Na Buannachdan ann an Cadal agus an Power Nap
Carson a tha Power Power? Fiosrachadh air cadal
Ged a bhios clann beaga mar as trice a 'gabhail grèim air feasgar, bidh ar cultar mar as trice a' caoineadh air cadal meadhan latha; ge-tà, eadhon anns an fheadhainn a gheibh gu leòr cadal (ach gu h-àraid anns an fheadhainn nach eil), tha mòran dhaoine a 'faighinn fàs nàdarra ann an duilgheadas feasgar, mu 8 uair a thìde às dèidh dùsgadh. Agus tha rannsachadh a 'sealltainn gum faod thu fhèin a dhèanamh nas rabhaidh, a' lùghdachadh cuideam, agus a bhith a 'leasachadh obrachadh inntinneil le snàmh.
Tha cadal meadhanach, no 'cumhachd cumhachd', a 'ciallachadh barrachd foighidinn, nas lugha cuideam, ùine freagairt nas fheàrr, barrachd ionnsachaidh, barrachd èifeachdas, agus slàinte nas fheàrr. Seo na dh'fheumas tu a bhith eòlach air na buannachdan a tha aig cadal agus mar as urrainn do chumhachd cumhachd do chuideachadh!
Dè cho math 'sa tha thu a' caitheamh?
Tha a 'mhòr-chuid de dh'eòlaichean ag aontachadh gu feum a' bhuidheann 7-9 uair a thìde de chadal gach latha, a rèir feartan pearsanta agus ginteil. Tha cuid de rannsachadh a 'sealltainn gu bheil cunnart ann an tubaist càr 6 uairean no nas lugha de triple. (Gu inntinneach, faodaidh cus cadal - còrr is 9 uair a thìde - a bhith cronail airson do shlàinte; tha sgrùdaidhean a 'sealltainn nach bi an fheadhainn a tha a' cadal còrr is 9 uairean a thìde gach latha beò cho fad 'sa tha an luchd-coimhid 8-uair a thìde aca)
Buaidh a 'Chaisteil gun Mhilleadh
Tha cadal mean air mhean; ma chailleas tu cadal aon latha, tha thu a 'faireachdainn an ath rud. Ma chailleas tu cadal gu leòr grunn làithean ann an sreath, bidh thu a 'togail' easbhaidh cadail ', a tha a' toirt droch bhuaidh air na leanas:
- Ùine ath-bheothachaidh
- Breith
- Sealladh
- Pròiseas fiosrachaidh
- Cuimhne ghoirid
- Coileanadh
- Adhbharan
- Faireachas
- Foighidinn
Bidh daoine fiadhaich cuideachd a 'faireachdainn nas miosa, giùlan ionnsaigheach, losgadh agus barrachd cuideam.
Sochair Power Power
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil 20 mionaid de cadal san fheasgar a' toirt barrachd fois na 20 mionaid a bharrachd cadal sa mhadainn (ged a tha buannachdan sònraichte aca san dà uair mu dheireadh de chadal sa mhadainn).
Tha coltas gu bheil an corp air a dhealbhadh airson seo, oir bidh na buidhnean as motha a 'fàs nas sgìth san fheasgar, mu 8 uair a thìde às deidh dhuinn èirigh.
Dè cho fada 'sa bu chòir dhomh cadal?
Nuair a bhios tu a 'cadal bidh thu a' dol tro dhiofar ìrean de chadal, aithnichte còmhla mar chuairt cadail. Tha na h-ìrean sin a 'gabhail a-steach cadal aotrom, cadal domhainn (a thathar a' creidsinn gur e an ìre anns a bheil an corp a 'càradh fhèin), agus cadal gluasad sùbailte, no REM cadal (nuair a thèid an inntinn a chàradh).
