Fàg Adhartach Chnàimhean (PMR)

Lùghdaich iomagain leis a 'Chleachdadh Fàsaidh seo

Is e dòighean-obrach fallaidh na ro-innleachdan sin a thathar a 'cleachdadh gus cuideachadh le bhith a' lùghdachadh faireachdainnean cuideam agus iomagain. Faodaidh na dòighean seo a bhith gu h-àraid cuideachail do dhaoine le mì-rian èiginn seach gu bheil iad a 'toirt seachad dòigh fhor-ghnìomhach airson cuideachadh le riaghladh symptom. Faodaidh dòighean cleasachaidh a bhith glè fheumail ann an amannan de dhuilgheadas no dragh agus faodaidh e cuideigin a chuideachadh le bhith a 'faighinn tro ionnsaigh crùbach .

Tha cuid de na dòighean teasachaidh as fheàrr a 'gabhail a-steach eacarsaichean anailis , lèirsinn , agus yoga. Tha sgàineadh fèithean adhartach (PMR) na sgil coitcheann eile a chaidh a lorg gus cuideachadh le faothachadh faireachdainnean cuideam agus dragh.

Dè th 'ann am PMR?

B 'e lighiche Ameireaganach, Edmund Jacobson, a' chiad fhear a bha a 'leasachadh PMR anns na 1920an. Thòisich Jacobson an toiseach leis a 'bheachd às deidh dhaibh a bhith mothachail gun robh a' mhòr-chuid de na h-euslaintich aca a 'fulang le pian fèith agus teannachadh. Mhol e dha na h-euslaintich aca gu robh iad dìreach a 'laighe. Ach, thuig Jacobson a dh'aithghearr nach robh a 'mhòr-chuid de dhaoine mothachail air an teannachadh corporra aca fhèin agus nach robh iad gu tur mothachail air mar a dh'fhàg iad fois. Dhearbh Jacobson sreath de cheuman airson teannachadh agus an uairsin a bhith a 'foisgadh buidhnean de fhèithean.

B 'e sreath Jacobson toiseach PMR, modh a chaidh atharrachadh bho chionn iomadh uair. Tha na h-atharrachaidhean uile de PMR stèidhichte air beachd tùsail Jacobson a bhith a 'brùthadh gu riaghailteach agus an uairsin a' leigeil às buidhnean fèine iomallach.

Tha an dòigh-obrach aige a 'toirt cothrom dha daoine a bhith nas mothachail air an teannachadh aca, ag ionnsachadh mar a leigeas iad a dhol, agus ag aithneachadh mar a tha e coltach gu bheil e ann an staid socair.

Gus feuchainn ri PMR leat fhèin, dìreach tòisich le bhith a 'cladhach do dhornachd cho cruaidh' s as urrainn dhut. Feuch dè cho teann 'sa tha na corragan agad. Cunnt ri deichnear agus an uairsin a 'leigeil às an teannachadh gu luath.

Leig le do làmh fois a ghabhail gu tur agus teannachadh sam bith a leigeil leat. Leig le do làmh a dhol glan agus mothaich dè cho eadar-dhealaichte a tha seo a 'faireachdainn na nuair a chuireadh tu do dhrùth teann.

Faodaidh tu cuideachd am modh seo a dhèanamh leis na guailnean agad. Cuir do ghualain suas suas ri do chluasan. Thoir faireachdainn gu bheil an teann anns a 'mhuineal, a' chiste agad agus air ais. Comharraich ri deichnear agus fhad 'sa tha thu a' gèilleadh, leig le do ghualainn sìos. Fòcas air leigeil leis a h-uile gàirdeachas anns na guailnean, amhach agus an cùl agad. Dèan aithris a-rithist beagan thursan agus thoir fios air dè cho eadar-dhealaichte a tha thu a 'faireachdainn ann an aimsir a tha tarsainn ri staid socair.

Dè na buannachdan a th 'aig PMR?

Bidh PMR ag obair gus cuideachadh le smachd a chumail air freagairt an t-sabaid-no-sabaid , no freagairt air cuideam, gu tric bidh sin air a bhrosnachadh am measg an fheadhainn le duilgheadasan dragh . Tha an t-seirbheis sabaid-no-sabaid cunntachail airson faireachdainnean le cus eagal no cunnartan a tha mar as trice nas motha na fìor chunnart sam bith san àrainneachd. Mar eisimpleir, dh'fhaodadh eagal a bhith aig daoine le agoraphobia air sluagh, ag eagal nach urrainn dhaibh teicheadh ​​no gun cuir iad an cèill orra fhèin le bhith a ' toirt ionnsaigh bhuaithe .

Mar thoradh air an t-strì tubaist-sabaid seo no mar as trice bidh mòran de na comharraidhean corporra mì-chofhurtail, a 'gabhail a-steach ìre cridhe a tha nas luaithe, a' mealladh, a 'crathadh, agus gann an anail.

