Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' smaoineachadh air fèin-chomas mar choibhneas riut fhèin. Ged a tha sin gu cinnteach na phàirt den bhun-bheachd, tha fèin-chomasachd a 'ciallachadh dòigh co-cheangailte ribh fhèin ann an dòigh a leigeas leat a bhith nas tòcailteach sùbailte, comasach air gluasad gu faireachdainnean dùbhlanach, agus a' neartachadh do cheangal le fèin agus do dhaoine eile. Faodaidh an comas ceangal a dhèanamh leinn fhìn ann an dòigh truagh a bhith furasta gu leòr ach, gu dearbh, faodaidh e a bhith na dhùbhlan.
Is dòcha gum bi e furasta a bhith truasnach ri caraid no gaol aon uair nuair a thig iad thugaibh le strì pearsanta no suidheachadh dùbhlanach. Is dòcha gu bheil an fhreagairt agad a bhith air aon de thuigse, dòchas, stiùireadh agus misneachadh.
Ach, nuair a tha sinn a 'toirt aghaidh air ar dùbhlain beatha fhèin, tha sinn buailteach a bhith beagan nas cruaidh no deatamach leinn fhìn. Bidh sinn a 'sgrùdadh ar smuaintean agus ar giùlain ann an dòigh a dh'fhaodas sinn a bhith a' faireachdainn mì-fhreagarrach, nàire agus mì-thoilichte leinn fhìn. Ann an oidhirp gus a bhith a 'gluasad air adhart, is dòcha gun innis sinn dhuinn fhìn "buc suas," no "faigh thairis air." Ged is e an rùn cuideachadh le bhith gar gluasad air adhart aig amannan dùbhlan tòcail, faodaidh an dòigh seo co-cheangailte riinn fhèin suim iongantach a chruthachadh agus a bhith na cnap-starra mòr nar comas eòlas fhaighinn air toileachas taobh a-staigh sinn fhìn agus còmhla ri daoine eile.
Trì Elements of Self-Compassion
Tha an Dr. Kristin Neff, eòlaiche-inntinn agus neach-rannsachaidh tùsail anns an sgìre fèin-chofhurtail, a 'mìneachadh trì eileamaidean de fhèin-chomas:
- Fèin-chaoimhneas: Nuair a bhios daoine a tha a 'cleachdadh fèin-chomas fhèin gan lorg ann an suidheachaidhean dùbhlanach, tha iad ag aithneachadh gu bheil e neo-iomlan no a' tuiteam gu math aig amannan mar phàirt de bhith a 'fuireach. Tha an comas a bhith a 'siubhal nan eòlasan sin gun a bhith a' cur thu fhèin sìos mar phàirt de fhèin-chomas.
- Daonnachd coitcheann: Nuair a tha sinn an aghaidh dùbhlain, faodaidh e a bhith furasta a bhith a 'faireachdainn aonar nar n-eòlas, mar gum biodh e comasach do dhaoine eile ceangal a dhèanamh ris na tha sinn a' dol troimhe. Tha daoine a tha a 'cleachdadh fèin-chompanaidh a' tuigsinn gu bheil cuid de na dùbhlain sin mar phàirt den eòlas daonna co-roinnte.
- Mindfulness : Tha a bhith a 'cleachdadh fèin-chomas a' toirt a-steach a bhith comasach air na faireachdainnean mì-chofhurtail againn a choimhead gun a bhith gan giùlan no gan toirt seachad. Tha an seasamh inntinneach agus cothromach seo gar cuideachadh gus nach bi sinn a 'gabhail tòcail.
Mar a chleachdas tu fèin-chomas
Tha caochladh eacarsaichean a dh 'fhaodas an Dr. Neff a' moladh a chuideachadh le bhith ag ionnsachadh cleachdadh fèin-chomas:
- Smaoinich ciamar a bhiodh tu a 'bruidhinn ri caraid. Is urrainn dhuinn gu tric faclan, dòchas agus brosnachadh cairt a thoirt do charaidean no do ghaoil. Nuair a bhios tu a 'dol tro àm duilich, gabhaibh mionaid airson beachdachadh air ciamar a dhèiligeas tu ri caraid dlùth ma bha iad a' dol tro shuidheachadh den aon seòrsa.
- Bi nad neach-amhairc. Tro na h-amannan nuair a bhios sinn a 'faireachdainn dùbhlanach no a' strì ri tòcail, is urrainn dhuinn a bhith a 'faireachdainn gu bheil sinn dìreach ag obair agus a' feuchainn ri bhith a 'maireachdainn tòcail san àm seo. Le bhith a 'slaodadh sìos, is urrainn dhuinn ceum beag air ais a ghabhail gus coimhead air an eòlas againn. Le bhith a 'coimhead air an dealbh nas motha, faodaidh sinn cuideachadh le bhith a' gleidheadh rudan ann an seallaidh agus ar cuideachadh le bhith a 'faicinn fiosrachadh cudromach a dh' fhaodadh a bhith air a chall air dhòigh eile.
- Atharraich do chuid fèin-labhairt. Sònraich mar a bhios tu a 'bruidhinn riut fhèin ann am mìosan nuair a tha thu a' faireachdainn gu bheil droch dhìol. Obraich a-rithist gus ath-rèiteachadh air na fèin-aithrisean riatanach agad ann an dòigh nas adhartaiche agus nas beathaiche. Faodaidh an tòna ùr seo a bhith nas coltaiche ri neach-comhairle no tagraiche, seach a bhith na neach-breithneachaidh no na bhritheamh.
