Faodaidh an t-eagal shòisealta cuideachadh ann an iomadh dòigh. Ged a tha leigheas ri fhaotainn agus èifeachdach airson SAD, cha bhi ach 25% de dhaoine leis an duilgheadas a-riamh a 'faighinn leigheas. Ged nach eil e na àite airson leigheas proifeasanta, dhaibhsan a dh 'fhaodadh nach eil cuideachadh sam bith eile, tha fèin-chuideachadh na àite tòiseachaidh math. Faodar ro-innleachdan fèin-chuideachaidh airson eas-òrdugh iomagain shòisealta a chleachdadh aig an taigh gus faighinn thairis air na comharraidhean agad.
Cleachdaibh Deep Breathing
An dèidh iomagain shòisealta a bhith a 'ciallachadh nach eil thu air mòran eòlasan dearbhach fhaighinn ann an suidheachaidhean sòisealta. Is e aon dhòigh a bhith a 'meudachadh an coltas gu bheil na h-eòlasan dearbhach seo agad airson gum bi do bhodhaig ann an staid socair. Nuair a tha do bhodhaig socair, tha an anail agad slaodach agus nàdarra, agus tha an inntinn saor bho bheachdan àicheil, bidh e nas fhasa a bhith a 'còrdadh ri daoine eile.
Is dòcha gu bheil thu a 'toirt anail a-steach gu sgiobalta ann an suidheachaidhean èiginneach, a tha an uair sin a' dèanamh na comharran dragh eile agad nas miosa. Tha seo mar phàirt den "fhreagairt sabaid-no-itealain." Gu h-ìosal tha ceumannan gus an anail anabarrach agus searbh a riaghladh.
- Cunntaibh àireamh an anail a bheir thu ann an aon mhionaid (cunnt a-steach inhale agus exhale mar aon). Dèan nota den àireamh seo. Bidh an neach cuibheasach a 'toirt 10 gu 12 anail gach mionaid.
- Fòcas air do anail. Inhale agus gèilleadh tron sròn agad. Gabh anail domhainn bhon sgairt agad an àite anail anabarrach às do bhroilleach. Inhale airson 3 diogan agus exhale airson 3 diogan (cleachd faire no cloc le dàrna làimh). Mar a tha thu a 'smaoineachadh gu bheil thu a' smaoineachadh "socair" agus teannachadh anns na fèithean agad. Lean ort a 'dèanamh anail air an dòigh seo airson 5 mionaidean.
- Cunnt na h-anail agad gach mionaid a-rithist agus feuch an deach an àireamh sìos.
- Cleachdaibh am modh anailachaidh seo 4 tursan san latha nuair a tha thu air fois a dhèanamh mu thràth.
Nuair a bhios tu ann an suidheachaidhean sòisealta, dèan cinnteach gu bheil thu a 'coimhead air an dòigh a chleachd thu. Ann an tìde, bidh an dòigh seo airson anail a 'fàs fèin-ghluasadach.
Lùghdaich Beachdachadh Diùiteach
Ma tha thu a 'fuireach le iomagain shòisealta, is dòcha gu bheil thu a' cur mì-thuigse air beachdan no faclan-facail air an dèanamh le daoine eile.
Gu sònraichte, tha dà phàtran smaoineachaidh cumanta a dh'fhaodas cur ris an iomagain agad.
- A 'cuimhneachadh. Tha thu a 'gabhail ris gu bheil fios agad dè a tha daoine eile a' smaoineachadh mu do dheidhinn (me, "Faodaidh a h-uile duine faicinn dè cho iomagain 'sa tha mi").
- Pearsanachadh. Tha thu a 'gabhail ris gu bheil giùlan chàich càirdeach dhut (me, "Tha e a' coimhead leam, cha bu chòir dhomh cuireadh a thoirt dhan fhilm seo").
Tha na smuaintean a tha agad cho fèin-ghluasadach is dòcha nach bi thu a 'tuigsinn gu bheil thu a' smaoineachadh orra. Gu h-ìosal tha ceuman ann gus stiùireadh nas fheàrr a thoirt air na smuaintean àicheil agad
- Smaoinich air ais gu suidheachadh sòisealta o chionn ghoirid far an robh thu a 'faireachdainn eagallach. Sgrìobh sìos na bha na smuaintean àicheil agad roimhe, rè, agus an dèidh an t-suidheachaidh.
