Lùghdaich an t-strì le bhith a 'cur air adhart cnuic adhartach

Tha Cleachdadh Ciùrach Adhartach (PMR) na dhòigh socair agus èifeachdach airson teannachadh corporra iomlan a lùghdachadh. Tha an dòigh sìmplidh seo a 'toirt a-steach a bhith a' tional agus a 'socrachadh na fèithean mòra anns a' bhodhaig agad bho òrdugh gu do chasan. Le bhith a 'tansadh na fèithean agad mus cuir thu fois orra, tha thu a' toirt comas dhut am fois a dhèanamh nas mionaidiche às deidh dhut a leigeil ma sgaoil, a 'leigeil le teannachadh fiosaigeach a dhol nas èifeachdaiche.

Agus, gu fortanach, faodar a bhith furasta ionnsachadh agus a chleachdadh gu ìre sam bith.

Tha rannsachadh a 'sealltainn gum faod a bhith a' socrachadh do bhodhaig gu corporra cuideachd teannachadh agus cuideam saidhgeòlach a leigeil ma sgaoil, a 'lùghdachadh na h-ath-bheothachd do stress agus a' lughdachadh an eòlais agad a thaobh strì leantainneach. Tha dòighean èifeachdach eile ann airson cuideam saidhgeòlasach agus faireachail a lùghdachadh, ach faodaidh PMR inneal a bharrachd a thoirt dhut gus stam a stiùireadh, a chuidicheas tu gus do neart a thogail gu h-iomlan. Agus le cleachdaidhean cunbhalach, faodaidh am fois a tha a 'brosnachadh a' mhodail seo a bhith a 'tighinn gu sgiobalta agus gu fèin-ghluasadach, ga dhèanamh na dheagh chothrom airson iomadh suidheachadh a tha a' toirt a-steach teannachadh corporra.

Mar a chleachdas tu a bhith a 'tional agus a' fois a h-uile buidheann fèitheach anns a 'bhodhaig agad, faodaidh tu gluasad gu tionndadh nas giorra den ghnìomhachd seo, ris an canar Deep Muscle Relaxation, far a bheil thu a' toirt fois gu luath air a 'bhodhaig agad. (Nuair a bhios mi ag obair air DMR, is toigh leam smaoineachadh gu bheil an t-sìth a 'sruthadh bho mo cheann gu mo chasan mar a bhith a' dòrtadh uisge, agus a 'toirt grèim orm.) Le bhith a' lùghdachadh an teannachaidh a tha thu a 'giùlain sa bhodhaig agad, barrachd slàinte corporra agus faireachail.

Seo mar a thòisicheas tu:

1. Lorg beagan ùine. Cuir stad air co-dhiù 15 mionaid airson tòiseachadh. Tha mi a 'moladh gun cuir thu eagal dhut fhèin, ma tha thu a' cadal. (Leigidh seo leat a bhith a 'gabhail fois nas fharsainge, a' tuigsinn nach caill thu ùine.) Tha mi cuideachd a 'moladh àite prìobhaideach a lorg gus am bi thu nas cofhurtail le ceum # 3.

