Teicneòlas CBT airson atharrachadh air smaoineachadh smaoineachail
Tha grunn teòiridhean mu psychotherapy stèidhichte air a 'bheachd gu bheil mood agus duilgheadasan iomagain air adhbhrachadh gu ìre mhòr le pàtran smaoineachaidh mì-chothromach. Faodaidh smaoineachadh neg-chùis a bhith na dhuilgheadas mòr a tha mu choinneamh daoine le mì-rian èiginn. Cuideachd aithnichte mar dhuais inntinn, faodaidh na pròiseasan smaoineachaidh àicheil seo a bhith a 'cur ri comharran draoidheachd agus iomagain.
Is e leigheas giùlan ciallach ( CBT ) aon dòigh de psychotherapy a tha stèidhichte air a 'bheachd gu bheil ar smuaintean a' toirt buaidh air ar faireachdainnean agus ar giùlain.
Mar sin, bidh an fheadhainn le sealladh dubhach orra fhèin agus an t-saoghal mun cuairt orra buailteach do chùisean le trom-inntinn agus iomagain. Tha CBT ag amas air a bhith a 'daingneachadh dhòighean smaoineachaidh agus giùlain nas fhallaine.
Is e ath-structaradh giùlanach aon seòrsa de theicneòlas CBT a tha air a dhealbh gus cuideachadh le bhith a 'cur às do dhuais inntinn. Le bhith a 'ath-structaradh pròiseas smaoinidh àicheil aon, faodaidh duine le mì-rian èiginn a bhith comasach air beagan cuideam a leigeil agus nach eil e cho eagallach. Tha na leanas a 'toirt tuairisgeul inntinn agus mar a dh'fhaodas ath-structaireachd inntinneil do chuideachadh a' faighinn thairis air an dòigh smaoineachaidh seo.
A 'Tuigsinn Dealachadh Cognitive
Tha iomadh seòrsa de dhuais inntinn ann a dh'fhaodadh buaidh a thoirt air faireachdainnean eagal, cuideam, agus iomagain. Am measg nam pàtrain smaoineachaidh eas-fhillte as cumanta tha smaoineachadh gu lèir no rud sam bith, bu chòir aithrisean, coireachadh agus lipéadú. Tha liosta gu h-ìosal na gheàrr-chunntas goirid de na h-adhbharan inntinneach seo:
Smaoineachadh air fad no ann an dòigh sam bith - Chan eil an sgaradh seo a 'gabhail a-steach a bhith a' faicinn na h-àiteachan as fheàrr, gun a bhith mothachail air raointean glas sam bith eadar. Tha beatha math no dona. Tha soirbheachadh gu h-iomlan aig duine no air fàilligeadh iomlan. Bidh daoine le mì-rian èiginn tric a 'faicinn iad fhèin mar a tha uamhasach neònach no frazzled, gun cunntas a bhith aca fad na h-ùine ma tha iad fionnar, ciùin, agus air an cruinneachadh.
Bu chòir dha aithrisean - nuair a thèid iad còmhla ris an ionnsaigh inntinneil seo, cleachdaidh an neach fèin-aithrisean a tha a 'toirt a-steach na briathran "bu chòir," "còir," no "feumaidh iad." Faodaidh neach a tha a' fulang le mì-rian èiginn smaoineachadh air fhèin, "feumaidh mi smachd a chumail air mo chùis ionnsaighean no feadhainn eile a 'smaoineachadh nas lugha dhethsa, "bu chòir dhomh a bhith comasach air a dhol thairis air mo dhraghan mar-thà," no "bu chòir dhomh a bhith comasach air faighinn thairis air m' eagal gun chuideachadh sam bith." Faodaidh fèin-aithrisean àicheil mar sin adhbharachadh cuibhrichte fèin-spèis agus mì-thoilichte.
Mòrag - Tha cus dhaoine le eas-òrdugh èiginneach a 'cur an cèill dhaibh fhèin airson an staid. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi cuideigin a 'smaoineachadh orra fhèin, "Is e mo chion a th' ann an comharra nan ceumannan agam." Is urrainn a bhith ag adhbhrachadh feadhainn eile mar phàtran smaoineachaidh àicheil anns a bheil an neach a 'tòiseachadh a' creidsinn gu bheil cuid eile mar thùs an duilgheadasan no a tha an urra ris an iomagain aca.
Labeling - Bidh an t-adhbharan inntinneach seo gu tric a 'toirt a-steach aithrisean àicheil mu dheidhinn fhèin. Faodaidh neach le mì-rian èiginn a bhith ag ràdh gu bheil e "crazy" no "neurotic", a bheir air a bhith a 'faireachdainn gu math dòchasach mu dheidhinn a staid.
Mar a chleachdas Ath-structaradh Cnuasachail
Faodaidh ath-structaradh giùlanach a bhith na dhòigh èifeachdach air faighinn seachad air an sin agus air adhbharan inntinneil eile. Tha an dòigh seo a 'toirt a-steach comharrachadh, dùbhlanach, agus ag atharrachadh do bheachdan àicheil.
Lean na ceumannan seo gus tòiseachadh a 'toirt thairis air do dhòighean smaoineachaidh àbhaisteach agus dubhach:
Thoir sùil air do bheachdan
Ag atharrachadh an dòigh sa bheil thu a 'smaoineachadh a' tòiseachadh le bhith a 'toirt aire don phròiseas smaoinich agad. Cuir seachad ùine air feadh an latha fhèin a 'smaoineachadh air an dòigh sa bheil thu a' smaoineachadh. Dh'fhaodadh seo a bhith a 'coimhead gu math neònach an toiseach ach bidh e nas nàdarra le bhith a' cleachdadh. Gus do chuideachadh a 'cuimhneachadh air a' chiad cheum seo, dh'fhaodadh gum biodh e feumail pàipear no clàr eile de do smuaintean a chumail. Thoir sìos sìos beagan notaichean tron latha agad, a 'cumail sùil air a' phròiseas smaoineachaidh àbhaisteach agad.