Bidh mòran eòlaichean a 'comhairleachadh a bhith a' cumail na buinn eadar 15 agus 30 mionaid, oir tha cadal nas fhaide a 'faighinn thugaibh nas doimhne de chadal, às a bheil e nas duilghe a bhith a' dùsgadh. Cuideachd, faodaidh cnapan nas fhaide a dhèanamh nas duilghe a bhith a 'cadal air an oidhche, gu h-àraidh ma tha an easbhaidh cadail gu math beag. Ach, tha rannsachadh air dearbhadh gu bheil mòran de na h-adhbharan ath-nuadhachail aig nap uair 1 uair a thìde na naoi 30 mionaid, a 'gabhail a-steach leasachadh mòran nas motha ann an obrachadh inntinneil. Is e an iuchair a th 'ann a bhith a' gabhail grèim nas fhaide gus mothachadh fhaighinn air dè cho fada 'sa tha do chuairtean cadal, agus feuchaidh iad ri dùsgadh aig deireadh cuairt-cadail. (Is e dìreach barrachd a 'bhriseadh air a' chuairt cadail a bhios gad ghluasad ort, seach na stàitean nas doimhne de chadal).
Seach gu bheil buannachdan is cunntasan ann airson gach ùine cadal, is dòcha gum bi thu airson leigeil leis an clàr-ama agad co-dhùnadh: mura h-eil ach 15 mionaid agad airson sàbhaladh, gabh iad!
Ach ma dh 'fhaodadh tu obrachadh ann an sgoth uair a thìde, is dòcha gu bheil thu math gu leòr gus cuairt-cadail slàn a lìonadh, eadhon ged a tha e a' ciallachadh nas lugha cadal air an oidhche. Mura h-eil agad ach 5 mionaidean a thoirt seachad, dìreach do shùilean a dhùnadh; tha eadhon geàrr goirid an sochair a bhith a 'lùghdachadh cuideam agus a chuideachadh gus fois a ghabhail beagan, a bheir barrachd lùths dhut gus gnìomhan an latha agad a choileanadh. Ach na cuir seachad fois ghoirid le microsleep.
Beachdan airson Nap nas èifeachdaiche
Ma tha thu airson barrachd cadal fhaighinn, agus na buannachdan slàinte a tha a 'dol le bhith a' faighinn cadal gu leòr, tha cuid de mholaidhean ann airson a bhith nas èifeachdaiche agus cadal air an oidhche:
- Seachain caffeine às deidh 3f. Is e neach-brosnachaidh a th 'ann a chuireas bacadh air do chodal agus fuireach anns an t-siostam agad nas fhaide na tha thu a' smaoineachadh; tha a leth-beatha ceithir gu sia uairean a thìde!
- Mura h-eil thu airson ùine fhada a shnìomh, cuir a-steach alarm.
- Mura h-eil ùine agad airson snàmh cumhachd, no mura bi thu a 'faireachdainn cofhurtail rè an latha, feuch ri smaoineachadh ; bidh e a 'toirt fois do bhodhaig agus a' cruthachadh tonnan eanchainn nas slaodaiche coltach ri cadal.
Leugh tuilleadh mu mar a gheibh thu cadal àrd nuair a chuireas cuideam ort, agus ciamar a gheibh thu cadal fallain san fharsaingeachd.
Stòran:
Hamalton NA, Catley D, Karlson C. Sleep agus an fhreagairt a tha a 'toirt buaidh air cuideam agus pian. Eòlas-inntinn Slàinte. Cèitean 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Dìth ann an comas cuimhneachain daonna ùr a chruthachadh gun cadal. Nàdarra Nàdair . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Buaidh sgiob 20 mionaid ann am meadhan an fheasgair air mood, coileanadh agus gnìomhachd EEG. Neurophysiology Clionaigeach. Gearran 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. An t-àite a th 'aig an anail a tha a' faireachdainn cadal, sàmhchair tron latha, agus droch bhuaidh air coileanadh ann an carbadan motair - sgrùdadh smachd air cùisean. Caitheamh agus anail. Ògmhios 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Anomhanachd leantainneach agus coileanadh ann an sgrùdadh leantainneach 24-h àbhaisteach. Journal of Sleep Research . Màrt 2005.