuil. Feuch bòla de choirce air a ghearradh le stàilinn. Am measg biadh bracaist eile a tha a 'gabhail a-steach toraidhean leitris, sùbhrain, ùbhlan, gràn iomlan agus cnothan.
Load suas air lusan glasraich leatha
Ann an spionach agus glasraich uaine eile tha am folaid vitimín B. Ged nach eil an ceangal air a thuigsinn gu h-iomlan, tha ìrean fòla ìseal air a bhith co-cheangailte gu cunbhalach ri dùsgadh ann an rannsachadh. Mar eisimpleir, chaidh sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an rannsachadh Journal of Psychiatric ann an 2017, sgrùdaidhean sgrùdaichte roimhe agus lorg e gu robh ìrean fola de dh'fholat agus àireamhan bidhe nas ìsle de fholat ann an coimeas ris an fheadhainn nach robh trom-inntinn.
Dh'fhaodadh easbhaidhean folate a bhith a 'cur bacadh air metabolism serotonin, dopamine, agus noradrenaline (neurotransmitters cudromach airson mood), ach tha feum air tuilleadh rannsachaidh gus àite fòlaide a thuigsinn ann an trom-inntinn agus slàinte inntinn.
Tha grunn sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil caitheamh lusan agus measan nas motha co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de dhroch-inntinn.
Biadh ri ithe: Tha glasraich làn-fholach a 'gabhail a-steach spionag, edamame, artichokes, okra, trannpa greens, avocado, agus broccoli. Tha folate cuideachd pailt ann am pònairean is lòbanan, le cupan de lòbanan bruich a 'toirt seachad 90% den chuibhreann làitheil a thathar a' moladh.
Na gabh a-steach toiridhean searbhag folic gun a bhith a 'conaltradh ri do sholaraiche cùram slàinte. Ann an cuid de shuidheachaidhean, dh'fhaodadh e droch bhuaidh a thoirt air agus tha cunnartan ann do chuid de dhaoine (leithid an fheadhainn aig a bheil polyps-colon no aillse).
Enjoy Caffeine ann am Moderation
Chaidh caffein a lorg gus leigeil le ceimigean eanchainn a leigeil a-mach leithid dopamine, a tha cudromach airson coileanadh agus mood. Rinn sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann am Molecular Nutrition agus Food Research ann an 2016, mar eisimpleir, anailis air 12 sgrùdaidhean a chaidh fhoillseachadh roimhe agus cho-dhùin e gun robh buaidh dìon aig caitheamh cofaidh (agus gu ìre bheag, te) air cunnart trom-inntinn.
Deoch làidir airson deoch: Anns an sgrùdadh gu h-àrd, b 'e an glacadh a b' èifeachdaiche 400 mL cofaidh (mu 1 2/3 cupan) gach latha.
Bidh caffein a 'toirt buaidh air a h-uile duine ann an dòigh eadar-dhealaichte, mar sin ma tha cofaidh gad dhèanamh, buailteach, brònach, gun cadal, no ma bheir thu droch bhuaidh eile air, gun a bhith ga òl (a' roghnachadh deoch caffeine an-asgaidh mar tì rooibos) no taghadh deochan caffeine nas ìsle mar tì dubh no uaine tì.
Rogha eile: chai. Bidh tì Innseanach air a dhèanamh le tì dubh is spìosraidhean cunbhalach leithid cairtamoma agus cinnamon, bidh spìosraidh chai cuideachd a 'cur milis nàdurrach ris an tì, a dh'fhaodas do chuideachadh le bhith a' gearradh air ais air siùcair agus milsearan.
