Dè an ceangal a tha eadar vitamain agus iomagain? Tha prìomh àite aig vitamain agus mèinnirean ann a bhith a 'cumail suas deagh shlàinte corporra agus inntinn . Ged as dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh gu mòr mu na buannachdan slàinte corporra a tha aig vitamain agus mèinnirean, dh'fhaodadh easbhaidhean anns na pàirtean cudromach seo den daithead agad an t -eagal sòisealta agad a dhoimhneachadh.
Gu h-ìosal tha liosta de bhotamain agus mèinnirean le càirdeas ri iomagain, agus na biadhan a bu chòir dhut a chleachdadh gus dèanamh cinnteach nach eil thu fallain.
Vitam C
Tha Vitamin C, air a bheil cuideachd searbhag ascorbic, air a lorg ann am measan agus glasraich mar orain, piopairean dearga, kale, sprouts Bhruiseal, broccoli, sùbhrain, agus grapefruit. Tha aon orange mòr a 'toirt dhut 100% de luach làitheil (DV) de bh' ann an deimocin C de 60 mg airson inbhich agus clann aois 4 agus nas sine. Bidh mòran dhaoine cuideachd a 'toirt vitimín C mar fhor-lìonadh ann am foirm pillin a ghabhas a shlugadh no a mhilleadh.
Fhuair aon sgrùdadh beag air thuaiream, dùbailte, dall, le 42% de dh 'oileanaich àrd-sgoile, gun do chuir an leasachadh beòil air vitimín C ìrean ìosal sìos. Ged a tha feum air barrachd sgrùdaidhean gus dearbhadh a dhèanamh air an lorg seo, faodaidh feuchainn air daithead àrd ann am vitimín C buannachd a thabhann do dhaoine le mì-rian èiginn sòisealta gun droch bhuaidh sam bith.
Bidh beachdan bìdh agus bìdh a tha àrd ann an vitimín C a 'gabhail a-steach saladan measan agus rèiteagan, a bharrachd air brotagan, sgoltagan, saladan agus ceapairean air an dèanamh leis na glasraich a tha air an liostadh gu h-àrd.
B Coimpliuig
Tha an teaghlach de vitiminean co-fhillte B a 'gabhail a-steach na h-ochd de na vitimain B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (searbhag pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (searbhag folic), agus B12 (cobalamin).
Gu h-ìosal tha cuid de stòran math de gach aon dhiubh sin:
B1: gràn iomlan, buntàta, stuthan bainne agus pònairean tiormaichte.
B2: bathar bainne, feòil, uighean, agus spionag.
B3: stuthan bainne, cnothan, cearcan, èisg, agus uighean.
B5: sìol lus na grèine, avocados, arbhair, agus broccoli.
B6: sìol lus na grèine, bananathan, cnothan, càil, èisg, agus uighean.
B7: arbhair, gobhanan ugh, agus bainne.
B8: rus, measan citrus, soith, agus cnothan.
B9: pònairean, cuisreasan, measan citris, agus glasraich duilleach uaine dorcha.
B12: uighean, feòil, agus stuthan bainne.
Ged a tha buaidh eadar-dhealaichte aig gach fear de na h-vitamain seo air a 'bhodhaig, gu h-iomlan, tha fianais ann gum faod a bhith a' cur ri co-chruinneachadh vitamin B multivitamin a 'lùghdachadh faireachdainnean iomagain.
Bha sgrùdadh dùbailte dall le 80 fireann fallain eadar aois 18 agus 42 an coimeas ri feum de fhoirmle multivitamin-mineral làitheil le riaghladh placebo airson 28 latha. Bha am multivitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitimín C, calcium, magnesium, agus sinc nam measg. An coimeas ris a 'bhuidheann a ghabh an placebo, sheall an fheadhainn a ghabh an multivitamin iomagain fèin-aithris gu math nas ìsle agus a' faicinn cuideam.
Sheall aon sgrùdadh beag de chùis le cuspair le iomagain gun do chuir cobhair niacinamide (seòrsa de vitim B3) gu mòr ri faochadh bho iomagain.
Mar sin, is dòcha gum bi fo-leasachan co-fhillte B le mèinnearan leithid calcium, magnesium, agus sinc feumail don fheadhainn le iomagain shòisealta.
Tha beachd-smuaintean anns a bheil vitamain B a 'gabhail a-steach barraichean bìdh gràin làn, cuileagan biatais, saladan crom, salad uaine le peansan, stùc lusail, agus bradan deataichte.
Vitamain D
Tha Vitamal D air a lorg ann an suimeannan beaga ann am biadhan leithid bradan, tuna, grùine feòil, càise, agus buinn-uighean. Tha mòran gràn bracaist cuideachd air an daingneachadh le vitimín D, a bharrachd air sùgh orains, stuthan bainne agus bainne soith.
Faodaidh an corp daonna cuideachd vitimín D a chruthachadh nuair a bhios do chraiceann fosgailte do sholas na grèine. Ach, tha e doirbh fios a bhith agad dè cho mòr 's a tha feum agad air grèin, agus gu bheil cunnartan millteach na grèine a' dèanamh stòran bìdh mar roghainn nas fheàrr san fharsaingeachd.
