Na Prìomh-ro-innleachdan Fàgail 4 airson Àm
Is e dòighean-obrach fallaidh ro-innleachdan a thathar a 'cleachdadh gus cuideam agus uallach a lùghdachadh. Faodar na dòighean seo a chleachdadh cuideachd gus comharraidhean de dhroch òrdugh a làimhseachadh agus cuideigin a chuideachadh tro ionnsaigh buairidh . Bidh modhan fallaineachd ag obair gus dèiligeadh ris an fhreagairt sabaid-no-itealaich , no freagairt air cuideam, gu tric air a bhrosnachadh am measg dhaoine le duilgheadasan dragh .
Tha e an urra ris an t-sabaid no an t-itealan a bhith ag adhbhrachadh faireachdainnean de dhroch eagal a tha mar as trice na bu mhotha na chunnart sam bith anns an àrainneachd. Mar eisimpleir, bidh daoine le agoraphobia gu math tric ag adhbhrachadh àiteachan làn no raointean fosgailte, far am biodh e duilich no uabhasach teicheadh ann an ionnsaigh tubaist . Bidh an fhreagairt sabaid-no-itealaich gu math tric ag adhbhrachadh comharraidhean corporra mì-chofhurtail, leithid ìre cridhe a tha nas luaithe, anail luath agus a 'meudachadh barrachd. Chaidh dòighean-obrach fàis a lorg gu bheil a 'bhuaidh eile air a' bhodhaig le bhith a 'leasachadh freagairt fois , a' lughdachadh ìre cridhe, a 'lughdachadh tinneasan corporra, a' lùghdachadh smuaintean àicheil , agus a 'togail fèin-mheas agus sgilean fuasgladh chruaidh cheistean.
Air a liostadh an seo tha na 4 ro-innleachdan fois airson àrdachadh. Gus faighinn a-mach às na dòighean teasachaidh seo, tha e cudromach gun cleachd thu iad gu tric agus aig amannan nuair nach eil thu a 'faireachdainn gu mòr iomagain. Tagh dòigh-obrach a tha ag ath-thagradh thugaibh agus a 'freagairt ris an dòigh-beatha agad. Feuch ris a chleachdadh airson co-dhiù 5-10 mionaidean gach latha. Tro chleachdadh gu cunbhalach, bidh thu deiseil gus na dòighean a chleachdadh nuair a bhios tu a 'cur dragh agus dragh air eagal.
Eacarsaidhean domhainn
Tha eacarsaichean anailachaidh mar bhun-stèidh do mhodhan socair eile agus tha iad gu math furasta ionnsachadh. Bidh na h-eacarsaichean sin ag obair gus do chuideachadh a 'toirt anail gu slaodach agus gu domhainn, a bheir cothrom dhut a bhith a' faireachdainn nas socraiche. Thathar ag ràdh gu bheil eacarsaich analach a 'toirt buaidh air glanadh, a' dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faireachdainn làn-fhillte agus air ùrachadh. Bidh anail domhainn cuideachd a 'toirt do chuimse agus aire do phròiseas an anail, mar sin a' glanadh ur inntinn agus a chuideachadh gus smachd a chumail air ruitheam an anail. Faodaidh na h-eacarsaichean sin cuideachadh le bhith a 'lughdachadh teannachadh fèithean, còmhla ri bhith a' leasachadh comharran cumanta eile de bhuail, mar ìsleachadh ìrean cridhe luath agus a bhith a 'stiùireadh gann an anail .
Visualization
Tha lèirsinn na dhòigh chumhachdach gus cuideam agus uallach a leigeil. Tro dhealbhachadh, bidh thu a 'cleachdadh do mhac-mheanmainn gus an dealbh fhèin a dhèanamh ann an àrainneachd nas slaodaiche agus nas slaodaiche, mar aig tràigh no ann an gàrradh còmhdaichte le flùraichean. Bidh lèirsinn ag obair gus fois a chur air do bhodhaig agus leig seachad do smuaintean. Le bhith a 'faicinn thu fhèin ann an suidheachadh nas ath-nuadhachail, faodaidh tu leigeil le do inntinn agus do corp a bhith a' faireachdainn mar gu bheil thu ann.
