Fuirich cadal agus fuirich cadal
Gu math tric, tha duilgheadas aig daoine le duilgheadasan dragh a bhith a 'tuiteam agus a' fuireach nan cadal tron oidhche. Faodaidh daoine le mì-rian panig a bhith nas buailtiche a bhith a 'toirt smuaintean eagalach agus eagalach air an oidhche. Chan eil e neo-àbhaisteach gun tèid ionnsaighean bàis a bhith nas cumanta mus leabaidh iad, a 'cur casg ort o bhith a' faighinn fois oidhche mhath.
Cleachd na molaidhean againn gus do chuideachadh le bhith a 'lùghdachadh an t-iomagain oidhche agad agus gus slàinteachas cadail nas fheàrr a stèidheachadh.
Suidhich Àm Oileanaich Àbhaisteach airson Cadal
Chan eil mòran dhaoine a 'cur ùine gu leòr a bharrachd airson cadal oidhche cheart. Feumaidh an inbheach cuibheasach timcheall air ochd gu naoi uairean a thìde de chadal oidhche. Tha rannsachadh air sealltainn gum faod thu an ìre de thaic a thathar a 'moladh san oidhche cuideachadh le bhith a' leasachadh mood agus coileanadh, a 'toirt ort a bhith a' faireachdainn nas rabhaidh, toilichte agus ùraichte.
Faodaidh tu tòiseachadh air an ìre cheart de chadal a dh 'fheumas tu le bhith a' feuchainn ri leabaidh a dhèanamh nas luaithe na nas fhaide air adhart. Gus faighinn a-steach cuibhreann iomchaidh de shuidheachadh, cuir thu taobh a-muigh ochd uairean a thìde anns an leabaidh. Bidh mòran dhaoine a 'feitheamh gus a dhol dhan leabaidh gus am bi e ro fhadalach gus an ìre cheart de chadal fhaighinn. Faodar iomagain àrdachadh ma tha thu daonnan a 'coimhead air a' ghleoc agus a bhith mothachail nach bi thu a 'faighinn gu leòr fois. Mar eisimpleir, bidh mòran dhaoine a 'dol dhan leabaidh anmoch agus smaoinich, "Tha e cho fada. An-dràsta cha bhithinn ach còig uairean a thìde de chadal. Bidh mi a' dol a bhith cho socair amàireach!" Cha dèan an leithid de smaoineachadh àicheil seo ach ris a 'chùis agad.
Cùm Freumhan airson Bedtime a ghabhail
Is e dòigh àbhaisteach a bhith a 'feitheamh ri leabaidh a bhith a' gabhail fois agus a 'tighinn a-nuas ron leabaidh. Le bhith a 'cruthachadh dòigh àbhaisteach, tha thu ag innse do chorp agus do chuimhne gu bheil thu ag ullachadh airson cadal. Faodaidh an cleachdaidhean seo a bhith ann an iomadh gnìomh, leithid frasair a ghabhail, bruthadh fhiaclan no ùrnaigh. Tha na gnìomhan sin a 'ciallachadh gum bi iad a' dèanamh sìtheadh agus lùth ìseal gus am bi e nas fheàrr dhut gluasad gu cadal siosail.
Tha dòighean-obrach fallain cuideachd nan dòigh fìor mhath agus èifeachdach gus teannachadh a leigeil seachad mus leabaidh iad. Mar eisimpleir, faodaidh sealladh lèirsinneach do chuideachadh le bhith a 'faighinn ur n-inntinn bho na draghan agad agus a bhith a' cuimseachadh air smuaintean nas slaodaiche. Faodaidh socrachadh fèithean adhartach no a bhith a 'dol an sàs ann am beagan de yoga a' cuideachadh a 'chuirp a' sabaid. Faodaidh ro-innleachdan fèin-chùraim eile, leithid iris-naidheachd no leughadh, do chuideachadh le bhith a 'meòrachadh is a' slaodadh do bheachdan.
Bi air ullachadh airson an ath latha
Is e pàirt de na rudan as urrainn dhuinn a chumail suas air an oidhche dragh agus neònach mun latha a leanas. Gus cuideachadh le bhith a 'cur às do chuid den stress, faodaidh e cuideachadh a bhith nas ullaichte airson an ath latha. Mar eisimpleir, is dòcha gu bheil e duilich dhut a bhith a 'lùghdachadh na h-aodaich agad airson an ath latha, gum bi liosta de na rudan a nì thu fhèin air an sgrìobhadh no ma tha na rudan agad airson obair air an lìonadh agus deiseil airson a dhol. Faodaidh tu na h-ullachaidhean sin a dhèanamh mar phàirt den ghnàth-làimhseachaidh roimh-leabaidh agad.