Ged a tha dàta air a mheasgachadh, fhuair aon sgrùdadh air vitam D agus iomagain agus eas-aonta buaidhich gu robh ìrean calcidiol (toradh de vitimín D a chaidh a dhèanamh anns a 'bhodhaig) na b' ìsle airson euslaintich le euslaintich iomagain. Mar sin, tha e comasach gum faodadh easbhaidh de vitamin a bhith ceangailte ri iomagain shòisealta.
Tha reasabaidhean airson feuchainn air a bheil vitimín D àrd ann a bhith a 'gabhail a-steach ricotta agus parfait iogart, frittatas, casseroles bracaist, agus seoclaid teas spioradail.
Magnesium
Gheibhear magnesium ann am biadh leithid pònairean, cnothan, bananathan, stuthan soith, ròin dhonn, aran cruithneachd gu lèir, agus glasraich duilleach uaine. Tha e an sàs ann an caochladh dhreuchdan anns a 'bhodhaig, a' gabhail a-steach cromadh fèithe.
Thug aon sgrùdadh fianais seachad a 'moladh gum faodadh magnesium a bhith cuideachail ann a bhith a' làimhseachadh iomagain mìn. Ach, tha feum air tuilleadh deuchainnean fo smachd air thuaiream gus dreuchd magnesium a stèidheachadh ann an làimhseachadh iomagain. Ma tha mì-rian èiginn shòisealta agad, chan urrainn dha a bhith air a ghoirteachadh gu cinnteach gus a bhith cinnteach gu bheil thu ag ithe biadhan beairteach ann an magnesium.
Tha reasabaidhean beairteach ann an magnesium a 'gabhail a-steach brot bean agus ròin donn agus beans.
Sin
Tha zinc air a lorg ann am biadh mar feòil-fheòil, muiceann, uan, cearcan (feòil dorcha), cnothan, gràn slàn agus cuisleas.
Fhuair aon sgrùdadh air radain a bha a 'biathadh biadh le cion zinc airson 1 gu 2 sheachdain gu robh iad a' sealltainn àrdachadh ann an giùlan coltach ri dragh. Gu soilleir tha feum air tuilleadh rannsachaidh air a 'chuspair seo; ge-tà, is dòcha gum bi thu airson biadh saidhbhir a chur ris an daithead agad ma tha SAD agad.
Tha reasabaidhean àrd ann an sinc a 'gabhail a-steach mòran bìdh stèidhichte air feòil a bharrachd air curaidh coconut.
Iarann
Am measg biadh àrda iarainn tha feòil-feòil, grùthan, gràn làn, cnothan, sìol-lus na grèine, uaineagan dorcha, tofu, agus seoclaid dorcha.
Tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh easbhaidh ann an iarann a bhith ceangailte ri iomagain. Ach, tha rannsachadh sònraichte a 'buntainn ri iarann ri imn-shòisealta fhathast ri dhèanamh.
Cailcium
Am measg biadh àrda ciùcium tha bainne, iogart, glasan uaine dorcha, càise, broccoli, pòna uaine, agus almoin.
Coltach ri iarann, tha ìrean calcium air a bhith an sàs ann an iomagain, ach cha deach rannsachadh sònraichte a dhèanamh air a 'cheangal gu iomagain shòisealta.
Am measg nan reasabaidhean àrd a tha a 'gabhail a-steach taco salad, tofu, broccoli stir-fry, tacos èisg grilled, agus wraps Meadhan-thìreach.
Chromium
Gheibhear crromium ann am biadh leithid meat prìseil, grànan slàn, pònairean uaine, broccoli, cnothan, agus buidheag uibhe. Mar le iarann agus calcium, tha ìrean chromium air a bhith ceangailte ri iomagain. Ach, chan eil iomagain shòisealta air a bhith air a sgrùdadh gu sònraichte.
Tha reasabaidhean àrd ann an chromium a 'gabhail a-steach muffins bran orains, tortellini agus salad broccoli, agus cuid de sheinneachan.
Facal bho
Nach eil thu cinnteach gu bheil thu a 'coinneachadh ris an DV a thathar a' moladh airson vitamain agus mèinnirean? Thoir sùil air a 'bhiadh agad air làrach mar Myfitnesspal.com no obraichidh e le proifeasanta slàinte mar neach-bìdh clàraichte gus dealbh fhaighinn de do chleachdadh. Ged a bu chòir do chiad roghainn de bhinneas a bhith a 'biathadh, is dòcha gum bi feum agad air stuth-taice ma tha cuibhreannan bìdh agad no a bhith a' cumail ri biadh vegetarian no biastan.
> Stòran:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamain D ann an iomagain agus eas-aonta buaidh. Buidheann : 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Buaidh ath-leasachadh magnesium air iomagain ro-innleachdail. Ath-bheothachadh Magnes . Samhain 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Buaidhean Leasachadh Vitamain Beòil air Iomagain anns na h-oileanaich: Trioblaid Dall dùbailte, air a tharraing air ais, air a smachdachadh le placebo. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Eileamaidean riatanach ann an trom-inntinn agus iomagain. Pàirt 1. 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Giùlan coltach ris an eagal de radain òga às dèidh call sinne 2-seachdaine. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.