Plana ceum air cheum gus am buidheann agad ath-bheothachadh
Is e sgàineadh fèithean adhartach (PMR) dòigh-luachaidh iomagain an toiseach le dotair Edmund Jacobson Ameireagach anns na 1930an. Tha an dòigh-obrach a 'gabhail a-steach a bhith ag atharrachadh teannachadh agus fois anns a h-uile buidheann fèitheach as motha den chorp.
Ma tha thu a 'fulang le eas-òrdugh iomagain shòisealta (SAD) , is dòcha gu bheil na fèithean agad tense a' mhòr-chuid den ùine. Le bhith a 'cleachdadh PMR , ionnsaichidh tu mar a tha fèithean socair a' faireachdainn eadar-dhealaichte bho fhèithean teth.
Thathas a 'cleachdadh rèiteachadh fèithean adhartach san fharsaingeachd a thuilleadh air dòighean làimhseachaidh giùlain leithid desensitization riaghailteach . Ach, le bhith a 'cleachdadh a' mhodail a-mhàin bheir barrachd smachd dhut mu fhreagairt iomagain a 'chuirp.
Ma chleachdas tu am modh seo gu ceart, is dòcha gu bheil thu a 'tuiteam a' cadal. Ma tha, cuir meal-a-naidheachd ort fhèin air a bhith a 'faighinn a leithid de dhoimhneachd fois, agus airson an obair a rinn thu suas chun a' phuing sin.
Dhaibhsan a tha a 'fulang le tinneasan meidigeach, dèan cinnteach gun co-dhùin thu ris an dotair agad mus tòisich iad air seòrsa sam bith de dh' eacarsaich trèanaidh.
Mar a chuireas tu air adhart Cleachdadh ciùrach adhartach
- Lorg àite sàmhach an-asgaidh bho bhuaidhean. Lìn air an làr no cuir a-mach ann an cathair, leig aodach teann air falbh agus glainneachan no cuirmean a thoirt air falbh. Leig do làmhan a-steach na do shlat no air gàirdean an t-sèithear.
- Gabh beagan anail slaodach. Mura h-eil thu mar-thà, caith beagan mhionaidean a 'cleachdadh anail diaphragmatic .
- Bathais. Thoir aire fòcais air do chrann. Brùth na fèithean anns a 'chrann, a' cumail airson 15 diogan. Bi faiceallach ach na fèithean aig a 'chrann-cheannaich agad a thìde agus an còrr den bhodhaig agad a leigeil fois. A 'faireachdainn gu bheil na fèithean a' fàs nas teann agus nas motha. An uairsin, leig seachad an teannachadh anns a 'chnoc agad gu mall agus a' cunntadh airson 30 diogan. Sònraich an eadar-dhealachadh a th 'ann mar a tha na fèithean agad a' faireachdainn agus a 'mothachadh air fois. Lean air adhart le bhith a 'leigeil seachad an teannachadh anns a' ghobhar gus am bi e a 'faireachdainn gu tur socair. Lean air adhart ag adhbhrachadh gu slaodach agus gu cothromach.
- Jaw. A-nis, gluais aire air a 'bhreac agad. Dèan greis air na fèithean anns a 'ghobag agad airson 15 diogan. An uairsin, leig seachad an teannachadh gu mall agus a 'cunntadh airson 30 diogan. Thoir fa-near mar a tha thu a 'faireachdainn fois agus a' cumail a 'gabhail anail gu slaodach agus gu cothromach.
- Neck agus Shoulders. A-nis, gluais aire air do mhuineal agus do ghualainn. Meudaich cuideam anns an amhaich agus na guaillan agad le bhith a 'togail do ghualainn suas do na cluasan agad agus cumail suas airson 15 diogan. Cuir a-mach an teannachadh gu mall mar a tha thu a 'cunntadh airson 30 diogan. Thoir sùil air an teannachadh a 'leaghadh air falbh.
