Tha a h-uile dad a 'faireachdainn nas dùbhlanaiche nuair a bhios tu a' dèiligeadh ri trom-inntinn. Faodaidh a bhith a 'dol a dh'obair, a' socrachadh le caraidean, no eadhon dìreach a bhith a 'faighinn a-mach às an leabaidh a' faireachdainn mar strì.
Ach tha cuid de rudan ann as urrainn dhut a dhèanamh gus dèiligeadh ris na comharraidhean agad agus gus do bheatha-beatha a leasachadh. Seo ochd molaidhean airson a bhith a 'fuireach le trom-inntinn.
1 - Tog Lìonra Taic
Is e aon de na rudan as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh gus do chuideachadh le trom-inntinn -sha leigheas agus leigheas-gus taic shòisealta làidir a leasachadh.
Airson cuid, dh'fhaodadh seo a bhith a 'ciallachadh a bhith a' cruthachadh ceangalaichean nas làidire le caraidean no teaghlach. Tha fios agad gum faod thu cunntadh air càirdeas taiceil gus cuideachadh le bhith a 'dol air adhart gu bhith a' leasachadh do chridhe.
Airson feadhainn eile, faodaidh buidheann taic trom-inntinn a bhith cudromach. Dh'fhaodadh e bhith a 'toirt a-steach buidheann coimhearsnachd a bhios a' coinneachadh san sgìre agad no dh'fhaodadh gum faigh thu buidheann taic air-loidhne a choinnicheas ri do chuid feumalachdan.
2 - Lùghdaich do Thrioblaid
Nuair a bhios tu fo uallach, bidh do bhodhaig a 'dèanamh barrachd de hormone ris an canar cortisol. Anns a 'gheàrr-ùine, is e rud math a tha seo oir tha e gad chuideachadh a' gèilleadh suas gus dèiligeadh ri rud sam bith a tha ag adhbharachadh an cuideam nur beatha.
Thairis air an fhad-ùine, ge-tà, faodaidh e iomadh duilgheadas adhbhrachadh dhut, a 'gabhail a-steach trom-inntinn. Mar as motha a chleachdas tu dòighean gus cuideam a lùghdachadh , na b 'fheàrr, oir lùghdaichidh e do chunnart a bhith trom-inntinn.
3 - Leasachadh air do shlàinteachas cadail
Tha cadal agus mood ceangailte ri chèile. Lorg sgrùdadh 2014 gu bheil 80 sa cheud de dhaoine le duilgheadas mì-dhroch bhuaidh mhòr a 'faighinn dragh air cadal.
Ach, is dòcha gum faodadh tu a bhith a 'faireachdainn mar nach urrainn dhut a dhol sìos na chadal. No is dòcha gu bheil thu a 'strì ri bhith a' faighinn a-mach às an leabaidh oir tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faireachdainn fad na tìde
Dh'fhaodadh deagh slàinteachas cadail a bhith cudromach airson leasachadh càileachd agus meud do chadal. Cuir stad air dealanach co-dhiù uair a thìde mus tèid thu dhan leabaidh. Cleachd solas gun leugh leabhar no gabh pàirt ann an gnìomhachd socair eile.
Na cleachd an leabaidh agad airson cadal agus gnìomhachd feise. Le bhith a 'dèanamh obair anns an leabaidh, no eadhon san t-seòmar-cadail agad, faodaidh tu do leabaidh a cheangal ri cuideam, seach fois.
4 - Leasachadh air na gnèithean ithe agad
Tha rannsachadh a 'leantainn air a' lorg cheanglaichean soilleir eadar daithead agus slàinte inntinn. Gu dearbh, tha uiread de sgrùdaidhean air a bhith air a bhith a 'sealltainn beathachadh nas fheàrr a' casg agus a 'làimhseachadh tinneasan inntinn gu bheil an tinneas-inntinn beathachaidh air fàs na prìomh-shruthadh.
Tha mòran de bheathach a tha riatanach don eanchainn a bheir buaidh air trom-inntinn. Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh 2012 gu bheil easbhachd zinc a 'meudachadh comharraidhean trom-inntinn.
Dh'fhaodadh a bhith a 'leasachadh an daithead agad cudromach gus na comharraidhean agad a lughdachadh. Ach mus dèan thu atharrachaidhean mòra sam bith air an daithead agad no a 'tòiseachadh le bhith a' toirt vitimilean no cuiridhean, bruidhinn ris an dotair agad.