Enrich Do Bhiadh Le Biadh Rich ann am Vitam D
Air aithneachadh mar a 'ghrèin, tha vitimín D air a dhèanamh gu nàdarra anns a' bhodhaig nuair a bhios craiceann fosgailte dha ghathan ultraviolet B (UVB) na grèine. Anns na beagan bhliadhnachan mu dheireadh, tha rannsachadh air moladh gum faodadh euslaintinn D na h-ìrean serotonin a mheudachadh, fear de na prìomh neurotransmitters a 'toirt buaidh air ar n-inntinn, agus gum faodadh an easbhaidh sin a bhith ceangailte ri duilgheadasan giùlain, gu h-àraidh eas-òrdugh buaidh seusanail.
A thuilleadh air an sin, tha rannsachadh tòiseachaidh a 'toirt a-mach gu bheil easbhaidh vitimín D na adhbhar cunnairt airson trom-inntinn ann an inbhich nas sine.
Tha cuid de dhaoine ann an cunnart nas motha airson cion vitimín D. Tha craiceann dorcha, mar eisimpleir, a 'toirt barrachd melanin, stuth a tha a' blocadh ghathan ultraviolet. Bidh a bhith a 'cleachdadh a-staigh tron latha, a' fuireach nas fhaide bhon chrios meadhan, no a bhith ann an sgìre le barrachd truailleadh adhair cuideachd a 'meudachadh do chunnart gun tèid vitimín D a dhìth.
Biadh ri ithe: Tha bradan stuag le cnàmhan beairteach ann an vitimín D agus tha e cuideachd na thobar de dh 'innealan saill omega-3. Coimhead airson bradan pinc bàn Alaskan no sockeye le cnàmhan. Tha biadh eile a 'gabhail a-steach càise agus buinn-uighean. Am measg bìdh a dh'fhaodadh a bhith air an daingneachadh le vitim D, bainne, bainne soith, agus sùgh orains.
An loidhne as ìsle
Faodaidh atharrachaidhean bìdh beaga eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh air mar a tha thu a 'faireachdainn thar ùine. Ged a tha an rannsachadh air biadh agus mood sna tràth-ìrean, faodaidh mòran de na biadhan sin a bhith gad chumail fallain airson adhbharan eile.
Dh'fhaoidte gum bi e buailteach biadh a chleachdadh gus dragh no trom-inntinn a leigheas, ach tha feum air tuilleadh rannsachaidh bho dheuchainnean clionaigeach air sgèile mhòr. Ma tha trom-inntinn no staid sam bith agad, tha e cudromach gun iarr thu cuideachadh bhon t-solaraiche cùram slàinte agad.
> Stòran:
> Lee SA, Pàirc EC, Ju YJ, et al. Cleachdadh Breacaist agus Tòimhseach Gormach: Fòcas air Inbhe Sòiseo-eaconamach. Feumar. 2017 Iuchar 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Tomhas Èisg agus Cunnart Ìsleachadh: Meta-anailis. J Epidemiol Coimhearsnachd Slàinte. 2016 Màr; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Talla GB, Ghajar K, et al. Bifidobacterium Longum Probiotic NCC3001 Lùghdaich Sgàilean Dealachaidh agus ag Ath-ghnìomh Gnìomh Brain: Sgrùdadh Pìleat ann an Euslainteach le Syndrome Cuilidh Irritable. Gastroenterology. 2017 Lùn; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Buaidh Probiotics air Smaoinidhean Lùbach ann an Daoine: Sgrùdadh Systematic. Ann Gen Psychiatry. 2017 Gearran 20; 16: 14.
> Àicheadh: Tha am fiosrachadh a tha air an làrach seo airson adhbharan foghlaim a-mhàin agus chan eil e na àite airson comhairle, breithneachadh no leigheas le lighiche ceadachd. Chan eil e an dùil a bhith a 'còmhdach gach cùram a dh'fhaodadh a bhith ann, eadar-obrachadh dhrugaichean, suidheachaidhean no droch bhuaidh. Bu chòir dhut cùram meidigeach luath a shireadh airson ceistean slàinte sam bith agus co-chomhairle a chumail ris an dotair agad mus cleachd thu leigheas eile no a bhith a 'dèanamh atharrachadh air do riaghladh.