- Armaichean is làmhan. Dèan gu mall an dà chuid a-steach do dhith. Tarraing do dhògan do bhroilleach agus cum ort airson 15 diogan, a 'fàs nas teann agus as urrainn dhut. An uairsin, leig ma sgaoil thu fhad 'sa tha thu a' cunntadh airson 30 diogan. Mothaich gu bheil thu a 'faireachdainn fois.
- Buttocks. Leig thu àrdachadh teannachadh anns na cnapan agad thairis air 15 diogan. An uairsin, leig seachad an teannachadh gu slaodach thar 30 diog. Thoir sùil air an teannachadh a 'leaghadh air falbh. Lean air adhart a 'toirt anail gu slaodach agus gu cothromach.
- Còis. Gu mall, cuir ris an t-strì anns na quadriceps agad agus laogh thairis air 15 diogan. Leudaich na fèithean cho cruaidh 's as urrainn dhut. An uair sin, cuir an teannachadh thairis air 30 diogan gu socair. Thoir sùil air an teannachadh a 'leaghadh air falbh agus a' faireachdainn a tha fois a tha air fhàgail.
- Feet. Gu mall, cuir ris an t-strì anns na casan is na casan agad. Dèan nas fhèarr air na fèithean as urrainn dhut. An uairsin, leig seachad an teannachadh gu slaodach fhad 'sa tha thu a' cunntadh airson 30 diogan. Mothaich a h-uile teannas a 'leaghadh air falbh. Lean air adhart ag adhbhrachadh gu slaodach agus gu cothromach.
- Tlachd a ghabhail air a bhith a 'faireachdainn a bhith a' gabhail fois troimh do bhodhaig. Lean air adhart a 'toirt anail gu slaodach agus gu cothromach.
Clàradh guth
A bharrachd air a bhith a 'leantainn nan stiùiridhean seo, is dòcha gum bi thu a' cleachdadh clàradh guth mar am faidhle claistinneach MP3 an-asgaidh a tha Oilthigh McMaster a 'tabhann le stiùireadh air a bhith a' cleasachadh fèithean adhartach . Le bhith a 'cleachdadh clàradh claistinneach, leigidh sin leat làn deòrachd a ghabhail agus aire a thoirt air an dòigh-obrach.
Èifeachdas PMR airson Iag
Sheall ath-bhreithneachadh eagarach air a dhèanamh ann an 2008 agus a chaidh fhoillseachadh san iris BMC Psychiatry gu bheil e comasach trèanadh fois a dhèanamh, mar PMR nam measg, ann an làimhseachadh iomagain.
Mar sin, ma tha thu a 'coimhead airson roghainnean stèidhichte air fianais gus cuideachadh le bhith a' dèiligeadh ri ur draghan sòisealta, faodaidh PMR a bhith na dheagh roghainn.
Facal bho
Faodaidh dòighean cleasachaidh leithid fàgail fèithean adhartach a bhith cuideachail airson iomagain sòisealta meadhanach gu meadhanach, no nuair a bhios iad an sàs còmhla ri leigheas traidiseanta leithid leigheas inntinn-giùlain no cungaidh-leigheis. Ach, ma lorgas tu fhèin a 'fuireach le fìor dhraghan sòisealta nach eil air a làimhseachadh, tha e cudromach co-chomhairle a chumail ri dotair no neach-dreuchd proifeasanta slàinte inntinn gus leigheas freagarrach fhaotainn.
> Stòran:
> Jacobson, E. (1938). Teagasg adhartach. Chicago: Clò Oilthigh Chicago.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Èifeachdas leigheasan co-phàirteach agus fèin-chuideachaidh airson eas-òrdugh iomagain. Med J Aust . 2004; 181 (7 Solarachadh): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Trèanadh Fàgail airson Iomagain: Ath-bhreithneachadh System Deich Bliadhna le Meta-anailis. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.