Cleachd an sgriobt seo nuair a bhios tu a 'cleachdadh mealladh aireachail airson SAD
Is e seo a leanas sgriob meòrachaidh inntinneil a dh'fhaodas tu a chleachdadh gus cuideachadh le bhith a 'faighinn thairis air eas-òrdugh iomagain shòisealta (SAD) .
Tha an sgriobt seo stèidhichte air sgrùdaidhean bunaiteach, agus an fheadhainn airson dèiligeadh le dragh. Tagh àite sàmhach agus àm gus do mhealladh a chleachdadh. Is dòcha gum bu mhath leat timer a shuidheachadh gus crìoch a chur air do mhealladh; àite sam bith bho 20 gu 40 mionaid na fad àbhaisteach airson cleachdadh.
Nam b 'fheàrr leat a bhith ag èisteachd ris an sgriobt, dh'fhaodadh tu cuideachd smaoineachadh air thu fhèin a' leughadh an trannsa gu h-ìosal agus an uairsin ga chluich air ais thu fhèin tro chlaistean-cinn.
Tòisich do bheachdachadh le bhith a 'taghadh suidheachadh. Suidh ann an cathair le rabhadh ach suidheachadh cofhurtail, air ais gu dìreach, na làmhan a 'sìneadh anns an uchd agus na casan agad còmhnard air an làr.
Dèan cinnteach gu bheil thu cothromach agus gun a bhith a 'sruthadh. Slaod aodach teann sam bith agus dùin do shùilean.
Beag air bheag cuiribh fios gu seasmhachd a 'bhodhaig agad. Dèan an t-anail air an stamag, an ciste agus na guailnean, agus tòisichidh air cuideam a chur air do anail.
Buail a-steach gu domhainn tron t-sròin, a 'leigeil leis an èadhar sruthadh sìos don diaphragm agad, agus an uair sin a leigeil ma sgaoil.
Dèan an anail a-rithist, a 'leigeil leis an adhar sruthadh gu socair. Feuch gum bi thu a 'faireachdainn ciùin fhad's a tha thu a' tarraing anail. Cuir stad air strì agus cuideam fhad 's a tha thu a' lorg ruitheam cofhurtail mean air mhean airson do anail.
Mar a bheir thu a-steach a-steach is a-mach, cuir fios gu smuaintean no faireachdainnean sam bith a tha agad.
Dh'fhaodadh tu a bhith a 'gabhail dragh mu dheidhinn an ama ri teachd no smaoinich air an àm a dh'fhalbh - tha e àbhaisteach do inntinn a dhol sìos. Dh'fhaodadh cuid de fhaireachdainnean agus de smuaintean a bhith uamhasach duilich, ach dèan as fheàrr dhut coimhead agus gun a bhith a 'breithneachadh.
Dèan nota den bheachd no de na faireachdainnean agus dè a th 'ann: is dòcha gu bheil dragh ort mu thachartas sòisealta a tha ri thighinn no smaoineachadh mu chòmhradh nach deach a dhèanamh cho math.
Ma tha beachd àicheil no faireachdainn gu bheil thu a 'tarraing aire dhut, dèan nota dheth agus an uair sin till air ais gu fòcas air do anail. Tha e nàdarra airson do inntinn a dhol air ais gu na h-eagal sòisealta agus dèanadais agad, ach feuch gun a bhith deatamach dhut fhèin.
Mothaich am beachd no an fhaireachdainn, ach na lean thu e, agus na leig le do inntinn a bhith ga leantainn. Aithnich gur e beachd a th 'ann: is e do inntinn a tha ann. Faodaidh tu a bhith mothachail air agus an uairsin leig e air falbh e.
Dèan dealbh fhèin aig an tràigh, na laighe air a 'ghainmhich bhlàth.
Bidh sreang fuasgailte a 'tighinn a-steach agus tha thu a' faireachdainn fois. Smaoinich gu bheil na smuaintean agus na faireachdainnean agad mar ghaoth a 'sèideadh no na tonnan a' gluasad, agus a 'leantainn le do anail, a' leigeil le gach nì a bhith na gaoth agus na tonnan.
A 'faireachdainn mar a thig na tonnan agus a' dol. Sàmhach ciùin, agus leig le do smuaintean gluasad agus atharrachadh. Breathe.
Thoir inntinn gu inntinneach suidheachadh far a bheil eagal ort. Smaoinich air thu fhèin a 'bruidhinn ri coigrich no a' toirt seachad òraid .
Suidh leis na smuaintean agus na faireachdainnean mì-chofhurtail a bheir an suidheachadh seo, agus dìreach leig leotha, gun a bhith a 'seasamh an aghaidh.
Dèan càirdeas agus leigidh na smuaintean agus na faireachdainnean mean air mhean. Le bhith a 'cur an aghaidh a' chùis bidh an duilgheadas a 'fuireach, agus le bhith a' gabhail ris, leigidh an t-èiginn a bhith a 'sgapadh.
Cuimhnich gum faigh thu an-còmhnaidh beagan dragh ort; tha e do-dhèanta gun tèid e às gu tur. An àite a bhith a 'seasamh an aghaidh, ionnsaichidh tu fàilte air na smuaintean agus na faireachdainnean agad, gabh riutha, agus an uair sin faireachdainn mar a tha iad a' sàbhaladh.
Nuair a nì thu thu fhèin ann am mionaid de shòlas tron latha agad, gabh grèim air, a 'cumail na faireachdainnean nad mhothachadh.
Cunnt gu 15 diogan, a 'leigeil le do eanchainn tòiseachadh a' stèidheachadh agus a 'neartachadh slighean ùra. Mar as motha a chleachdas tu na slighean sin, thig nas doimhne na brògan. Bidh smuaintean dòigheil mu dheireadh a 'lìonadh nam brògan sin.
Beag air bheag, nuair a bhios tu deiseil, thoir do aire gu slaodach air ais dhan anail agad. An uair sin, gluais chun do bhodhaig agus do thimcheall. Gluais gu socair, fosgail do shùilean, agus sìneadh e.
Leugh air adhart: molaidhean làitheil airson uallaich shòisealta
> Stòran:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Beachdan làitheil airson an inntinn iomagain a lughdachadh. Oakland, CA: Foillseachaidhean ùra Harbinger.
> Kristeller, JL. Mothachadh Mindfulness. Ann am P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Prionnsabalan agus Cleachdadh Rianachd Strus. 3mh deasachadh. New York: Press Guilford.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Cleachdaidhean gus inntinn eagallach. Sgaoileadh.