A bheil do smuaintean a 'dèanamh cron ort?
Tha Dòmhnall Meichenbaum na eòlaiche-inntinn a 'toirt iomradh air mar a thug e seachad leigheas inntinneil ( CBT ). Leasaich e modh teirpeach ris an canar modhan giùlan inntinneil (CBM), a tha a 'cuimseachadh air fèin-labhairt mì-ghnìomhach a chomharrachadh gus giùlan mì-fhreagarrach atharrachadh. Ann am faclan eile, tha an Dr. Meichenbaum a 'coimhead giùlain mar bhuilean de ar fèin-fhaclan fhèin.
Beachdan mar thoradh air dragh a 'cur bacadh air do ais-ghlacadh
Bidh eas-òrdugh panic, agoraphobia no eas-dragh dragh eile mar as trice a 'toirt gu buil pàtran smaoineachaidh agus iomadach cuid a dh' fhaodadh bacadh a thoirt air ath-bheothachadh. Mar eisimpleir, leigidh leinn gum feum thu a bhith an làthair aig coinneamh obair a-màireach. Tha thu iomagain agus eagalach gum bi ionnsaigh mòr agad aig a 'choinneimh. Faodaidh tu fhèin innse dhut, "Ma tha ionnsaigh mòr orm agus gum feum mi a 'choinneamh fhàgail. Bhiodh mi cho duilich. "Mar sin, bidh thu tinn ag obair an ath latha gus an urrainn dhut a 'choinneamh a sheachnadh.
Ach, dè na b 'urrainn dhut do smuaintean atharrachadh? Agus, ma tha, le bhith ag atharrachadh do bheachdan, faodaidh tu a bhith an làthair aig a 'choinneamh obrach an àite a sheachnadh?
Mar a dh'atharraicheas tu do bheachdan
Le bhith a 'cleachdadh CBM, ag atharrachadh bheachdan agus giùlain, a' gabhail a-steach giùlain sheachnadh agus freagairtean bàis, tha pròiseas trì-cheum:
Ìre 1: Fèin-sgrùdadh
Tha an ìre seo a 'gabhail a-steach a bhith ag èisteachd gu dlùth ris a' chòmhradh no air an còmhradh agad fhèin agus a 'cumail sùil air na dòighean-obrach agad fhèin.
Tha thu airson a bhith gu h-àraid mothachail air fèin-aithrisean àicheil sam bith a tha a 'cur ris an iomagain agus na comharraidhean dragh agad.
Mar eisimpleir, a bheil thu ag ràdh gu bheil teachdaireachdan àicheil ort, mar "Chan eil mi gu math smart," "Chan eil daoine a 'còrdadh rium", no "Faodaidh a h-uile duine faicinn dè cho neònach a tha mi."
Gus do chuideachadh gus a bhith nas mothachail mu na fèin-aithrisean àicheil agad, is dòcha gum bi e feumail an sgrìobhadh sìos.
Cuidichidh a bhith a ' leantainn an t-seòrsa còmhraidh seo thu a' fàs nas mothachail air cuin a bhios e a 'tachairt. Mas urrainn dhut, feuch ris a thoirt sìos ann an leabhar notaichean cho luath 's as urrainn às deidh dha tachairt. Mura h-eil sin ag obair dhut, feuch an dèan thu iris-naidheachd aig deireadh an latha, a 'sgrìobhadh sìos a h-uile càil fèin-àicheil as urrainn dhut cuimhneachadh. Is dòcha gu bheil thu iongantach a bhith a 'faighinn a-mach dè cho tric' sa tha thu a 'cur ort fhèin airson iomagain tron latha.
Ceum 2: Tòisich air Fèin-labhairt ùr
Aon uair 's gu bheil thu ag aithneachadh fèin-labhairt àicheil, faodaidh tu tòiseachadh air atharrachadh. Mar a ghlacas tu "thu fhèin ann am pàtrain smaoineachaidh àicheil, bidh thu a 'ath-chruthachadh còmhradh ùr agus adhartach a-staigh. "Chan urrainn dhomh" a bhith "Dh'fhaodadh e bhith doirbh, ach is urrainn dhomh." Dèan sgrìobadh air na h-aithrisean àicheil anns an iris agad agus sgrìobh iad sin sìos san àite aca. Cleachd iad gan aithris gus an tòisich thu air creidsinn.
Tha na fèin-aithrisean no dearbhaidhean ùra a-nis a 'stiùireadh ghiùlan ùra. An àite a bhith a 'cleachdadh giùlain a sheachnadh gus dèiligeadh ri mì-rian èiginn agus iomagain, bidh thu deònach eòlas fhaighinn air na suidheachaidhean draghail a tha an-draghail. Tha seo a 'leantainn air adhart gu bhith a' dèiligeadh ri sgilean nas fheàrr, agus mar a tha na soirbheachaidhean beaga a 'togail air a chèile, tha thu a' dèanamh deagh bhuannachd anns an ath-bheothachadh agad.
Ceum 3: Sgilean ùr ionnsachadh
Gach uair a dh ' fhaodas tu na smuaintean àicheil agad aithneachadh agus ath-structaradh agus atharraichidh e do fhreagairt gu eagal agus iomagain, tha thu ag ionnsachadh sgilean ùra.
Nuair a tha thu a-nis mothachail air do bheachdan, tha e nas fheàrr dhut tomhas a dhèanamh air do chùram agus a bhith a 'dèiligeadh ann an dòigh nas fheumail.
Facal bho
Nuair a tha na smuaintean àicheil agad a 'cumail smachd ort, tha e duilich smachd a chumail air na freagairtean giùlain agad ann an suidheachaidhean mì-thlachdmhor. Ach, is urrainn do CBM smachd a chall air ais. Mar a tha na smuaintean agad ag atharrachadh bho àicheil gu deimhinneach, bidh thu a 'giùlan eadar-dhealaichte ann an iomadh suidheachadh. Agus, is dòcha gum bi daoine eile a 'freagairt gu eadar-dhealaichte ris an "dearbhach" ùr agad cuideachd!
Tobar:
Corey, Gerald. (2012). Teòiridh agus cleachdadh comhairleachaidh agus psychotherapy, 9mh ed., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.