Tha trèanadh autogenic na dheagh dhòigh-teasachaidh a dh'fhaodar a chleachdadh gus ana-iomagain a lùghdachadh, a 'gabhail a-steach an fheadhainn a tha eòlach mar phàirt de dhroch-rian eagrachadh sòisealta (SAD). Faodar a ghabhail a-steach gu làimhseachadh cunbhalach leithid leigheas inntinneil-giùlain (CBT) no a chleachdadh leat fhèin mar ro-innleachd fèin-chuideachaidh.
Dè th 'ann an Trèanadh Autogenic?
Tha trèanadh autogenic na dhòigh-teasairginn a thàinig a-steach an toiseach le eòlaiche-inntinn Gearmailteach, Johannes Heinrich Schultz, ann an 1932.
Mhothaich Schultz gun robh daoine fa leth a 'faighinn hypnosis ann an staid shocair far an robh faireachdainnean de dhroch ghruaim agus blàths aca, agus bha e airson an stàit sin ath-chruthachadh ann an daoine gus strì agus iomagain a lùghdachadh.
Bidh trèanadh autogenic ag obair tro shreath de fhèin-aithrisean mu throm agus blàths ann an diofar phàirtean den chorp. Tron phròiseas seo, tha buaidh dheimhinneach air a bhrosnachadh air an t-siostam neònach fèin - riaghlaidh .
Ged nach robh e cho aithnichte na dòighean teasachaidh eile leithid fàgail fèithean adhartach agus ìomhaighean treòraichte , sgrùdadh meta-anailis ann an 2008 lorg èifeachdas trèanadh autogenic ann an làimhseachadh iomagain.
Trèanadh Autogenic agus Mì-rian Eagart Shòisealta
A thaobh eas-òrdugh iomagain shòisealta , faodaidh trèanadh autogenic cuideachadh ann an teasachadh agus cuideachadh le bhith a 'lughdachadh comharraidhean iomagain nuair a thèid iad còmhla ri dòighean leigheis eile. Dìreach mar a th 'ann an trèanadh eile airson trèanadh socair, faodaidh trèanadh autogenic do chuideachadh a bhith a' faireachdainn socair agus socair ann an suidheachaidhean sòisealta agus coileanaidh.
Ma tha thu a 'cleachdadh trèanadh autogenic gu tric gu leòr, is dòcha gum bi na faclan sìmplidh "tha mi gu tur ciùin" gu leòr gus suidheachadh fois a thoirt air adhart an-dràsta.
Mar a chleachdas tu trèanadh autogenic
Mus tòisich thu, lean na stiùiridhean seo airson do dhèanamh fhèin airson fois:
- Lorg àite sàmhach an-asgaidh bho bhuaidhean.
- Leig air an làr no cuir a-mach ann an cathair.
- Brùth air aodach teann sam bith agus cuir glainneachan no fiosan air falbh.
- Leig do làmhan a-steach na do shlat no air gàirdean an t-sèithear.
A-nis, lean na ceumannan seo gus trèanadh autogenic a chleachdadh:
1. Thoir beagan anail slaodach. Mura h-eil thu mar-thà, caith beagan mhionaidean a 'cleachdadh anail diaphragmatic .
2. A ràdh gu socair leat fhèin,
- "Tha mi gu tur ciùin."
3. Aire fòcas air do ghàirdean. Dèan gu socair agus gu slaodach riut fhèin sia uairean,
- "Tha mo ghàirdeanan gu math trom."
An uairsin a ràdh gu sàmhach leat fhèin,
- "Tha mi gu tur ciùin."
4. Thoir aire gu aire air do ghàirdean. Dèan gu socair agus gu slaodach riut fhèin sia uairean,
- "Tha mo ghàirdean glè bhlàth."
An uairsin a ràdh gu sàmhach leat fhèin,
- "Tha mi gu tur ciùin."
5. Fòcas aire air do chasan. Dèan gu socair agus gu slaodach riut fhèin sia uairean,
- "Tha mo chasan gu math trom."
An uairsin a ràdh gu sàmhach leat fhèin,
- "Tha mi gu tur ciùin."
6. Thoir aire air do chasan. Dèan gu socair agus gu slaodach riut fhèin sia uairean,
- "Tha mo chasan glè bhlàth."
