Tha fèin-chonaltradh glè dhuilich nuair a tha thu a 'fuireach le eas-òrdugh sòisealta (SAD) . Ged a dh'fhaodas feadhainn eile mearachdan a leigeil leotha a dhèanamh, tha e nas dualtaiche cumail suas ris na cuimhneachain sin agus an ath-bheothachadh gach uair a tha suidheachadh sòisealta no coileanaidh eile agad. Ged a dh'fhaodadh tu a bhith a 'cumail smuaintean breithneachail mu dheidhinn fhèin gu nàdarra dhut, tha dòigh nas fheàrr air do smuaintean agus do fhaireachdainnean a stiùireadh anns na suidheachaidhean sin.
A Mìneachadh air Fèin-chomasachadh
Tha an ciall làitheil de fhèin-chomas a ' sealltainn gu dlùth ris na tha e a' ciallachadh ann an seusan inntinn. Bidh neach a tha a 'sealltainn fèin-chòmhradh buailteach na leanas a dhèanamh:
- Bi mothachail air an ceann fhèin
- Beachdaich iad fhèin
- Bi coibhneil rin fhèin ann an amannan de thasgadh no fàilligeadh
- Thoir sùil orra fhèin mar eòlasan coltach ris an fheadhainn aig daoine eile
- Seall iad fhèin anns an àm a th 'ann an-dràsta seach an àm a dh'fhalbh no san àm ri teachd
- Bi mothachail dhaibh fhèin
- Dèan cinnteach gum faod a h-uile duine na mearachdan sin a dhèanamh
Tha fèin-chonaltachd ceangailte ri riarachadh coitcheann le beatha, ceanglaichean sòisealta, agus nas lugha de dhuilgheadasan le fèin-chritis, droch thlachd, agus iomagain.
Air an làimh eile, ma tha iomagain shòisealta ort faodaidh tu a bhith buailteach do na giùlain a leanas a tha mu choinneamh a bhith a 'giùlan fhèin ann an dòigh fèin-chofhurtail:
- A 'faicinn thu fhèin ann an dòigh àicheil
- A bhith daonnan deatamach dhut fhèin
- A 'coimhead air suidheachaidhean sòisealta tron lionsa den bheachd àicheil agad fhèin
- A 'seachnadh shuidheachaidhean air sgàth eagal càineadh no measadh àicheil
- Measadh agus breith eagal bho chàch
San dòigh seo, tha e mar gum biodh thu a 'leudachadh an guth àicheil, fèin-chinnteach nad cheann a-mach don a h-uile duine mun cuairt ort. Na tha thu ag innse dhut fhèin, tha thu cuideachd a 'smaoineachadh gu bheil cuid eile a' smaoineachadh mu dheidhinn. Bhon sealladh seo, tha e furasta faicinn carson a tha daoine le iomagain shòisealta buailteach eagal a dhèanamh air luachadh àicheil bho chàch.
Nuair a tha an guth anns do cheann daonnan deatamach, tha thu an dùil gum bi feadhainn eile deatamach cuideachd.
Fèin-cho-chòrdadh agus Neart òrdugh sòisealta
Tha rannsachadh air dearbhadh gu bheil fèin-chomas buailteach a bhith nas ìsle ma tha thu a 'fuireach le SAD, agus tha e buailteach a bhith a' buntainn ri eagal nas motha air a bhith air a mheasadh. Aig an aon àm, tha an ìre aig a bheil iomagain shòisealta, no duilgheadas, a 'buntainn ri ìre fèin-chomas. Ann am faclan eile, a dh'aindeoin co-dhiù a tha eagal sòisealta glè dhroch no glè dhroch dhuit, is dòcha gu bheil an ìre fèin-chomas agad mar an ceudna.
Gu h-inntinneach, tha e air a bhith air a shealltainn am measg an fheadhainn le iomagain shòisealta, gu bheil fèin-chomas buailteach a dhol sìos le aois. Tha an taobh eile fìor dha daoine fallain - tha an fèin-chomas a 'meudachadh le aois.
