Treòrachadh furasta airson faochadh a-steach sa bhad
Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gum faod eacarsaich domhainn a bhith a 'faochadh cuideam. Eu-coltach ri cuid de dhòighean meudaichte le cuideam, tha rannsachadh làidir a 'sealltainn nach eil dòighean anabarrach glè èifeachdach ann a bhith a' lùghdachadh cuideam nar beatha ach gu furasta furasta ionnsachadh agus cleachdadh aig àm sam bith.
Mar a Bhithear a 'Breathadh gu ceart
Dh'fhaodadh e bhith gu math neònach, ach chan eil mòran dhaoine a 'toirt anail a-steach gu ceart.
Tha anail nàdarrach a 'toirt a-steach do dhiaphragm, fèus mhòr nad bhroinn. Nuair a thèid thu a-steach, bu chòir do bhroilleach leudachadh. Nuair a bheir thu anail a-mach, bu chòir do bhroilleach tuiteam. Canar anail dhraphragmatach air seo. Thar ùine, bidh daoine a 'dìochuimhneachadh ciamar a thèid anail a dhèanamh air an dòigh seo agus an àite sin bidh iad a' cleachdadh a 'bhroilleach agus na guailnean, ag adhbhrachadh anail gheàrr is searbh, a dh'fhaodas an cuideam agus an t-eagal agad a mheudachadh.
Stiùireadh Cleachdaidh Deep Breathing
Gu fortanach, chan eil e a-riamh ro fhadalach airson a bhith ag innse mar a bheir thu anail agus cuideachadh gus do dhìon bho thùs . Cleachd an eacarsaich shìmplidh seo gus do dh 'ionnsaigh sgairteach a leasachadh:
Lorg suidheachadh cofhurtail an dàrna cuid na laighe air do dhruim no na shuidhe. Ma tha thu nad shuidhe, dèan cinnteach gun cùm thu do dhruim dìreach agus an teannachadh anns na guailnean agad a leigeil ma sgaoil le bhith a 'leigeil leotha tuiteam.
Dùin do shùilean. Air an làimh eile, faodaidh tu do shùilean a chumail fosgailte (agus mu dheireadh bidh e coltach) ach le bhith a 'dùnadh do shùilean gad chuideachadh gus fòcas a chur air innealan analach seach a bhith a' brosnachadh dhaoine a-muigh.
Cuir aon làmh air do stamag agus an tè eile air do bhroilleach.
Gabh beagan anail mar a bhiodh tu mar as àbhaist. A bheil do bhroinn ag èirigh agus a 'tuiteam le gach anail ann (inhalation) agus a h-uile anail a-mach (a' cluinntinn)? Mas urrainn dhut freagairt "tha," tha sin math. Is e seo an dòigh nàdarrach airson anail. Ma tha do bhroinn a 'fuireach fhathast ach tha do bhroilleach ag èirigh agus a' tuiteam le gach anail, cleachd an anail le bhith a 'leigeil le do bhodhaig èirigh agus tuiteam nuair a bheir thu anail a-steach is a-mach.
Lean air adhart a 'toirt anail domhainn, ag amas air a bhith a' gluasad do bhroinn a-mhàin.
Lean air adhart cho fada 's as fheàrr leat.
Beachdan airson Deep Breathing
Cumaibh na molaidhean sin ann an cuimhne nuair a bhios tu a 'cleachdadh sgaradh diaphragmatic / domhainn:
Faodaidh e ùine a ghabhail gus innse mar a bheir thu anail. Mar as motha a tha thu a 'cleachdadh, nas fhasa a thig e. Gabh ùine a h-uile latha gus an eacarsaich seo a chleachdadh. Is e an rud math, faodaidh tu a dhèanamh ann an àite sam bith.
Feuch ri bhith a 'cleachdadh aig àm far a bheil thu fois. Nì seo e nas fhasa anail a dhèanamh nas doimhne.
Ma tha duilgheadas agad le bhith a 'toirt anail domhainn, feuch ri anail a ghabhail troimh do shròin agus a' feuchainn tro do bheul. Cuideachd, cunnt gu mall gu còig nad chinn fhad 'sa tha thu a' toirt anail a-staigh is a-mach.
