Dè a th 'ann am mealladh mothachail?
Tha Mindfulness na chleachdadh a tha a 'gabhail a-steach a bhith a' gabhail pàirt gu làn ann an rud a tha a 'tachairt timcheall ort. "Is e dìreach an rud a tha a 'toirt aire do na tha thu a' faighinn, mar a tha thu ga fhaighinn", a 'mìneachadh Kate Hanley, ùghdar Bliadhna an Daily Calm. "Le bhith a 'taghadh do aire a thoirt air falbh bho chatter làitheil an inntinn agus air adhart gu dè tha do bhodhaig a' dèanamh, tha thu a 'toirt an inntinn dìreach gu leòr airson a bhith ag amas air gun urrainn dha sàmhach."
Co-cheangailte: Na Buannachdan Slàinte air Lùghdachadh Stòiridh stèidhichte air Mindfulness
Mar a nì thu e:
Seo dòigh-smaoineachaidh inntinneil do luchd-tòiseachaidh:
1. Lorg àite sàmhach agus cofhurtail. Suidh ann an cathair no air an làr le do cheann, amhach agus cùl dìreach, ach chan eil thu ro mhòr.
2. Feuch ris a h-uile smuaintean mun àm a dh'fhalbh agus san àm ri teachd a chuir air falbh agus fuireach san latha an-diugh.
3. Bi mothachail air do anail, ag amas air mothachadh èadhair a 'gluasad a-steach agus a-mach às do bhodhaig fhad' sa tha thu a 'toirt anail dhut. Mothaich gu bheil do bhroinn ag èirigh agus a 'tuiteam, bidh an t-adhar a' dol a-steach do na nòsan agad agus fàg do bheul. Thoir aire don dòigh anns a bheil gach anail ag atharrachadh agus tha e eadar-dhealaichte.
4. Thoir sùil air a h-uile beachd a thig agus a dhol, co dhiubh a tha e na iomagain, eagal, iomagain no dòchas. Nuair a thig smuaintean a-steach nad inntinn, na cuir a-mach no bacadh orra ach dìreach le bhith mothachail orra, sàmhach ciùin agus cleachd an anail agad mar acair.
5. Ma lorgas tu fhèin air do ghiùlan anns na smuaintean agad, dèan cinnteach càite an deach do inntinn a dhèanamh, gun bhreithneachadh, agus dìreach gun till thu do anail.
Cuimhnich gun a bhith duilich dhut fhèin ma thachras seo.
6. Mar a thig an ùine gu crìch, suidhe airson mionaid no dhà, a 'fàs mothachail air càit a bheil thu. Faigh suas mean air mhean.
Co-cheangailte: Mar a Bheireas Tu A 'Breathadh On Your Belly (Diaphragm)
Dòighean eile gus inntinn a ghabhail a-steach do do bheatha:
Chan eil lagh ann a tha ag ràdh gum feum thu a bhith nad shuidhe air cluais ann an seòmar sàmhach gus inntinn a chleachdadh, ag ràdh Hanley.
Is e aon dòigh-obrach a th 'ann an earbsa mothachail, ach tha beatha làitheil a' toirt cothrom gu leòr a bhith a 'cleachdadh. Seo molaidhean Hanley mu bhith ag àrach mothachadh anns a 'ghnothach làitheil agad:
A 'dèanamh na soithichean. An do mhothaich thu a-riamh mar a tha duine sam bith a 'feuchainn ri do aire a thoirt fhad' s a bhios tu a 'dèanamh na soithichean? Tha an cothlamadh de dh'eaglas fhèin agus de ghnìomhachd chorporra a 'dèanamh deagh ùine gus glanadh suas às deidh dinnear gus feuchainn ri beagan faireachdainn. Thoir seachad faireachdainn air an uisge blàth air do làmhan, sùil nam builgean, fuaimean nam pansan aig bonn an sinc. Tha an tidsear Zen Thich Nhat Hanh a 'gairm an eacarsaich seo "a' nighe na soithichean airson na h-òl a nighe" - gun a bhith gan toirt seachad gus an tèid agad air an Tbh fhaicinn. Nuair a bheir thu seachad seachad air an eòlas, gheibh thu cothrom inntinn a thoirt do chleachdadh inntinn-corp agus cidsin glan. Is e ioma-iomairtean a tha seo aig a 'char as fheàrr!