Ged a tha fios againn gu bheil ceangal eadar iomagain shòisealta agus cion fèin-chofhurtachd, chan eil fios againn gu cinnteach a bheil aon neach ag adhbhrachadh an eilein, no ma tha an treas factar an sàs ann. Is e na tha fios againn gu bheil àrdachadh fèin-chomas na thargaid mhath airson leigheas dhaibhsan le iomagain shòisealta. Tha e furasta na buannachdan a tha thu a bhith a 'gabhail barrachd thu fhèin san fharsaingeachd, a dh'aindeoin dè an ìre de dhraghan sòisealta a th' agad.
Mar a tha thu a 'toirt barrachd thuigse dhut fhèin, is dòcha gu bheil do eagal mu bhith gam measadh gu h-àicheil a' crìonadh.
Tha seo air sgàth 's gu bheil leigheas ort gu coibhneil a' toirt ort a bhith a 'faireachdainn sàbhailte agus ceangailte an àite a bhith nad aonar agus air leth bho dhaoine eile. Gu dearbha, thathar air dearbhadh gu bheil fèin-chomas a 'cleachdadh an siostam neònach parasympathetic agus a' caitheamh an siostam neònach a tha co-fhaireachdainn, a tha an urra ris an ath-chuairt no air itealan a tha thu eòlach nuair a tha thu ann an suidheachaidhean sòisealta agus coileanaidh.
Terapachadh co-cheangailte airson mì-rian èiginn shòisealta
Tha leigheas stèidhichte air companas (CFT) air a chleachdadh am measg dhaoine a tha a 'fuireach le duilgheadasan co-cheangailte ri nàire agus fèin-chonaltradh, a tha a' toirt a-steach an fheadhainn le mì-òrdugh iomagain shòisealta. Fhuair ath-sgrùdadh eagarach fianais air èifeachdas CFT gu h-àraid am measg dhaoine àrd ann am fèin-chritis.
Dè a tha coltach ri leigheas stèidhichte air truas? Gu tric, bidh e na phàirt de phacaid leigheis nas motha, leithid lughdachadh cuideam stèidhichte air mothachadh (MBSR), a chaidh a mholadh an toiseach le Jon Kabat-Zinn. Tha ionnsachadh mar a bhith mothachail air a bhith a 'cumail sùil air smuaintean àicheil mu do dheidhinn fhèin, a tha nam bunait fèin-chomas. San fharsaingeachd, is dòcha gum bi pàirt sam bith de dh'adhartas stèidhichte air gabhail ri com-pàirt a ghabhail a tha ag amas air fèin-chomas a mheudachadh.
Ma tha thu a 'faighinn leigheas airson iomagain shòisealta no ma tha dùil agad bruidhinn ris an dotair agad mu leigheas, cuiribh iomradh air an ùidh agad ann an inntinn agus eadar-theachdan stèidhichte air gabhail ris mar MBSR no làimhseachadh aonta agus gealltanais (ACT).
Gu dearbha, lorg aon sgrùdadh gu robh eadar-theachd stèidhichte air inntinn 12 seachdainean airson eas-òrdugh iomagain shòisealta a bha a 'gabhail a-steach trèanadh soilleir ann am fèin-chomas a' leasachadh cho cudromach 'sa tha comharran imnn sòisealta agus fèin-chomas nas fheàrr.
Mar a bhrosnaicheas tu do fhèin-chomas
Mura h-eil thu a 'faighinn leigheas no ma tha thu airson fèin-chomas a leasachadh leat fhèin, gabh ri prionnsabalan leigheas a tha a' cuimseachadh air co-fhaireachdainn nad bheatha làitheil. Is e am prìomh bhuannachd a tha aig fèin-chomas dhut gu bheil e ag adhartachadh fèin eadar-cheangailte. San dòigh seo, bidh thu a 'coimhead air do chuimhneachan doirbh mar phàirt den eòlas daonna nas motha. A thuilleadh air an sin, ciamar a tha thu a 'dèiligeadh ri daoine eile a' tighinn mar a bhios thu a 'dèiligeadh leat fhèin cuideachd
Dh'fhaodadh seo a bhith a 'gabhail a-steach rudan mar na leanas a dhèanamh:
- A 'leasachadh do shlàinte corporra . Dèan rudan airson do shlàinte corporra a leasachadh mar biadh ithe fallain, fois nuair a tha thu sgìth, agus a 'dol an sàs ann an eacarsaich làitheil mar a bhith a' dol airson cuairt.