5 - Ionnsaich mar a chuireas tu stad air inntinn àicheil
Chan eil dìth-inntinn dìreach a 'toirt ort a bhith a' faireachdainn dona, faodaidh e cuideachd adhbhrachadh ort a bhith a 'smaoineachadh nas àicheil. Ach ag atharrachadh nan smuaintean àicheil sin faodaidh tu do thlachd a leasachadh.
Tha leigheas giùlan ciallach (CBT) na seòrsa de leigheas a tha ag obair gus pàtranan coitcheann de bheachdan àicheil atharrachadh air an ainmeachadh mar thoradh air inntinn inntinneach gus deireadh a chur ri ìsleachadh. Tha cuideachd mòran leabhraichean fèin-chuideachaidh , aplacaidean, agus cùrsaichean air-loidhne a dh'fhaodas do chuideachadh le bhith ag ionnsachadh mar a dh'atharraicheas tu na pàtrain smaoineachaidh mì-fhallain agad.
6 - Caochladh Beat
Tha na comharran trom-inntinn, mar sgìth agus duilgheadas a 'cuimseachadh, a' dèanamh aimhreit fulangach.
Ach a bhith a 'cur rudan air falbh bho chonnadh-inntinn. Faodaidh e leantainn gu barrachd eucoir, dragh, agus cuideam.
Tha e cudromach a bhith a 'suidheachadh cheann-latha agus a' riaghladh an ùine agad gu math. Stèidhich amasan geàrr-ùine agus obraich gu cruaidh gus na rudan as cudromaiche a dhèanamh an toiseach. Cuidichidh gach gnìomh a choileas tu gu soirbheachail thu thu a ' briseadh sìos mar a chleachdas tu a bhith a' briseadh .
7 - Faigh a-steach làimhseachadh air do shràidean dachaigh
Is urrainn do dhruim-inntinn a dhèanamh duilich crìoch a chur air taisbeanaidhean an taighe, mar a bhith a 'dèanamh na pìosan no a' pàigheadh bhilean.
Ach bidh caochladh obair pàipeir, cruach de stuth salach, agus làr a tha còmhdaichte ann an aodach salach a 'meudachadh na faireachdainnean agad a tha gun fhiosta.
Gabh smachd air na h-obraichean làitheil agad. Tòisich beag agus obraich air aon phròiseact aig an aon àm. Faodaidh a bhith a 'fàs suas agus gluasad gad chuideachadh a' faireachdainn nas fheàrr ann fhèin. Ach, faodaidh gum faic thu an adhartas agad san dachaigh cudromach airson do chuideachadh a bhith a 'faireachdainn nas fheàrr.
8 - Cruthaich Bogsa Inneal Tobar
Is e bogsa inneal togalaich seata de dh'innealan a dh'fhaodas tu a chleachdadh gus cuideachadh le bhith a 'toirt taic dhut fhèin nuair a tha thu a' faireachdainn sìos.
Is dòcha nach bi na h-innealan as motha a tha thu a 'faighinn cuideachail do chuideigin eile agus mar sin tha e cudromach beachdachadh gu faiceallach dè na rudan as urrainn dhut do chuideachadh a' faireachdainn nas fheàrr.
Smaoinich air rudan a tha thu airson a dhèanamh nuair a tha thu toilichte. An uairsin, nuair a tha thu a 'faireachdainn sìos, feuch aon de na gnìomhan sin.
Ma tha thu a 'crathadh do pheata, ag èisteachd ris a' cheòl as fheàrr leat, a bhith a 'gabhail bath blàth, no a bhith a' leughadh leabhar math, is e dìreach beagan innealan a dh'fhaodadh a bhith feumail dhut.
Cruthaich liosta de na gnìomhan a dh'fhaodadh tu feuchainn nuair a tha thu a 'faireachdainn dona. An uairsin, tagh gnìomh gus feuchainn nuair a bhios ùine gu math garbh ort.
> Stòran:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, PC Molenaar. Eadar-chluich an duine a tha sònraichte air melatonin, a 'toirt buaidh air, agus a' sgìth ann an co-theacsa cadail is trom-inntinn. Eadar-dhealachaidhean pearsantachd agus fa leth . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Eifeachdachadh cur-seachad zinc ann an ìsleachadh: Ath-sgrùdadh eagarach de dheuchainnean fo smachd air thuaiream. Iris de dhroch chunnartan . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Freagarrachd agus co-luadar clionaigeach de insomnia co-tachairt agus comharraidhean hypersomnia ann an trom-inntinn. Iris de dhroch chunnartan . 2014; 167: 93-97.