Mar a leasaicheas tu do Ro-innleachd Fèin-chuideachadh OCD
Tha mì-rian èiginneach (OCD) a 'nochdadh ann an iomadh dòigh agus tha iomadh adhbhar air adhbharachadh. Is e cuideam a th 'ann an aon de na puingean a tha sin. Is e an dòigh as fheàrr air do sgilean fèin-chuideachaidh OCD a leasachadh a bhith ag ionnsachadh agus a 'cleachdadh dhòighean sàsaidh gu cunbhalach. Seo trì dòighean furasta a chleachdas tu leat fhèin:
Deep Breathing
Tha an anail dhìrich-sgairteil , no "anail bolg," a 'cur comharra teasairginn làidir dhan eanchainn a tha a' toirt gu h-èifeachdach casg air eòlas eòlas-eòlasach, agus an uair sin, ìrean cuideam.
Rè an anail a 'bhroinn, bidh sinn a' faighinn ìre cridhe nas lugha, cuideam fala air a lùghdachadh agus anail nas èifeachdaiche, agus gach fear dhiubh a 'brosnachadh staid ciùin agus fois.
Is e a 'chiad cheum ann an anail bìdh suidhe no luidhe ann an seòmar sàmhach ann an suidheachadh cofhurtail le aon làimh air do bhroilleach agus am fear eile air do stamag. Bidh cuid de dhaoine a 'faireachdainn nas cofhurtail a' dùnadh an sùilean, ach chan eil seo riatanach. Tòisich le bhith a 'coimhead a-steach tro do shròn. Nuair a thèid thu a-steach, cha bu chòir dhut ach do bhroilleach a leudachadh. Bidh fios agad gu bheil thu a 'dèanamh seo ceart ma tha an làmh air do bhroilleach cha mhòr gun ghluasad fhad's a tha an làmh air do stomag a' gluasad a-mach.
Aon uair 's gu bheil thu air anail domhainn a ghabhail, bualadh an èadhar a-mach gu slaodach tro bhilean neo-dhìreach - coltach ris an aghaidh a dhèanadh tu a' sèideadh balùn - agus a 'faireachdainn gu bheil do stamag a' tuiteam air ais a dh'ionnsaigh do spine. A-rithist, bu chòir don làmh air do stomag a bhith a 'gluasad. Bu chòir do shìoladh dà thuras a thoirt trì tursan cho fad 's as urrainn dhut anail a dhèanamh.
Bidh am fois a thig le anail domhainn a 'tòiseachadh an dèidh mionaid no dhà, ach cumaidh e a' dol airson 5, 10 no eadhon 20 mionaid airson na buannachdan as motha.
Mothachadh Mindfulness
Tha e coltach gur e beachd mìorbhaileach a th 'ann an-diugh agus tha adhbhar ann. Iomadh adhbharan, ann an da-rìribh. Aon uair 's gu bheil thu air a bhith a' riaghladh an teòlas anail anabarrach a tha air a mhìneachadh gu h-àrd, is dòcha gu bheil thu airson feuchainn air smaoineachadh miann .
Is e beachd meabhrach an cleachdadh a bhith a 'faicinn bheachdan gun a bhith gam breithneachadh no gan cur air falbh.
Le bhith a 'cleachdadh meòrachadh inntinneil, bidh sinn nas mothachail air na smuaintean a tha sinn a' faighinn agus a bhith nas fheàrr nuair a tha sinn a 'tighinn bho na smuaintean sin agus a bhith nas fhaide "armachd". Le bhith a 'cleachdadh a' mhodail seo chan eil sinn cho buailteach buaidh a thoirt air smuaintean trioblaideach, a 'gabhail a-steach na h-aoigheachdan a tha nam pàirt de OCD. Gu dearbh, tha faireachdainnean na phàirt chudromach de Ghlacas agus Dealachadh Dealasach .
Gus smaoineachadh meòrachail a chleachdadh, tòisichibh leis an eacarsaich domhainn a tha air a mhìneachadh gu h-àrd. Mar a tha thu ag anail, feuch ri aire a thoirt do na smuaintean, na faireachdainnean, na h-eagallan, iomagain, agus iomagainean a tha a 'dol tro ur inntinn. Cha toir thu ach na beachdan seo gun a bhith gan toirt air falbh. Mothaich dè thachras do na smuaintean seo nuair a dh'fhàgas tu iad a-mhàin agus leig leotha seachad iad. Cleachd anam domhainn mar an t-acair agad tron eacarsaich seo.
Chan eil e neo-àbhaisteach do dhaoine eòlas fhaighinn air ìrean nas motha de dhraghan nuair a thòisicheas iad ag ionnsachadh meòrachadh mothachail oir tha e a 'cur fios thugainn le smuaintean, eagal, iomagain, msaa. Ach, thar ùine bidh thu nas cofhurtail dìreach a bhith nad shuidhe leis na smuaintean sin gun a bhith a' gabhail gnìomh.
Fàgail adhartach air cnuic
Faodar rèiteachadh fèithean adhartach (PMR) a chleachdadh cuideachd leis an anail dhomhainn a tha air a mhìneachadh gu h-àrd. Faodaidh socrachadh fèithean adhartach a bhith gu math cuideachail ann a bhith a 'comharrachadh teannachadh falaichte air feadh na cuirp.
Gus PMR a chleachdadh, luidh no suidhe ann an suidheachadh cofhurtail ann an seòmar sàmhach agus tòisichidh an eacarsaich gu h-àrd. Mar as urrainn dhut a dhèanamh, cuir a-mach na fèithean uile nad aghaidh. Cumaibh seo airson 10 gu 20 diogan agus an uairsin cuir às do na teannas fhad 's a tha thu a' gàireachdainn gu mall. Dèan seo a-rithist dà uair agus an uairsin gluais sìos sìos do bhodhaig - guailnean, gàirdeanan, stamag, cnoc, casan, laoghan - ag ath-aithris a 'phàtrain seo de inhaladh / tensing agus dealachadh / socair.