Cumaibh Uairean Cadail Choitcheann
Gus do bhodhaig a chumail ann an cuairt cunbhalach de chadal, tha e cudromach a bhith a 'fuireach co-chòrdail ri na h-uairean cadail agad. Tha sin a 'ciallachadh a bhith a' feuchainn ri dhol dhan leabaidh air an oidhche agus a bhith a 'dùsgadh sa mhadainn timcheall an aon uair a h-uile latha. Thèid do bhodhaig a chleachdadh gus na h-uairean cadail a chuir thu a-steach, a 'cuideachadh le bhith a' tuiteam nas fhasa agus a bhith a 'cadal fad na h-oidhche.
Bidh mòran dhaoine ga fhaighinn doirbh a bhith a 'cumail suas uairean àbhaisteach cadail thairis air an deireadh-sheachdain. Ge-tà, ma tha thu a 'faighinn uairean cadail neo-riaghailteach air na deireadh-sheachdainean, tha thu a' cur ort fhèin airson ceistean cadail tron t-seachdain. Cha bu chòir do ghluasad-fuachd agus uairean cadail atharrachadh uair no dhà nach bu chòir do chlàr-cadail a thilgeil a-mach airson a 'chòrr den t-seachdain gu tur. Ach, ma tha thu dealasach a bhith a 'faighinn fois nas fheàrr agus nas cunbhalaiche, feumaidh tu na h-uairean agad a chumail cho seasmhach' sa ghabhas.
Gearr an Caffeine tràth
Ma tha ùine chruaidh agad a 'tuiteam na chadal, tha e cudromach stad a chur air caffeine a bhith ag òl mòran nas tràithe san latha.
Faodaidh caffeine a bhith a 'gearradh a-mach às an daithead agad a' dèanamh cuid de chomharraidhean tarraingeach mòr, mar chnapan-cinn agus barrachd èiginn. An àite sin, feuch ri lùghdachadh mean air mhean a dhèanamh de na deochan caffeinichte a bhios thu ag òl gach latha.
Aig a 'cheann thall,' s dòcha gum bi thu airson cuingealachadh a dhèanamh air do chleachdadh caffeine sa mhadainn a-mhàin. Tha biadh coitcheann eile a 'toirt a-steach deoch làidir agus siùcair do dhaoine a chaidh a dhearbhadh le mì-rian èiginn. Feuch ri lùghdachadh a dhèanamh air do chaitheamh de na biadhan sin, còmhla ri caffeine, agus fios a thoirt ma tha thu a 'faireachdainn cho sgiobalta no draghail air an oidhche.
Chan eil do leabaidh dìreach airson cadal agus gnè
Leis an teicneòlas agus an fèisteas againn gu lèir, tha e duilich dha mòran againn an leabaidh againn àite a tha air a chomharrachadh a-mhàin airson cadal agus gnè. Faodaidh e a bhith buailteach a bhith a 'tionndadh na leapannan againn gu oifisean dachaigh, le bhith a' teacsadh air iPhones, a 'freagairt puist-d air bùth-laptops no a' leughadh sgrìobhainnean airson obair. Chan eil an leabaidh cuideachd na àite airson fèisteas cunbhalach, leithid uairean a bhith a 'coimhead air telebhisean, a' leughadh irisean no a 'bruidhinn air a' fòn.
Gus cadal oidhche mhath fhaighinn, lean an riaghailt 15-mionaid. Nuair a ruigeas tu a-steach dhan leabaidh air an oidhche, chan eil ach 15 mionaid de dh 'ùine fuasglaidh. Mura tu thu a 'cadal tron àm sin, faigh a-mach às an leabaidh agad agus gabh pàirt ann an gnìomhachd ìseal, mar leughadh leabhar. Na gabh pàirt ann an gnìomhachd sam bith a dh'fhaodadh a bhith ro thar-bhrosnachail, mar a bhith a 'coimhead naidheachdan no a' dèanamh eacarsaich .
An dèidh timcheall air 20 mionaid, thoir air ais dhan leabaidh agus feuch ris a-rithist. Ma tha 15 mionaid eile a 'dol seachad agus nach tuit thu na chadal, faigh a-mach às an leabaidh a-rithist agus till air ais gu gnìomhachd sàmhach. Faodaidh seo a bhith uamhasach dùbhlanach an toiseach, ach ma bhios thu air a dhèanamh thar ùine, tòisichidh tu a 'dèanamh cadal mar phrìomhachas agus gheibh thu oidhche nas fheàrr.
Stòran:
Carney, C. & Manber, R. "Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cadal agus a' dol a chadal: Fuasglaidhean gu Insomnia, dhaibhsan le trom-inntinn, iomagain, no droch thinneas" 2009 Oakland, CA: Foillseachaidhean ùra Harbinger.
Schiraldi, GR "Leabhar-obrach Fèin-mheas" 2001 Oakland, CA: Foillseachaidhean Harbinger Ùra.