- Faighnich ceistean dhut fhèin airson dùbhlan a thoirt do na beachdan smuaintean agad. Mar eisimpleir, ma bha do bheachd fèin-ghluasadach neo-fhillte "Tha daoine a 'dèanamh mairsinn, feumaidh iad smaoineachadh gu bheil mi tlachdmhor," faighneachd thu fhèin "A bheil mìneachadh eadar-dhealaichte ann? Anns a 'chùis seo, dh'fhaodadh an smaointean eile a bhith agad "Cha robh rud sam bith ri dhèanamh rium, bha iad dìreach sgìth."
- Feuch ri mothachadh air na smuaintean àicheil fèin - obrachail a tha agad roimhe, rè, agus an dèidh eagal a bhith air suidheachaidhean sòisealta, agus an dùbhlan a thoirt dhaibh le roghainnean eile.
A 'cur aghaidh air ur eagal
Ged as fhaide sa gheàrr-ùine, ma dh 'fhaodadh a bhith a' seachnadh suidheachaidhean eagal faodaidh an t-iomagain agad a lùghdachadh, san ùine fhada tha e gu mòr a 'cuingealachadh do bheatha.
A thuilleadh air an sin, tha an àireamh de shuidheachaidhean a tha eagal ort a 'fàs mar a bhios an eagal agad nas fharsainge. Air an làimh eile, bidh fiosrachadh mean air mhean air suidheachaidhean sòisealta a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh an iomagain a tha thu a 'ceangal riutha.
Gu h-ìosal tha ceumannan gus faighinn thairis air seachnadh .
- Comharraich na 10 suidheachaidhean as fheàrr a sheallas tu.
- Airson gach suidheachadh air an liosta, ga bhriseadh sìos ann an sreath cheumannan, a 'meudachadh ann an duilgheadas. Mar eisimpleir, ma tha eagal ort a bhith mar mheadhan an aire, dh'fhaodadh gum bi na ceuman agad mar seo:
- Innis sgeulachd èibhinn mu dheidhinn fhèin gu buidheann de dhaoine gu bheil fios agad gu math.
- Innis sgeulachd èibhinn mu dheidhinn fhèin do bhuidheann de dhaoine nach eil fios agad gu math.
- Guthan do fhìor bheachdan do bhuidheann de charaidean.
- Guthan do fhìor bheachdan do bhuidheann de choigrich.
- Dèan deoch-slàinte aig dinnear le daoine air a bheil fios agad gu math.
- Dèan deoch-slàinte aig dinnear le daoine nach eil eòlach ort gu math.
- Cleachd gach ceum a dh 'fheumas tu mus gluais thu air adhart chun ath Ma bheir thu mothachadh air iomagain, dùbhlan a thoirt air do smaoineachadh mì-thuathail agus cleachd an dòigh anailachaidh slaodach airson fois a ghabhail.
Thoir fa-near gum bi an liosta shònraichte a chruthaicheas tu an crochadh air na h-eagal agad. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu a 'faireachdainn gu bheil barrachd eagal ort a bhith a' bruidhinn air beulaibh dhaoine a tha eòlach air mòran de choigrich. Anns a 'chùis seo, dh' atharraicheadh tu rudan air an liosta.
Facal bho
Thar ùine, fhad 's a bhios tu a' cleachdadh fois, dùbhlan a thoirt air smuaintean àicheil, agus suidheachaidhean eagal, bidh e nas fhasa fuireach gun chùis ann an suidheachaidhean cuideam. Bu chòir seo cuideachadh le bhith a 'faochadh do chùis shòisealta. Ach, ma tha dragh mòr ort fhathast gu làitheil, tha e cudromach co-chomhairle a chumail ris an dotair agad no neach-dreuchd slàinte inntinn, oir is dòcha gum bi leigheas traidiseanta mar leigheas no leigheas inntinn-giùlain feumail.
Stòran:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Aonad Rannsachaidh Clionaigeach airson Iomagain agus Easadachd, UNSW. Fèin-chuideachadh airson Phobia Sòisealta.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Èifeachdas leigheasan co-phàirteach agus fèin-chuideachaidh airson eas-òrdugh iomagain. Med J Aust . 2004; 181 (7 Solarachadh): S29-46.
Leòdhas C, Pearce J, Bisson JI. Èifeachdas, cosgais-èifeachdas agus freagarrachd eadar-theachdan fèin-chuideachaidh airson eas-òrdugh iomagain: ath-sgrùdadh eagarach. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.