Aon uair 's gu bheil thu eòlach air a bhith a' toirt barrachd mothachaidh do na smuaintean agad, tòisichidh ag aithneachadh nuair a tha thu a 'cleachdadh aimhreit inntinneil.
A bheil thu gu tric a 'foillseachadh thu fhèin mar neach "draghail?" A bheil thu air a bhith a' cur a 'choire air buill teaghlaich airson na h-ionnsaighean èiginn agad? A bheil thu a 'cur thu fhèin sìos mun strì agad le dragh? A-rithist, tog cuid de na notaichean tron latha agus mothaich dè cho tric a bhios tu a 'fulang le briseadh inntinneil.
An seo, gheibh thu liosta iomlan agus mìneachadh air easbhaidhean inntinneach:
Na 10 prìomh dhuaisean cognitive
Cuir dragh air na smaointean diofraichte agad
A-nis gu bheil thu a 'tuigsinn do dhuais inntinn, tha an t-àm ann airson dùbhlan a thoirt dhaibh. Bidh tu a 'tòiseachadh le bhith a' cleachdadh smaoineachadh àicheil a tha a 'nochdadh gu tric tron latha agad. Mar eisimpleir, is dòcha gu bheil thu mothachail gum bu chòir dhut tòrr de na h-aithrisean a bhith agad. Gabh pìos pàipeir agus cuir e a-steach e gu leth. Label air mullach na colbh clì "Bu chòir dha Aithrisean" agus an taobh deas "Beachdan Realistic".
Fon colbh "Bu chòir dha Stàitean", sgrìobh aithris bu chòir dhut a bhith eòlach o chionn ghoirid, mar "Bu chòir dhomh a bhith an-còmhnaidh comasach air smachd a chumail air m 'uireasbhachd." Smaoinich air an aithris seo airson mionaid. A bheil e riatanach fìor gum bu chòir dhut daonnan smachd a chumail air na faireachdainnean a th 'agad air an eagal? Smaoinich mu dheidhinn cuid de dhòighean anns am faod thu a 'bheachd seo a dheasbad, a' ciallachadh gur e aithris nas reusanta a th 'ann. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu a 'smaoineachadh, "Tha a h-uile duine a' faireachdainn neònach bho àm gu àm. Tha mi ag obair air dòighean gus smachd a chumail air m 'inntinn nas fheàrr agus gus an urrainn dhomh, tha mi fhathast a' gabhail orm fhìn. "Feuch ris a 'ghnìomhachd seo a dhèanamh leis na smuaintean àicheil a tha thu a' faighinn thar ùine trì latha. Dìreach sgrìobh sìos sealladh àicheil le dòigh nas reusanta air coimhead air an t-suidheachadh agad. Ma tha thu a 'faighinn a-mach aig deireadh trì latha gu bheil thu nas mothachail mu na h-adhbharan inntinneach agad, tha thu deiseil gus leantainn air adhart chun a' cheum mu dheireadh.
Atharraich do bheachdan
Le cleachdadh, chan fheum thu a-nis a bhith a 'sgrìobhadh sìos gach beachd àicheil a thig a-mach. An àite sin, faodaidh tu tòiseachadh a 'gluasad do sgudal inntinneach air falbh. Às deidh dhut a bhith nas cofhurtail a 'sgrìobhadh a-mach agus a' cur an cèill do chreideasan àicheil, tòisich a 'cleachdadh do bheachdan atharrachadh air an àite. Mar eisimpleir, smaoinich gu bheil beachd àicheil mar "tha mi cho fàbharach airson a bhith a 'faireachdainn cho eagallach" a' tighinn gu inntinn. An àite a bhith ga sgrìobhadh sìos, gabh anail domhainn agus smaoinich air dòigh gus dùbhlan a thoirt don bheachd seo. Is dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh, "Uill, chan eil sin fìor. Tha mi air soirbheachadh gu mòr a dhèanamh nam bheatha ged a tha mi a 'faireachdainn gu tric agus a' cur dragh orm. "Sònraich ma tha thu a 'faireachdainn gu eadar-dhealaichte às deidh dhut casg a chur air do bheachd. Faodaidh tu a bhith a 'faireachdainn gu bheil cuid de do dhìoghlachd air a thogail.
Faodaidh ath-structaradh giùlanach a bhith na dhòigh fèin-chuideachaidh èifeachdach gus cuid de na faireachdainnean agad a thaobh cuideam agus dragh a lùghdachadh. Cùm a 'dol tro na trì ceumannan de ath-structaradh inntinneil agus is dòcha gu bheilear mothachail gu bheil thu a' faicinn an t-saoghail agad. Tro chleachdadh gu cunbhalach, faodaidh tu dòigh smaoineachaidh nas fhallaine agus nas adhartaiche a ghabhail.
Stòran:
Burns, DD (1999). A 'faireachdainn math: an leigheas tàithealachd ùr. Leabhraichean Avon: New York.
Burns, DD (2006). Nuair a dh 'ionnsaicheas panic: An leigheas ùr a th' ann an-asgaidh airson drogaichean a dh'fhaodas atharrachadh do bheatha. Leabhraichean Broadway: New York.