Sealladh farsaing air a bhith a 'cleachdadh aire inntinn airson SAD
Faodaidh faiceallach a bhith na chleachdadh cuideachail airson eas-òrdugh iomagain shòisealta. Aon de na dòighean anns a bheil daoine a tha a 'fulang le eas-òrdugh sòisealta (SAD) a' fàs uamhasach le smuaintean eagalach le bhith a 'gabhail dragh mu na dh'fhaodadh tachairt. Is e an dòigh eile le bhith a 'cur dragh air na tha a' tachairt.
A 'taghadh inntinn
Stad airson dàrna agus cuir fios air na tha thu a 'smaoineachadh.
A bheil thu a 'cuimseachadh air na smuaintean agus na faireachdainnean agad fhèin, a' toirt aire do rudeigin san àrainneachd agad, no a bhith a 'gabhail dragh mu dheidhinn an ama ri teachd?
Mar eisimpleir, is dòcha gu bheil òraid agad ri thighinn. Is dòcha gu bheil cuid de na smuaintean a tha a 'dol tro do cheann sna làithean no na seachdainean a tha a' leantainn suas ris an òraid, "Dè ma tha fios aig a h-uile duine gu bheil mi neònach" no "Dè ma thèid mi falamh no a dhìochuimhnicheas mi dè a chanas mi."
Rè an òraid, is dòcha gum bi thu a ' faireachdainn gu bheil na làmhan a' crathadh no a 'faireachdainn nach urrainn dhut do anail a ghlacadh. Am measg nam beachdan a dh'fhaodadh a bhith còmhla ris na faireachdainnean sin, tha "Tha mo làmhan a 'crùbadh gu mòr feumaidh a h-uile duine mothachadh" no "cha bhith e comasach dhomh a chrìochnachadh. Chan urrainn dhomh fiù' s anail a dhèanamh gu ceart."
Bidh na smuaintean agus na faireachdainnean sin a 'tòiseachadh a' gluasad air falbh bho smachd air sgàth an fhòghais chumhang a tha agad air na comharraidhean iomagain agad. Gus aghaidh a chur ris an seo mar "hyperfocus", tha cuid de leasaichean air pàirt a thoirt a-steach don leigheas ris an canar "mothachadh."
Aimhreit mar Làimhseachadh
Gu math tric thathar a 'cleachdadh mothachadh mar thaic ri leigheas inntinneil ann an leigheas ris an canar leigheas inntinneil stèidhichte air mothachadh. Is e amas inntinneil ionnsachadh mar a chuireas tu smachd air do smuaintean agus do fhaireachdainnean agus gam faicinn mar neach-amhairc taobh a-muigh.
Caol Loch Aillse
Bheireadh dòigh-obrach glè shìmplidh airson inntinn a-steach a 'chiad uair a' toirt aithne dha dè a tha coltach ri fòcas caol.
Ma tha thu air do ghluasad suas anns na smuaintean, na faireachdainnean agus na faireachdainnean agad fhèin, tha cothroman gu bheil do chuimse fallain. Gus àrdachadh a dhèanamh air do fhòcas cuingealaichte, aire a thoirt do anail.
- Aon uair 's gu bheil thu air do fhòcas a chaolachadh, tha an t-àm ann atharrachadh gu seòrsa mothachaidh nas fharsainge.
- Smaoinich air na smuaintean agus na faireachdainnean agad mar shruth mothachaidh a 'sruthadh seachad.
- Thoir sùil air an t-sruthan (agus do smuaintean agus do fhaireachdainnean) a 'gluasad seachad le ìre de dh' obair neo-cheangailte.
- Feuch gum faic thu iad mar neach-coimhearsneachd, seach bho do shealladh fhèin.
Mar eisimpleir, an àite a bhith a 'smaoineachadh, "tha mi cho eagallach. Cha fhaigh mi a-riamh tron òraid seo," gum biodh mothachadh agad air do dhraghan leis a' bheachd, "Uaireannan tha faireachdainnean eagallach orm, ach tha iad sealach. siubhal. "
Atharrachaidhean Brain
Tha a bhith mothachail a 'ciallachadh gun cuir thu smuaintean ceasnachail ort tro bhith a' dol an sàs. Thar ùine faodaidh tu na pròiseasan eanchainn a tha an sàs ann gus am bi an eòlas air a bhith mothachail a 'fàs nas fèin-ghluasadach. Bidh cùram-inntinn a 'toirt a' chùis prefrontal den eanchainn, a tha a 'cuideachadh le bhith a' cumail smachd air na structaran eanchainne tòcail a tha a 'tòiseachadh air an t -eagal agus an iomagain.
Mindfulness agus ACT
Tha mòran rudan ann an earbsa a tha cumanta le bhith a ' gabhail ris agus a' toirt taic dhaibh (ACT) .
Tha ACT na shreath de dhòighean teirpeach a tha freumhaichte ann am feallsanachd bùdachd. Tha mothachadh cuideachd air bun-stèidh a thoirt air meòrachadh , cleachdadh a chaidh a chleachdadh airson mìltean bhliadhnaichean.
Facal bho
Ged a tha e nas fheàrr a bhith mothachail mar phàirt de phrògram leigheis coileanta, faodaidh tu cuideachd a dhol an sàs anns a 'mhodh seo leat fhèin gus ionnsachadh mar a chumas tu smachd nas motha air na smuaintean agus na faireachdainnean agad. An àite a bhith a 'dèiligeadh ris an t-sruth mothachaidh agad, faodaidh tu an eanchainn agad ath-trèanadh gus dreuchd nas gnìomhaiche agus nas motha a ghabhail. Don fheadhainn le mì-rian iomagain shòisealta, faodaidh seo a bhith na dheagh obair fèin-chuideachaidh a dh'fhaodadh buaidh mhaireannach a bhith agad air an ìre de dhraghan agad ann an suidheachaidhean sòisealta agus coileanaidh.
Stòran:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Èifeachdas leigheasan airson eas-òrdugh dragh: meta-anailis. Iùl Dhùthchannan 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Prògraman measaidh airson cuideam saidhgeòlasach agus mathas: ath-sgrùdadh eagarach agus meta-anailis. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Trèanadh Mothachadh Làn J. Mindfulness agus Pròiseas Fèin-iomadachd ann an Mì-rian Gnothaichean Sòisealta: Buaidh Iomchaidh agus Neurrach. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Trioblaid fosgailte de lughdachadh cuideam stèidhichte air mothachadh do dh 'inbhich òga le mì-rian èiginn shòisealta. Sgand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, MM Norberg, Hunt C. Ath-sgrùdadh eagarach air mothachadh agus leigheasan stèidhichte airson gabhail ri mì-òrdugh iomagain shòisealta. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.