A bharrachd air an sin, tha cuid de na comharraidhean as cumanta air an toirt seachad le cuideam agus iomagain, pian fèithean, strì agus duilgheadas. Tha dòighean-obrach fallain, a 'gabhail a-steach PMR, a' toirt buaidh a 'chùil air a' bhodhaig, a 'toirt buaidh air freagairt fois , a' lughdachadh ìre cridhe, a 'socrachadh an inntinn, agus a' lughdachadh teannachadh corporra. Faodaidh PMR cuideachd cuideachadh le bhith a 'fàs nas mothachail air mar a dh'fhaodas an cuideam corporra a bhith a' cur ris an stàit thòcail aca. Le bhith a 'socrachadh a' chuirp, dh'fhaodadh gum bi e comasach do dhuine cuideachd smuaintean agus faireachdainnean eagallach a leigeil ma sgaoil.

Dè a tha na ceumannan gu bhith a 'dèanamh PMR?

Tha PMR a 'toirt a-steach leigeil leis an teannachadh anns a' bhodhaig agad a bhith a 'toirt seachad fois.

Tha e air a dhèanamh le bhith a 'cuingealachadh agus a' leigeil às do na buidhnean fèise eadar-dhealaichte agad. Is e an ìre de PMR a tha sin, le bhith a 'cur cuideam air an cuideam a thog thu air feadh do chorp, gu bheil thu comasach air do inntinn a bhith socair agus socair.

Mus tòisich thu, gabh a-steach gu suidheachadh cofhurtail ann an àite nach eil an-asgaidh. Faodaidh tu tòiseachadh a 'suidhe ann an cathair no na laighe sìos. Dùin do shùilean ma tha sin a 'faireachdainn nas fheàrr dhut fhèin agus an uair sin obraich air do shlighe tro na ceumannan a leanas:

1. Breathe. Tòisich le eacarsaich domhainn. Inhale gu domhainn troimh do shròin, a 'faireachdainn gu bheil do bolg ag èirigh nuair a lìonas tu do chorp le èadhar. An uairsin, leig às an beul gu slaodach, an t-navel a 'tarraing a-steach don spìon mar a dhìol thu an t-èadhar sgapte a-mach. Dèan a-rithist 3-5 cuairtean de dh 'anail anabarrach.
2. Tèineachadh agus leig às na fèithean agad. Tòisich le do chasan le bhith a 'cladhach do chraobhan-droma agus a' bruthadh do shàilean gu talamh. Brùth gu teann airson beagan anail agus an uairsin a leigeil ma sgaoil. A-nis cuibheas do chasan a-steach, a 'comharrachadh do mhulgan-dubha suas chun do cheann. Cùm airson beagan diogan agus an uairsin a leigeil às.
3. Cum ort oirnn ag obair air do shlighe suas do bhodhaig, a 'teannachadh agus an uairsin a' leigeil le gach buidheann fèithe. Obraich do shlighe suas gu do chasan, do dhroch, do chùl, do làmhan, do ghàirdeanan, do ghualainn, do mhuineal, agus do dh 'aghaidh.
4. Feuch ri teannachadh air gach buidheann fèithean airson beagan anail agus an uairsin a leigeil ma sgaoil gu slaodach. Faodaidh tu raointean a th 'ann a tha a' faireachdainn gu math cruaidh a dhèanamh a-rithist.
5. Mothaich eadar-dhealachaidhean sam bith a tha thu a 'faireachdainn eadar a bhith a' teannachadh nam fèithean agad agus a bhith gan socair
6. Crìochnaich an cleachdadh agad le bhith a 'toirt beagan anail dhomhainn, a' toirt a-mach dè cho socair 's cho socair a tha thu a' faireachdainn.

Dìreach mar a bhith ag ionnsachadh sgil ùr sam bith, feumaidh PMR cleachdadh. Le bhith a 'cleachdadh PMR grunn thursan san t-seachdain, bidh thu nas mothachail air mar a tha e coltach a bhith a' faireachdainn fois. Faodaidh tu a bhith a 'tuigsinn na faireachdainne seo do chuideachadh a bhith a' leigeil teannachadh nas fhasa nuair a bhios iomagain ag èirigh. Faodaidh e bhith comasach air socrachadh a dhèanamh gu luath air do bhodhaig cuideachd gus do chuideachadh ann a bhith a 'stiùireadh cuideam agus ionnsaighean tubaist.

_Stòran:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). An Leabhar-obrach airson Lùghdachadh air Stàit & Stòiridh, 6mh deas. Oakland, CA: Foillseachaidhean ùra Harbinger.}

_{Seaward, BL (2013). Riaghladh Strus: Prionnsabalan agus Ro-innleachdan airson Slàinte is Sunnd, 8mh Eagran. Burlington, MA: Jones agus Bartlett Ionnsachadh.}