Tha beachd, anns na briathran as sìmplidhe, a 'toirt iomradh air ionnsachadh mar a dhèiligeas tu aire. Nuair a thèid a chleachdadh gu ceart, bheir beachd dhut cothrom a bhith a 'slaodadh agus a' cumail sùil air an t-saoghal gun bhreithneachadh. Ma tha thu a 'fuireach le mì-rian èiginn choitcheann (GAD) , faodaidh e cuideachd cuideachadh gus smuaintean draghail a lùghdachadh agus faireachdainn cothromachaidh, socair agus fòcas a thoirt gu buil. Airson na 6.8 millean Ameireaganaich a tha a 'fuireach le iomagain leantainneach làitheil, faodaidh beachdachadh dòigh a thoirt seachad airson fois a dhèanamh mu dheireadh.
Dè a th 'ann am mealladh?
Tha freumhan ann am beachd ann am feallsanachd bùdachd. Nuair a smaoinicheas tu air beachd-smuaintean, is dòcha gu bheil e ag adhbhrachadh ìomhaighean de sheòmar làn dhaoine a 'suidhe tarsainn-chasach agus a' seinn an aon fhacal uair is uair. Tha e air a mheas le daoine ainmeil, mealladh thar-tharraingeach (TM) aon dòigh smaoineachaidh a tha ag amas air do chuideachadh a dhol a-steach do dhoimhneas socair no stàite a dh 'fhalbh. Mar a tha beachdachadh a 'cuideachadh le cuideam agus sgìth a lùghdachadh, tha e cuideachail don fheadhainn le mì-rian èiginn choitcheann, a tha a' fulang le iomagain leantainneach agus gu tric insomnia, furasta a thuigsinn.
Ciamar a tha Mothachadh agus Miann-inntinn a 'Cur thairis?
Tha na bun-bheachdan air smaoineachadh agus inntinn glè choltach. Ged a tha am miann mar as trice a 'ciallachadh a bhith a' feuchainn ri stàit eadar-dhealaichte de mhothachadh a thoirt a-steach, tha mothachadh a 'ciallachadh a bhith mothachail air an àm làithreach. San dòigh seo, is dòcha gum bi thu a 'smaoineachadh air mothachadh mar aon cheum air an t-slighe gu smaoineachadh.
Dh'fhaodadh gum bi an dà chleachdaiche seo feumail airson iomagain, oir tha iad a 'toirt cothrom dhut dragh a lùghdachadh agus a bhith mothachail gun eagal.
Mothachadh stèidhichte air Mindfulness
Mar as trice, bidh am beachd a thathar a 'cleachdadh ann a bhith a' làimhseachadh duilgheadasan iomagain a 'gabhail a-steach meòrachadh stèidhichte air mothachadh. Tha an t-seòrsa smaoineachaidh seo a 'tighinn a-steach don ghluasad mothachail a thòisich Jon Kabat-Zinn, a stèidhich an dòigh-obrach lughdachadh stòiridh stèidhichte air inntinn (MBSR).
Is e an rud bunaiteach den dòigh-làimhseachaidh seo ionnsachadh a bhith a 'feuchainn ri smuaintean draghail a chuir an cèill. Tha seo air a choileanadh le bhith a 'cleachdadh mothachadh, a' comharrachadh strì anns a 'bhodhaig, a' tuigsinn na pàtrain smaoineachaidh agad, agus ag ionnsachadh mar a dhèiligeas tu ri faireachdainnean duilich. Tha MBSR mar as trice air a dhèanamh le neach-teagaisg, ach tha cùrsaichean air-loidhne ann cuideachd a dh'fhaodas tu a dhèanamh mar an tè an-asgaidh a tha Palouse Mindfulness a 'tabhann.
Rannsachadh air Mealladh agus GAD
Tha taic rannsachaidh airson buannachdan smaoineachaidh airson eas-òrdugh coitcheann air a bhith deimhinneach. Chaidh deuchainn fo smachd 2013 air a thoirmeasg le 93 neach le DSM-IV a 'dèanamh cinnteach gu robh GAD a' dèanamh coimeas eadar prògram buidheann de lughdachadh strì stèidhichte air inntinn (MBSR) le 8 seachdainean le smachd air aire (foghlam stiùireadh cuideam no SME). Bha MBSR co-cheangailte ri lùghdachadh mòran nas motha ann an iomagain airson trì de na ceithir tomhasan sgrùdaidh. Sheall com-pàirtichean cuideachd meudachadh nas motha ann am fèin-aithrisean adhartach. A thuilleadh air an sin, thug met-anailis 2012 a-steach taic làidir airson smaoineachadh mothachail airson iomagain.
Mar a chleachdas tu beachd air GAD
Ma tha thu a 'fuireach le iomagain san fharsaingeachd, faodaidh a bhith a' cleachdadh meòrachadh làitheil do chuideachadh gus faighinn thairis air iomagain agus a 'lùghdachadh teannachadh anns a' bhodhaig agad.
Ma tha thu air clas yoga a dhèanamh a-riamh, tha thu math air do shlighe gus smaoineachadh a dhèanamh. Chan fheum thu mòran ùine airson beachdachadh air a 'chiad dol a-mach, feuch ri cuir a-mach beagan mhionaidean gach latha. Faodaidh tu an ùine sin a mheudachadh mean air mhean nuair a bhios tu ag ionnsachadh mar a dh 'fhàsas tu fois agus dè a tha e coltach a bhith ciùin. Gu h-ìosal tha ceuman furasta ri leantainn gus tòiseachadh an-diugh:
- Suidh gu h-àrd sa chathair agus cuir do chasan còmhnard air an làr.