Le tìde agus le bhith a 'cleachdadh, gheibh thu beachd air dè cho fada' sa dh'fheumas tu eacarsaichean domhainn a chleachdadh gus cuideam a lùghdachadh. Dh'fhaodadh gu bheil e na chuideachadh dhut tràth ùine sònraichte a shuidheachadh air, mar eisimpleir, trì mionaidean ma chuireas tu cuideam airson ùine. Cumaibh an aire gu bheil e nas èifeachdaiche a bhith a 'cleachdadh grunn amannan gann de anail anabarrach seach a bhith a' dèanamh anail air a dhoimhneachadh. Le bhith a 'cleachdadh nas trice bidh e cuideachd gad chuideachadh a' toirt a-steach doimhneachd anabarrach mar dhòigh-beatha a-steach do do dhòigh-beatha.
Dòighean cuideachaidh cuideam eile
Aon uair 's gum bi thu cofhurtail le anail dhomhainn, faodaidh tu dòighean eile a tha a' cur cuideam air cuideam a chur ann an dòigh a tha ag obair dhut, a 'gabhail a-steach:
- Ma tha thu a 'fulang le eas-òrdugh èiginn no eadhon faireachdainnean bòidheach, feuch ri adhartachadh gu 3-pàirt-anail airson iomagain dona a lughdachadh.
- Thoir sùil air a bhith a 'cur stuth -leigheis ciùil ris na h-eacarsaichean agad.
- Beachdaich air a bhith a 'cur a-steach ìomhaighean treòraichte .
- Cuir anail anabarrach ri eacarsaichean fàgail fèithean adhartach .
- Feuch an anail domhainn mar phàirt de Pilates.
Buannachdan an Deaghaidh
Tha mòran bhuannachdan ann bho eacarsaichean analach a tha air an clàradh ann an sgrùdaidhean, a 'gabhail a-steach a bhith a' cur air ais an fhreagairt air cuideam aon uair 's gun tachair e, a' cuideachadh leat a bhith cho reagasach ann an suidheachaidhean buailteach, agus a 'cuideachadh ann am pròiseasan corporra leithid cadal, smachd pian agus eadhon a bhith gan làimhseachadh.
Tha an anail dhiabhragach cho cuideachail gu bheil luchd-solair cùram-slàinte tric ga thoirt seachad do dh'euslaintich PTSD gus cuideam a lùghdachadh agus a bhith a 'riaghladh fhaireachdainnean. Gu dearbh, chaidh aplacaid ùr airson wearables a leasachadh air a bheil BreatheWell a tha air a dhealbhadh gus seann-sheirbheisean agus buill seirbheis armailteach le PTSD agus / no leòn eanchainn a chuideachadh a 'cuimhneachadh a dhèanamh, agus gan stiùireadh tro, eacarsaichean anailachaidh.
A 'gabhail ri Dòigh-beatha Riaghladh Strus
Is e anail domhainn dìreach aon dhòigh air a bhith a 'lùghdachadh, no co-dhiù a bhith a' dèiligeadh ri cuideam, nad dhòigh-beatha, ach tha mòran dhòighean stiùiridh air cuideam a dh 'fhaodadh a chuideachadh le bhith a' fuireach le barrachd aoibhneis agus gun a bhith a 'dèanamh dragh air a h-uile latha. Tha cleachdadh measgachadh de na dòighean sin freagarrach, oir tha cuid de dhòighean nas adhartaiche na feadhainn eile gu suidheachaidhean sònraichte. Fiù 's nas fheàrr, cruthaich dòigh-beatha stiùireadh cuideam mu theaghlach. Feuch cuid de na cleachdaidhean soilleireachaidh seo a dh'fhaodas tu a dhèanamh leis a 'chloinn agad.
> Stòran:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Cleachdaidhean corp-inntinn Burge M. airson an t-strì airson duilgheadasan leantainneach. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Èifeachd analachaidh sgaoilte air aire, droch bhuaidh agus stòiridh ann an inbhich fallain. Crìochan ann an Saidhgeolas . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Buaidhean Saidhgeòlasach De-mhothachadh: Buaidh Sùileachadh-Ciadhadh. Slàinte agus Leigheas Saidhgeòlasach . 2016 Cèitean 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: A 'leasachadh Iarrtas Stiùireadh Strus air Wearables airson TBI & PTSD . Iris air Teicneòlas agus Daoine le Ciorram. Giblean 2017; 5 (2): 67-82.