- A 'Cumail Journal . Cleachd iris airson na beachdan agad a chlàradh mu do latha, gun a bhith a 'cur a' choire ort airson mearachdan a thachair. Cleachdaibh an iris airson cuimhneachadh air na smuaintean agus na beachdan agad agus astar a chumail bhon àrachas agad gus an urrainn dhut a fhaicinn gu cùramach.
- Dearbh-fhèin-labhairt . Bi brosnachail dhut fhèin leis na rudan a chanas tu taobh a-staigh do cheann. Mar eisimpleir, ro òraid no taisbeanadh, cleachd gluasadan mar làmh air do chridhe gus sealltainn gu bheil thu a 'sealltainn co-fhaireachdainn dhut fhèin, no rudeigin a ràdh dhut fhèin mar "A bheil mi ceart gu leòr".
- A 'dol an sàs ann an inntinn . Cleachd eacarsaichean smaoineachaidh inntinneil mar am beachd cairdeas gràdhach. Ionnsaich a bhith mothachail an-dràsta gus an urrainn dhut sùil a chumail air an ìre fèin-chomasachd agad fhèin fhad 'sa tha thu a' dol timcheall an latha agad.
- Daonnachd Coitcheann . Is e amas iomlan làimhseachadh fèin-chompanaidh gabhail ris gu bheil an t-eòlas agad uile-choitcheann agus chan e rudeigin a tha a 'faireachdainn nàire mu dheidhinn. Le bhith caran dhut fhèin leigidh tu dhut an dealbh nas motha fhaicinn - nach eil na mearachdan agad cho dona 'sa tha thu a' smaoineachadh agus nach eil cuid eile a 'breithneachadh cho mòr' sa tha thu a 'creidsinn.
Facal bho
Ged a tha coltas gu bheil fèin-chomas gu nàdarra airson cuid de dhaoine, ma tha thu a 'fuireach le eas-òrdugh iomagain shòisealta, faodaidh gu bheil thu buailteach a bhith gad chuideachadh gu caorach air a lùghdachadh. Mura h-eil thu fhathast air taic fhaighinn ann an cruth breithneachaidh no leigheas airson fìor dhroch shòisealta, 's dòcha gur e seo a' chiad cheum airson adhartas fhaicinn.
Ged a tha e fìor gu bheil a h-uile duine le iomagain shòisealta a 'faighinn cion fèin-chomas, faodaidh gum bi fìor dhuilgheadasan a' ciallachadh gu bheil e do-dhèanta dhut a bhith a 'cumail suas air do shlàinte corporra, a' clàradh smuaintean làitheil ann an iris, bruidhinn riut fhèin ann an dòigh dheimhinneach. mothachail, no fhaicinn fhèin mar a bhith a 'dèanamh nan aon mhearachdan a bhios daoine eile a' dèanamh. Aon uair 's gun tèid an t-iomagain agad a lùghdachadh, bidh e nas fheàrr dhut obrachadh air a bhith a' leasachadh fèin-chomas agus sealladh nas adhartaiche dhut fhèin.
> Stòran:
> Ionad Mòr Saidheans Math aig UC Berkeley. Am faod fèin-chomas dhut nas fheàrr a dhèanamh aig a 'phoball?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Trioblaid fosgailte de lughdachadh cuideam stèidhichte air mothachadh do dh 'inbhich òga le mì-rian èiginn shòisealta. Sgand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Sgrùdadh ro-làimh air Eadar-theachd stèidhichte air Mindful for Disorder Disorder Social That Integrates Meditation Compassion and Exposure Mindful. J Altern Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Buannachdan inntinn-leigheis bho làimhseachadh fòcas co-fhaireachdainn: ath-sgrùdadh eagarach tràth. Mar deidhinn 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Neo-rian fèin-chonaltachd agus iomagain shòisealta. Bidh an t-eagal a 'daingneachadh a' gluasad . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.