Dèan an Cleas Adhartachaidh Ciùrach Fàsach

Tha fàgail fèithean adhartach (PMR) na dhòigh stiùiridh air uallach agus dragh. Ma tha mì-rian èiginn ort, agoraphobia no eas-òrdugh iomagain eile, faodaidh an dòigh seo do chuideachadh a 'socrachadh do chorp agus sàmhach do inntinn. Le cleachdaidhean cunbhalach, bidh fàgail fèithean adhartach a 'fàs nas fhasa a dhèanamh, agus bidh e comasach dhut doimhneachd nas fhaide a choileanadh.

Duilgheadas: furasta

Ùine a dhìth: 10-15 mionaidean

Seo mar a tha:

1. Dèan cinnteach gu bheil thu cofhurtail. Faodaidh tu a bhith nad shuidhe ann an cathair no na laighe sìos. Faodaidh do shùilean a bhith fosgailte no dùinte, ach tha a 'chuid as motha de dhaoine a' lorg an sùilean dùinte a 'cuideachadh gus fòcas a chumail rè an eacarsaich. Gluais air aodach cuingealaichte sam bith agus dèan cinnteach gu bheil an àrainneachd agad sàmhach.
2. Tòisich le bhith a 'dèanamh anail anabarrach . Inhale gu mall agus gu domhainn troimh do shròin agus a 'leum tron ​​bheul agad. Dèan aithris seo grunn thursan.
3. Tòisich le bhith a 'tansadh nam fèithean anns na casan agad. Cuir do chasan suas a-steach bhon ankle ris an aghaidh agad. Flex do chasan suas cho àrd 's as urrainn dhut, ach chan eil e cho mòr gu bheil e ag adhbhrachadh pian no cromadh. Cùm an suidheachadh seo airson 5 gu 10 diogan. Leig às an t-strì anns na casan agad. Thoir fa-near na faireachdainnean agus na faireachdainnean a tha thu a 'faighinn nuair a tha do chasan fois. Fuirich sàmhach airson timcheall air 20 gu 30 diog mus gluais thu air adhart chun na h-ath bhuidheann muscle.
4. Dèan fàth na fèithean anns na h-eich agus na sliasaichean agad. Sònraich mar a tha an teannachadh a 'faireachdainn. Cùm an suidheachadh seo airson 5 gu 10 diogan agus leig às an teannachadh gu luath. Fuirich sàmhach airson 20 gu 30 diogan.

1. Dèan teannachadh air na fèithean stamag agad. Fòcas air an teannachadh airson 5 gu 10 diogan. Leig seachad an teannachadh agus socair airson cunntadh de 20 gu 30. Thoir fa-near na h-eadar-dhealachaidhean eadar mar a bha do stamag a 'faireachdainn fhad' sa bha e dìcheallach agus fois.
2. Dèan dìnnear teann le gach làimh agus a 'gluasad do làmhan suas aig an aon àm aig an aon àm. Fòcas air na buaidhean a tha thu a 'faireachdainn fhad' s tha na fèithean sin dìcheallach airson cunntadh de 5 gu 10 diogan. Foillsich gu luath an teannachadh agus cuir fòcas air na fèithean socair sna làmhan agus na gàirdeanan agad airson 20 gu 30 diogan.

1. Bend do uislean agus cuiridh na biceps agad cho cruaidh 's as urrainn dhut. Cum an teannachadh airson cunntadh de 5 gu 10 agus a leigeil ma sgaoil gu luath. Fuirich sàmhach airson 20 gu 30 diogan, a 'cuimseachadh air mar a tha na fèithean socair seo a' faireachdainn.
2. Gluais chun uachdar air ais. Dèan do fhèithean àrd-dhìreach a dhaingneachadh le bhith a 'tarraing nan guailnean air ais cho teann' s as urrainn dhut. Cùm airson cunntadh de 5 gu 10. Cuir gu luath an teannachadh agus socair airson 20 gu 30 diogan. Fòcas air mar a tha an àrd-chùl agad a 'faireachdainn a-nis an coimeas ri cuin a bhios e air a dhìon.
3. Tagh do ghualainn suas gu do chluasan. Tagh iad suas cho teann 's as urrainn agus cum ort airson 5 gu 10 diogan. A 'faireachdainn an teannachadh anns na guailnean is na mnàimhe agad. Leig às an t-strì gu sgiobalta agus fuirich gu socair airson 20 gu 30 diogan.
4. Dèan brògan air do chrann-leathainn suas cho teann 's as urrainn dhut. Cum suas airson cunntadh de 5 gu 10 agus leig às an teannachadh gu luath. Fuirich sàmhach airson 20 gu 30 diogan.
5. Dèan do shùilean dùinte airson cunntadh de 5 gu 10. Fòcas air mar a tha an teannachadh a 'faireachdainn. Foillsich an teannachadh agus fòcas air mar a tha fois a 'faireachdainn cunntadh de 20 gu 30.
6. Fosgail do bheul cho farsaing 's as urrainn dhut. A 'faireachdainn an teannachadh anns a' bhroilleach agad. Cùm airson 5 gu 10 diogan agus foillsich e. Dèan càirdeas eadar do bhroilleach - bu chòir do bhilean a bhith air am beagan pàirt. Sònraich an eadar-dhealachadh eadar teannachadh agus fois.
7. Lean anail anabarrach airson beagan mhionaidean. Fòcas air mar a tha na fèithean socair agad a 'faireachdainn.

Tips:

1. Le bhith a 'cleachdadh an eacarsaich seo gu cunbhalach, bidh e comasach dhut teannachadh ann am buidhnean fèise eadar-dhealaichte agus an leigeil ma sgaoil iad.
2. Faodaidh tu buidhnean fèithean a chur ris an eacarsaich, no faodaidh tu dìreach fòcas a chur air na raointean fa leth agad fhèin.
3. An dèidh teannachadh air buidhnean fèithean, dèan cinnteach gun leig thu an teannachadh gu luath, chan ann mean air mhean.
4. Tron an eacarsaich, cumaibh sùil air mar a tha na fèithean a 'faireachdainn nuair a tha iad dìcheallach agus socair.

   _Tobar:

   Davis, M., Eshelman, E., agus McKay, M. "Leabhar-obrach an Lùghdaich & Lùghdachadh Strus, 5mh Cuir ris" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.