Fàgail adhartach air cnuic
Tha fàgail fèithean adhartach (PMR) na dhòigh-obrach èifeachdach a thaobh lùghdachadh a tha a 'toirt a-steach lùghdachadh air an teannachadh tron bhodhaig agad fhad' sa tha smuaintean draghail sam bith ann. Tha PMR a 'toirt a-steach a bhith a' teannachadh agus a 'leigeil le diofar bhuidhnean fèithean gus teannachadh corporra a lùghdachadh. Le bhith a 'cuimseachadh an aire agad air leigeil le cuideam a bhith a' toirt cuideam air feadh na buidhne, faodaidh tu cuideachd inntinn a chumail sàmhach agus ciùin. Nuair a bhios tu air a dhèanamh thar ùine, faodaidh PMR do chuideachadh nuair a tha na fèithean agad air an cuingealachadh agus nas fhasa a bhith a 'leigeil às do mhì-chofhurtachd corporra a tha a' cur ris an iomagain agad.
Yoga agus Meditation
Bidh mòran dhaoine a 'faighinn yoga agus meòrachadh gu bhith nan dòighean feumail gus cuideam agus iomagain a lùghdachadh. Is urrainn do Yoga do chuideachadh le bhith a 'leigeil teannachadh air feadh a' chuirp, a 'toirt barrachd cuideim air, agus fois a ghabhail. Faodar miann a chleachdadh leotha fhèin no mar phàirt de chleachdadh yoga agus tha e cuideachd na dhòigh math air do chuideachadh le bhith a 'faireachdainn nas cothromaiche, ciùin, agus fòcasach. Faodar na dòighean sàsaidh seo a chleachdadh nuair a dhùisg iad airson imrich a lùghdachadh agus a lùghdachadh agus tòiseachadh air an latha a 'faireachdainn ath-nuadhachadh. Faodar an cleachdadh cuideachd aig deireadh an latha gus cuideam agus teannachadh togail sam bith a leigeil ma sgaoil.
Dòighean Ath-bheothachaidh agus Ro-innleachdan fèin-chùraim
Faodaidh dòighean-obrach fallain a bhith fiù 's nas èifeachdaiche nuair a bhios iad air an gabhail a-steach leis na cleachdaidhean slàinte agus fèin-chùraim iomlan agad. Tha ro-innleachdan fèin-chùraim a 'gabhail a-steach gnìomhan a chuireas ri do shlàinte, a' gabhail a-steach taobhan tòcail, corporra, spioradail, agus dàimhean de do shlàinte pearsanta. Ma chaidh a dhearbhadh gu bheil mì-rian èiginn ort, faodaidh e a bhith na chuideachadh a bhith a 'frithealadh air na cleachdaidhean fèin-chùraim iomlan agad. Tha na ro-innleachdan sin a 'gabhail a-steach a bhith a' cleachdadh do dhòighean fois, a 'faighinn taic shòisealta , a' faighinn fois gu leòr, agus a 'gabhail cùram do na feumalachdan corporra agad.
Stòran:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Leabhar-obrach an Lùghdachadh agus Stòiridh, 6mh deas." 2008 Oakland, CA: Foillseachaidhean Harbinger Ùra.
Schiraldi, GR "Leabhar-obrach Fèin-mheas:" 2001 Oakland, CA: Foillseachaidhean Harbinger Ùra.
Seaward, BL "Riaghladh Strus: Prionnsabalan agus Ro-innleachdan airson Slàinte is Sunnd, 7mh Eagran" 2011 Burlington, MA: Jones agus Bartlett Learning.