1. Suidh agus Dèan Thu fhèin Co-chòrdail. An dèidh a bhith a 'lorg àite sàmhach agus grunn mhionaidean an-asgaidh airson cleasachd fèithean adhartach a shuidheachadh, suidhe no luidh agus dèan thu fhèin cofhurtail. Tha e nas èifeachdaich a bhith a 'sìneadh a-mach agus laighe sìos, ach mura h-eil seòmar agad airson laighe sìos, tha e suidhichte ann an cathair chofhurtail math cuideachd. Ach do ghàirdeanan fhosgladh, ge-tà, agus cuir casg air do chasan gus am faigh thu a 'sgaoileadh gu furasta agus faodaidh do bhodhaig socair a dhèanamh gu math.
2. Tòisich Le Do Aghaidh. Tòisich le bhith a 'tiseadh nam fèithean air fad nur dood agus a' chailleach. Dèan ceum teann, dùin do shùilean cho teann agus as urrainn, cuir do fhiaclan an cèill, eadhon gluais do chluasan suas mas urrainn dhut. Cùm seo airson cunntadh ochd mar a tha thu ag ionndrainn.
3. Leig Leam Do Thrioblaid. A-nis a-mach agus a 'fois a-mach gu tur. Leig le d'aghaidh gu tur lag, mar gum biodh thu a 'cadal. Thoir faireachdainn gu bheil an teannachadh a 'tighinn bho na fèithean agad, agus a' còrdadh ris. Gabh an ùine agad agus socair thu gu tur mus gluais thu chun an ath cheum. Faodaidh tu cuideachd an ceum seo ath-aithris gus am bi an aghaidh agad a 'faireachdainn gu math socair ma tha thu a' faireachdainn gu feum thu.
4. Gluais gu do chorra. An uairsin, dèan an t-amhaich is na guaillan gu dìoghach, a-rithist a 'tionndadh agus a' cunntadh gu ochd. An uairsin cuir a-mach agus socair. A-rithist, faodar an ceum seo a dhèanamh a-rithist gus am bi thu a 'faireachdainn gu math socair san raon seo, gu h-àraidh a chionn gu bheil mòran dhaoine a' giùlan strì anns am muileann agus na fèithean guail. Gabh do ùine, agus leig leat fhèin falbh.

1. Obraich do shlighe sìos. Lean air adhart sìos do chorp, ag ath-aithris a 'mhodh-obrachaidh leis na buidhnean fèitheach a leanas:
   • ciste
   • abdomen
   • gàirdean dheis gu lèir
   • forearm agus làmh dheas (a 'dèanamh dòrn)
   • dheas
   • gàirdean clì gu lèir
   • frith-làimh chlì agus làmh (a-rithist, a 'dèanamh dhorn)
   • làmh chlì
   • buideagan
   • cois dheis gu lèir
   • cas agus cas dheas nas ìsle
   • cas dheas
   • cas air fad chlì
   • cas is cas cois ìseal
   • cos chlì
2. Cleachdaich. An uairsin cuir an cèill. Airson an dreach goirid, a tha a 'toirt a-steach dìreach ceithir prìomh bhuidhnean fèithe:
   • aghaidh
   • neck, shoulders, and arms
   • bolg agus ciste
   • mucan, casan agus casan
   A 'cuimseachadh gu luath air gach buidheann an dèidh a chèile, le bhith a' cleachdadh faodaidh tu fois a chuir air do bhodhaig mar 'socrachadh laighe' air do cheann agus shiubhail e sìos agus gu do chòmhdaich e thu. Tha seo a 'gabhail a-steach cleachdaidhean, gu dearbh, ach is dòcha nach toir e nas lugha de ùine gus an sgil seo a leasachadh na tha thu a' smaoineachadh. Aon uair 's gu bheil e comasach dhut am bodhaig a leigeil ma sgaoil bho cheann gu ruige, bidh an inntinn agad nas socraiche cuideachd, agus bidh na h-ìrean cuideachaidh agad cuideachd a' lùghdachadh cuideachd. Faodaidh an eacarsaich seo do chuideachadh gus cuideam a chumail air cuideam leantainneach agus seasmhachd a thogail ris an uallach a tha romhainn san àm ri teachd. Faodaidh tu fàgail fèithean adhartach a chleachdadh gus stad a chur air ùine sam bith, ga dhèanamh na inneal iongantach èifeachdach airson a chleachdadh.

_Stòran:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). An Leabhar-obrach airson Lùghdachadh air Stàit & Stòiridh, 6mh deas. Oakland, CA: Foillseachaidhean ùra Harbinger.}

_{Seaward, BL (2013). Riaghladh Strus: Prionnsabalan agus Ro-innleachdan airson Slàinte is Sunnd, 8mh Eagran. Burlington, MA: Jones agus Bartlett Ionnsachadh.}