Brusgadh do fhiaclan. Chan urrainn dhut latha a dhèanamh gun a bhith a 'bruthadh do fhiaclan, a' dèanamh na h-obrach làitheil seo an cothrom air leth airson inntinn a chleachdadh. A 'faireachdainn gu bheil do chasan air an làr, am bruich nad làmh, gluais do ghàirdean suas is sìos. Thuirt Einstein gun do rinn e an rud ab 'fheàrr a bha ea' smaointinn fhad 'sa bha e a' bearradh - dh 'atharraich mi gu robh na bha e dha-rìribh a' dèanamh anns na h-amannan sin a 'cleachdadh aire!
Draibheadh. Tha e furasta sònrachadh fhad 'sa tha thu a' draibheadh, a 'smaoineachadh mu na tha agad airson dìnnear no dè dhìochuimhnich thu a dhèanamh aig an obair an latha sin. Cleachd na cumhachdan inntinneil agad gus an aire agad a chumail air acair taobh a-staigh a 'chàir agad. Thoir dheth an rèidio (no tionndaidh e gu rudeigin cianail, coltach ri clasaigeach), smaoinich air an àrd-dhroma a tha a 'fàs àrd, lorg a' phuing leth-shlighe eadar a bhith a 'socrachadh do làmhan agus a' cur a 'chuibhle gu math teann, agus an aire agad a thoirt air ais far a bheil thu fhèin agus do chàr a bhith anns an rùm nuair a bheir thu mothachadh air do inntinn a 'dol air adhart.
A 'cleachdadh. 'S e, nì e coimhead air an telebhisean fhad' sa bhios e a 'ruith air a' mhuilinn-chìsean a 'dèanamh nas fhaide air adhart, ach cha dèan e mòran gus an inntinn a shàrachadh.
Dèan cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh oidhirp air eacarsaich ann an mothachadh le bhith a' tionndadh a h-uile sgàilean agus a 'cuimseachadh air do anail agus far a bheil do chasan san fhànais fhad' sa tha thu a 'gluasad.
Àm leabaidh. Coimhead air na blàir agad thairis air àm na leabaidh nuair a bhios na clann a 'dol à sealladh nuair a bhios tu a' feuchainn ri bhith a 'rùsgadh troimhe agus dìreach feuch ris an t-eòlas a mhealtainn. Gabh sìos chun an aon ìre ri do mhin, thoir sùil air an sùilean, èisteachd nas motha na a bhith a 'bruidhinn, agus a' faighinn blasad sam bith a gheibh thu. Nuair a bhios tu fois, bidh iad cuideachd.
Co-cheangailte: 4 Adhbharan air a bhith nas inntinniche Gach latha agus miann airson cadal
Stòran
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Prògraman measaidh airson cuideam saidhgeòlasach agus mathas: ath-sgrùdadh eagarach agus meta-anailis. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mothachadh Mindfulness: Buannachdan slàinte seann chleachdadh Budhaisteach. Mind / Body Medicine, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Leabhraichean Aithisgean Luchd-cleachdaidh, 259-275.
Àicheadh: Tha am fiosrachadh a tha air an làrach seo airson adhbharan foghlaim a-mhàin agus chan eil e na àite airson comhairle, breithneachadh no leigheas le dotair ceadachd. Chan eil e an dùil a bhith a 'còmhdach gach cùram a dh'fhaodadh a bhith ann, eadar-obrachadh dhrugaichean, suidheachaidhean no droch bhuaidh. Bu chòir dhut cùram meidigeach luath a shireadh airson ceistean slàinte sam bith agus co-chomhairle a chumail ris an dotair agad mus cleachd thu leigheas eile no a bhith a 'dèanamh atharrachadh air do riaghladh.