An uairsin a ràdh gu sàmhach leat fhèin,
- "Tha mi gu tur ciùin."
7. Dèan gu socair agus gu slaodach riut fhèin sia uairean,
- "Tha mo chridhe cois ciùin agus gu cunbhalach."
An uairsin a ràdh gu sàmhach leat fhèin,
- "Tha mi gu tur ciùin."
8. Dèan gu socair agus gu slaodach a-rithist thu fhèin sia uairean,
- "Tha mo anail anail socair agus gu cunbhalach."
An uairsin a ràdh gu sàmhach leat fhèin,
- "Tha mi gu tur ciùin."
9. Dèan gu socair agus gu slaodach riut fhèin sia uairean,
- "Tha mo bhroinn blàth."
An uairsin a ràdh gu sàmhach leat fhèin,
- "Tha mi gu tur ciùin."
10. Dèan gu socair agus gu slaodach riut fhèin sia uairean,
- "Tha mo chrann gu math fionnar."
An uairsin a ràdh gu sàmhach leat fhèin,
- "Tha mi gu tur ciùin."
11. Tlachd a ghabhail air a bhith a 'faireachdainn fois, blàths agus trom. Nuair a bhios tu deiseil, gu sàmhach ag ràdh ribh fhèin,
- "Bidh armachd a 'daingneachadh, a' toirt anail gu domhainn, sùilean fosgailte."
A bharrachd air a bhith a 'leantainn nan stiùiridhean seo, faodaidh tu beachdachadh air clàradh guth a chleachdadh, mar am faidhle claistinneach MP3 an-asgaidh a tha Oilthigh McMaster, a thairgsinn ann an Ontario Canada, le stiùireadh mu bhith a' cleachdadh trèanadh autogenic.
Le bhith a 'cleachdadh clàradh claistinneach, leigidh leotha làn laighe a ghabhail agus aire a thoirt air an dòigh-obrach.
Mus tòisich thu
Dhaibhsan a tha a 'fulang le tinneasan meidigeach no droch shuidheachaidhean inntinn, co-chomhairleachadh leis an dotair agad mus tòisich e air seòrsa de shiostam trèanaidh sam bith. Dèan cinnteach gun cuir thu stad air trèanadh neo-fhillte agus co-chomhairle a chumail ris an dotair agad ma tha thu a 'faighinn faireachdainn de dhragh-mhothachadh no de dhuilgheadas, no droch bhuaidh sam bith eile ann an trèanadh autogenic no às deidh sin.
Facal bho
Chan e rudeigin sòisealta a dh 'fheumas tu a bhith a' fuireach còmhla ri cùis shòisealta shòisealta. Ma lorgas tu nach eil eacarsaich fèin-chuideachaidh a 'dèanamh eadar-dhealachadh anns na comharraidhean agad, tha e cudromach tadhal air an dotair agad agus iarraidh air neach-gairm proifeasanta slàinte inntinn iarraidh.
Ma tha thu a 'faireachdainn gu math neònach no eagal ort a dhol chun do dhotair, feuch ri bhith a' cur cuideam ann am ball teaghlaich, caraid, tidsear no comhairleoir sgoile - cò as a tha thu a 'faireachdainn gum biodh thu cofhurtail gu leòr le bhith a' roinn. Tha leigheasan èifeachdach ann airson an seòrsa seo de dhraghan. Nas luaithe a dh 'iarras tu cuideachadh, is luaithe as urrainn dhut a bhith a' faireachdainn nas fheàrr.
Stòran:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Èifeachdas leigheasan co-phàirteach agus fèin-chuideachaidh airson eas-òrdugh iomagain. Med J Aust . 2004; 181 (7 Solarachadh): S29-46.
Oilthigh McMaster. Trèanadh autogenic.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Trèanadh ath-bheothachaidh airson iomagain: ath-bhreithneachadh eagarach de dheich bliadhna le met-anailis. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Ionad Meidigeach Oilthigh Maryland. Dòighean ath-bheothachaidh.
Oilthigh Comhairleachaidh Melbourne agus Seirbheisean Saidhgeòlais. Trèanadh autogenic.