- Tòisich a 'toirt aire do d'anail. Na feuch ri atharrachadh mar a tha thu ag anail; dìreach coimhead air do bhodhaig mar a tha thu ag ionndrainn agus a 'dèanamh exhale.
- Dh'fhaodadh gum bi thu a 'faireachdainn gu bheil thu airson do chuimseachadh a shìneadh ann an àite eile Ath-bheothaich an èiginn seo agus lean ort a 'cuimseachadh air do anail.
- Faodaidh smaointean draghail a dhol tro ur inntinn. Innis dhaibh, ach an uair sin bheir thu fhèin air ais gu mothachadh air do anail.
- Lean an sgrùdadh sàmhach, neo-bhreithneachail airson timcheall air 10 mionaidean.
- Fosgail do shùilean agus mothaich mar a tha thu a 'faireachdainn. Na dèan measadh, dìreach coimhead.
Is e an rud as cudromaiche a bhith ag ionnsachadh a bhith a 'cleachdadh meòrachadh gabhail ris an t-saoghal mun cuairt ort bho àite a tha a' coimhead air leth. Dh'fhaodadh an cleachdadh meadhanach seo a bhith a 'sgaoileadh a-steach gu raointean eile de do bheatha, fhad' sa tha thu a 'faicinn gu bheil thu a' coimhead an àite a bhith a 'dèiligeadh ri linn suidheachaidhean duilich no amannan dragh. Tha GAD gu sònraichte a 'gabhail a-steach iomagain neo-fhulangach - mas urrainn dhut ionnsachadh gus na duilgheadasan sin a ghabhail gun leigeil leotha troimheachadh ort, is dòcha gum bi an duilgheadas agad a' lùghdachadh.
Dè mura h-urrainn dhomh smaoineachadh?
Tha iomadh adhbhar ann airson gum bi e doirbh smaoineachadh no mothachail a dhèanamh. Dh'fhaodadh gum bi trioblaid agad a bhith a 'coimhead às aonais breithneachadh no faodaidh tu a bhith a' faireachdainn mì-fhallain no mar gum biodh "cus ri dhèanamh" a bhith nad shuidhe timcheall air anail. Tha duilgheadas aig cuid de dhaoine a bhith a 'dèanamh dad, seach gu bheil iad air an cleachdadh airson a bhith a' dol air adhart. Uaireannan eile, dh'fhaodadh gum faigh thu nach urrainn dhut stad a chur air na smuaintean àicheil bho bhith a 'cur a-steach mar a tha thu a' feuchainn ri fois a ghabhail.
Tha an comhairle as fheàrr airson faighinn thairis air na cnapan-starra seo dà-fhillte:
- Aithnich gun toir seo ùine dhut. Na bi dùil gum bi a 'chiad sheisean measaidh furasta. Cho iongantach 'sa dh' fhaodadh e fuaim, bidh e a 'gabhail a-steach ionnsachadh gus rud sam bith a dhèanamh. Mu dheireadh, thig e nas fhasa.
- Dèan ùine airson seo. Dìreach mar a bheir seo ùine, feumaidh tu ùine a dhèanamh dha. Clàraich e dhan latha agad dìreach mar do dhreuchd no dreuchd. Na dèan e roghainn gun a bhith a 'cleachdadh; innis dhut fhèin gu feum thu a dhèanamh. Uaireannan, nuair a bhios cus agad ri dhèanamh agus nach urrainn dhut ùine a ghabhail a-steach airson àm sàmhach, is dòcha gum faigh thu às dèidh sin gun do chuidich an t-àm sàmhach thu a 'tilleadh chun an latha agad nas fheàrr agus nas fheàrr aig fuasgladh cheistean.
Facal bho
Mar a thòisicheas tu a 'cleachdadh meòrachadh, faighnichneachd dhut fhèin ceistean mar na leanas:
- Am b'urrainn dhut coimhead air na smuaintean iomagain agad gun a bhith gam breithneachadh?
- An do choilean thu staid de bheachdachadh fòcasach?
- An robh thu a 'faireachdainn socair?
Cùm iris airson cunntas a chumail air an adhartas agad agus innis ma tha an t-iomagain agad air a lùghdachadh. Ma tha, le ùine, bidh e fhathast a 'cur dragh ort mu thinneas a tha tric agus dona, bi cinnteach gun bruidhinn thu ris an dotair agad mu dheidhinn roghainnean leigheis.
> Stòran:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Deuchainn a chaidh a stiùireadh le casg de bheachdachadh inntinneil airson eas-òrdugh iomagain coitcheann: buaidhean air iomagain agus ath-bheothachadh cuideam. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. A 'sgrùdadh eòlas meòrachadh Zen de euslaintich le mì-rian èiginn choitcheann: dòigh-obrach buidhne fòcais. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Institiud Nàiseanta Slàinte Inntinn. Neart òrdugh coitcheann air.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Leigheas co-phàirteach, eacarsaich, meòrachadh, daithead, agus modhan dòigh-beatha airson eas-aonta dragh: ath-bhreithneachadh air an fhianais làithreach. Evid Stèidhichte Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Transcendental Meditation. Eat, meas, Eacarsaich - A 'làimhseachadh an t-iomagain gu nàdarra.