Eacarsaichean Mindfulness airson Iomagain
Faodaidh a bhith a 'cleachdadh meòrachadh faireachdainnean dòigh shoirbheachail agus èifeachdach gus cuideachadh le bhith a' riaghladh do fhaireachdainnean a thaobh cuideam agus dragh. Faodar an seòrsa meadhanachaidh seo a chleachdadh cuideachd mar dhòigh-teasachaidh airson eas-òrdugh èiginn , a chuideachadh le bhith a 'slaodadh na smuaintean rèisidh agad, leig às do dhìol, a' fois a chur air do bhodhaig, agus cuir às do na draghan agad.
Ceuman airson a bhith a 'cleachdadh Miann-inntinn
Dè cho luath 'sa tha thu a' tòiseachadh a 'smaoineachadh, faodaidh gum bi iongnadh ort dè cho dùbhlanach' sa dh'fhaodas a bhith ann airson suidhe gu sàmhach.
Thathas a 'moladh gum bi an fheadhainn a tha a' smaoineachadh air cleachdaidhean a-mhàin airson timcheall air 3 gu 5 mionaidean airson tòiseachadh. Aon uair 's gum bi thu nas cleachdaiche ris a' chleachdadh seo, faodaidh tu tòiseachadh air an ùine a chaitheas tu a 'smaoineachadh a mheudachadh mean air mhean.
Àrainneachd: Faodaidh do àrainneachd cudromach a bhith agad cuideachd anns an dòigh-smaoineachaidh agad. Lorg àite anns an dachaigh agad far nach bi thu a 'toirt aire do dhaoine mun cuairt no air am bacadh le daoine, peataichean no fònaichean. Thoir air falbh na brògan agad, inneal trom trom no a 'cuingealachadh aodach. Tha thu ag iarraidh gum bi an àrainneachd agad cho sìtheil 'sa ghabhas.
Suidheachadh: Is fheàrr le a 'mhòr-chuid de luchd-beachd suidhe air an làr le casan a' dol tarsainn agus a 'snìomh dìreach fhad' sa tha iad a 'cleachdadh. Ge-tà, is dòcha gum bi thu airson suidhe còmhla le aon chas no an dà chas air an sìneadh air adhart, gu dìreach ann an cathair, no a bhith nan laighe air do dhruim. Lorg suidheachadh a tha a 'faireachdainn cofhurtail gu leòr nach bi cus cuideam air do bhodhaig, ach gun a bhith cho duilich nach eil thu gu tur neo-eòlach air do bhodhaig - no ma tha thu ann an socair gu bheil thu ann an cunnart tuiteam na chadal.
Thoir Fios Thugainn chun an Làthair: Aon uair 's gum bi thu nad shuidhe gu socair ann an àite sàmhach, tòisich air fòcas a-steach. Dùin do shùilean agus tòisich le eacarsaich anail . Cha leig thu leas ach am pàtran anailachaidh agad, ach na feuch ris a atharrachadh; cuidichidh seo thu gus do mhothachadh a thoirt chun an là an-diugh. Ma bheir thu mothachadh air do inntinn a 'gluasad, thoir do aire air ais gu do anail.
Ag aithneachadh do bhriathran: Rè an dòigh smaoineachaidh agad, nochdaidh smuaintean eadar-dhealaichte, agus dh'fhaodadh smaointean àicheil a bhith ag èirigh. An àite a bhith a 'feuchainn ris na smuaintean sin a bhualadh, aideachadh agus feitheamh gus an tèid iad seachad. Faodaidh ionnsachadh suidhe le smuaintean mì-chofhurtail cuideachadh leat gus stad a chur orra. Thar ùine, faodaidh tu a bhith a 'faireachdainn nach eil cho eagallach agus a' faighinn eòlas air sìth a-staigh.
A 'Crìochnachadh do Mhealladh: Nuair a tha do bheachdachadh làn deiseil, no ma tha thu air an ùine a tha thu ag iarraidh a ruighinn, do shùilean fhosgladh. Beag air bheag thig thu às do mheòrachadh le bhith a 'dol an sàs ann am beagan chorp a' sìneadh, agus a 'toirt ùine dhut gus smaoineachadh mu do chleachdadh.
Beachdan a bharrachd:
- Chan eil e neo-àbhaisteach a bhith nad inntinn a dhol troimh do chleachdadh meòrachaidh. Ma bheir thu fa-near gu bheil ur n-inntinn a 'cuimseachadh air an àm a dh'fhalbh, no ma tha thu a' cur dragh ort mun àm ri teachd, feuch ris an aire agad a thoirt air ais chun an latha an-diugh. Faodaidh fòcas a dhèanamh a-rithist air do anail, agus a 'cunntadh gach cearcall de anail, cuideachadh.
Aig amannan, faodaidh a bhith a 'cleachdadh meòrachadh na faireachdainnean agad de dh' iomagain àrdachadh. Cuimhnich gun aithnich thu na beachdan sin, ach na cuir iad air falbh iad. Cuidichidh seo thu thu ag ionnsachadh mar a dhèiligeas tu ri còmhradh duilich a-staigh gun fhreagairt.
Faodar mealladh mothachail a dhèanamh aig àm sam bith den latha. Is dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh gu bheil thu a' lughdachadh ana-màireach nuair a dhùisg thu nuair a dhùisg thu. Is dòcha gu bheil thu a 'lorg gu bheil thu a' smaoineachadh air an oidhche a 'toirt cothrom dhut fois oidhche nas fheàrr fhaighinn . Feuch diofar amannan den latha gus faighinn a-mach dè a tha freagarrach dhut.
Faodaidh e a bhith doirbh a bhith a 'cumail sùil air an ùine ann am breithneachadh. Ma tha dragh ort gum bi thu a 'dol thairis air an ùine ainmichte agad, beachdaich air a bhith a' cleachdadh alarm no timer. Cumaidh seo an aire agad air falbh bhon chloc agus air ais air do chleachdadh.
Cumaibh a 'cleachdadh. Is dòcha nach bi thu mothachail air na sochairean an toiseach, ach tro chleachdadh gu cunbhalach, is dòcha gum faic thu lùghdachadh ann an iomagain agus comharran casg .
Stòran:
Kabat-Zinn, J. (2005). Làn-sgrios làn deamocrasaidh: a 'cleachdadh gliocas a' bhodhaig agad agus an inntinn gu bhith a 'strì ri aghaidh, peanas agus tinneas. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Leabhar-obrach a thaobh Lùghdachadh Strus aig Mindfulness. Oakland, CA: New Harbinger.