- Cùm iris agus sgrìobh e a-mach e. Gabh ùine gach latha gus cuid de na dùbhlain a tha thu a 'faighinn a sgrìobhadh. Thoir fa-near amannan nuair a tha an inntinn agad buailteach a dhol a-steach gu aithrisean breithneachail no ma tha thu a 'faireachdainn a bhith nad aonar nan eòlasan agad. Mar a bhiodh tu le fèin-labhairt, cuir romhpa gu h-aonar ri aithrisean breithneachail sam bith le tòc nas miosa, nas mothachaile gus faicinn mar a dh'fhaodas e a bhith a 'faireachdainn eadar-dhealaichte.
- Bi soilleir mu na tha thu ag iarraidh. Mar a bhios tu a 'cleachdadh dhòighean gus smuaintean breithneachaidh a thoirt a-steach gu fèin-chòmhradh nas beathachail, faodaidh tu tòiseachadh air na tha thu a' feumachdainn agus a dhìth oirbh a lorg. Gabh mionaid gus beachdachadh air na tha thu ag iarraidh, a dhìth oirbh no a tha fada airson do bheatha. Le bhith a 'soilleireachadh nan feuman sin, bheir e cuideachadh dhut a bhith a' cuimseachadh air càit a bheil thu airson a dhol agus na tha thu ag obair, a 'cuideachadh le bhith a' meudachadh brosnachaidh agus toileachas.
- Cùram dhut fhèin. Uaireannan bidh sinn a 'gabhail cùram do dhaoine eile agus a' coimhead thairis air, no a 'leigeil seachad a-mach, an fheum a bhith a' gabhail cùram dhuinn fhèin . Nuair a tha thu ag obair fèin-chomasach tha thu ag aithneachadh gu feumar a bhith air a choileanadh cuideachd agus a bhith airidh air a bhith a 'dol an sàs anns na giùlain fhèin-chùraim sin. Faodaidh an comas dòighean-obrach fèin-chùraim a stèidheachadh a bhith a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh giùlan a bhith a 'dèiligeadh ri droch ghiùlan mì-fhallain nuair a tha iad a' dèiligeadh ri dùbhlain agus strì.
Cuidich le bhith a 'cuimhneachadh air droch dhuaisean
Thathas air a bhith a 'lorg cleachdadh fèin-thaiceil-inntinn gu h-àraid - atharrachaidhean socharach inntinn a thoirt seachad air faireachdainnean àicheil . Faodaidh cleachdadh dòighean fèin-chomas cuideachadh le bhith a 'cluinntinn eòlas droch fhaireachdainnean agus a' toirt cothrom do dhaoine cuimhneachadh nach eil iad nan aonar nan eòlasan air gort, pian agus call. Ann a bhith a 'cleachdadh aithrisean co-fhaireachdainn agus ath-mheasadh, faodaidh faireachdainn droch-fhaireachdainn a bhith a' faireachdainn gu socair, a 'dèanamh rùm airson amharc mothachail agus co-dhùnaidhean fallain. Faodaidh a bhith a 'cleachdadh fèin-chompanaidh cuideachd cothrom airson cruthachalachd agus brosnachadh a nochdadh.
Cuidich gus Meudachadh Deimhinneach a mheudachadh
Chaidh fèin-chomanachd a lorg gus faireachdainnean adhartach a bhrosnachadh, gu h-àraidh faireachdainnean sùbailte, blàth, sàbhailte. Ged a tha seo gu cinnteach na chuideachadh ann an amannan àmhghair, faodaidh e a bhith na chuideachadh nar cleachdaidhean beò làitheil cuideachd. Bidh sinn a 'faighinn eòlas làitheil nar beatha phearsanta, aig an obair, no eadhon le strangers, a tha comasach air freagairt tòcail reactive a bhrosnachadh. Faodaidh cleachdadh dòighean fèin-chomas dhuinn leigeil leinn a bhith nas mothachail dhuinn fhìn agus ar co-dhùnaidhean, a 'ciallachadh gu bheil eadar-obrachadh nas cothromaiche agus nas fhèarr le daoine eile.
Facal bho
Mar a tha an Dr. Neff ag ràdh, faodaidh cleachdadh fèin-chomas a bhith gu math eadar-dhealaichte na rud sam bith a rinn thu roimhe. Ged a tha na dòighean-obrach gan cleachdadh gus ar cuideachadh a bhith a 'dèanamh nas fheàrr dhuinn fhìn agus nas fheàrr a bhith a' gluasad eòlasan dùbhlanach dùbhlanach, dh'fhaoidte gu bheil e mì-chofhurtail nuair a thòisicheas tu a 'cleachdadh cuid de na modhan sin. Bi foighidinn leat fhèin agus cuimhnich nach urrainn dhuinn smachd a chumail air gach taobh de ar beatha, a 'gabhail a-steach cho luath agus a tha sinn comasach air seann chleachdaidhean fèin-bhreithneachail a thionndadh gu dòighean ùra, fallain agus truasachail.
Is e tiodhlac dhut fhèin agus do na daoine mun cuairt ort a bhith a 'leantainn barrachd toileachas tro bhith a' cleachdadh fèin-chomas. Ann a bhith a 'cleachdadh fèin-chomas, is dòcha gu bheil eadar-obrachadh le daoine eile a' fàs nas lugha agus nach eil e cho reactive, is dòcha gu bheil thu fhèin deònach gluasad air adhart ann an sgìre a bha thu a 'faireachdainn beagan air a ghlèidheadh roimhe. Gu dearbh, is dòcha gu bheil thu toilichte le toileachas fhad 'sa tha thu a' sireadh dhòighean-beatha ùr, fallain agus a 'buntainn riut fhèin.
> Stòran:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Buaidh smaoineachadh co-fhaireachdainn mu fhaireachdainnean àicheil. Journal of Cognition and Emotion.
> Neff, K. (2017). Trì eileamaidean de fhèin-chomas. Air a tharraing air 26 Gearran, 2017 bho http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements