Tha iomadach dòigh-fuirich a sheachnadh, ann an co-theacsa eas-òrdugh eagrachaidh shòisealta (SAD) , na rudan a bhios daoine a 'dèanamh, no nach dèan iad gus dragh a lùghdachadh mu bhith ann an suidheachaidhean sòisealta. Tha na giùlain sin duilich oir chan eil iad a 'toirt barrachd eagal dhaibh san fhad-ùine. Gabhaidh giùlan iom-fhillte trì dòighean eadar-dhealaichte: seachnadh, teicheadh no pàirt a sheachnadh.
Seachain
Tha fìor ghiùlan giùlain a 'toirt a-steach a bhith a' seachnadh an t-suidheachaidh sòisealta eagallach gu tur.
Mar eisimpleir, cuideigin air a bheil eagal air comas labhairt poblach
- leig seachad clas anns am feum e òraid a thoirt seachad
- atharrachadh obraichean gus a bhith a 'seachnadh taisbeanaidhean
- a 'fàilligeadh a bhith a' nochdadh airson tachartas leithid banais no seirbheis dhuaisean anns a bheil dùil gum bruidhinn e air beulaibh feadhainn eile
Escape
Nuair a dh 'fhaodadh a bhith a' seachnadh iomlan gu leòr, gabhaidh giùlan teicheadh a chleachdadh mar dhòigh air dèiligeadh ri suidheachaidhean eagal. Tha Escape a 'ciallachadh a bhith a' fàgail no a 'teicheadh bho shuidheachadh sòisealta no coileanaidh eagalach. Tha eisimpleirean de theiche a 'gabhail a-steach
- fàgail cruinneachadh tràth
- a 'coiseachd a-mach ann am meadhan òraid
- a 'falach anns an rùm-suidhe rè pàrtaidh dìnnear
Seachnadh roinneil
Nuair nach eil e comasach a bhith a 'seachnadh no a' teicheadh, faodaidh cuid de sheachnadh (ris an canar cuideachd giùlan sàbhailteachd) a chleachdadh gus faireachdainnean de dhraghan a lùghdachadh rè shuidheachaidhean sòisealta no coileanaidh. Mar as trice bidh giùlan sàbhailteachd a 'cuingealachadh no a' cumail smachd air an eòlas agad air suidheachadh. Dh'fhaodadh giùlan sàbhailteachd a bhith a 'gabhail a-steach rudan mar sin
- a 'seachnadh conaltradh sùla
- a 'dol thairis air do ghàirdeanan gus falach a' crochadh
- ag òl no a 'dèanamh dhrugaichean
- sgaoileadh
- suidhe ann an cùl an t-seòmair-sgoile
A bheil mi a 'cleachdadh ghluasadan sàbhailteachd?
Ma tha giùlan sàbhailteachd air a bhith na dhòigh-beatha dhut, dh'fhaodadh gum bi e doirbh fiù 's aithnich a bheil thu gan cleachdadh. Dh'fhaodadh iad a bhith nan dòighean àbhaisteach a bhith a 'giùlain nach eil fios agad eadhon a-nis dè a bhiodh e coltach gun a bhith gan cleachdadh.
Ma chumas tu fhathast a 'faireachdainn iomagain ann an suidheachaidhean eadhon an dèidh dhaibh a bhith gan coimhead iomadh uair, is e seo a th' ann gur dòcha gu bheil thu a 'cleachdadh giùlan sàbhailteachd.
Suidhichidhean sanais ris a bheil thu a 'nochdadh gu tric ach tha sin fhathast ag adhbhrachadh iomagain dhut - agus an uairsin dè na rudan a dh'fhaodadh tu a dhèanamh anns na suidheachaidhean sin a sheachnadh gus a bhith a' faireachdainn eagallach, mar a bhith a 'bruidhinn gu luath, a' seachnadh conaltradh sùla, no aodach sìmplidh gus nach tarraing aire dhut fhèin. Fhad 's nach eil e a' cleachdadh giùlan sàbhailteachd thig barrachd iomagain anns a 'gheàrr-ùine, thairis air an fhad-ùine, cuidichidh e thu gus faighinn thairis air do dhraghan.
Bidh Seachnadh a 'Gleidheil Imag
Is e an trioblaid le giùlan seachain gu bheil iad a 'cumail suas comharran iomagain. Ma tha thu an-còmhnaidh a 'seachnadh òraidean , no mura h-eil thu a' toirt seachad òraid a-mhàin gun a bhith a 'dèanamh conaltradh-sùla, cha dèan an t- uallach agad mu bhith a' toirt seachad òraid a 'dol sìos.
Tha na giùlain sin a 'cur casg ort bho bhith a' cruinneachadh fianais a tha a 'toirt seachad do chreideasan maladaptive mu shuidheachaidhean sòisealta. Mar eisimpleir, ma bhios thu an-còmhnaidh a 'fàgail pàrtaidh aig a' chiad shoidhneadh de dh'agart, chan fhaigh thu a-riamh cothrom ionnsachadh ma bhios tu a 'fuireach fada gu leòr san t-suidheachadh, cuiridh an t-eagal agad sìos.
An àite a bhith a 'seachnadh òraidean, no a bhith gan lìbhrigeadh ann an dòigh "sàbhailte", bidh feum agad air òraidean a thoirt seachad gun a bhith a' seachnadh, a 'teicheadh no a' cleachdadh ghiùlan sàbhailteachd.
- Tha leigheas-giùlan ciallach (CBT) ag amas air giùlain sheachnadh a chomharrachadh agus a bhith a ' toirt sealladh do shuidheachaidhean eagal.
- Tha glacadh agus dealas (ACT) a 'teagasg dhut mar a bheir thu buaidh air na smuaintean iomagain agad a lùghdachadh gus a bhith a' leantainn air a 'chuairt èiginn agus iomagain.
Gu dearbh, tha rannsachadh air sealltainn nach bi leigheas nochdaidh (aon phàirt de CBT) airson eas-òrdugh iomagain shòisealta cho èifeachdach nuair a tha duine a 'cleachdadh iomadach sàbhailteachd. Tha seo a 'moladh gun toir lùghdachadh air do chleachdadh de ghiùlain sàbhailteachd nuair a chuireas tu a-steach leigheas cuideachadh gus toradh nas fheàrr a thoirt dhut.
Fuasgladh Còig Geàrr-chunntas
A bheil thu a 'coimhead airson slighe luath gus do sheachnadh a lùghdachadh?
Tarraing air prionnsapalan nan leigheasan a tha air an ainmeachadh gu h-àrd. Mar eisimpleir, dh'fhaodadh tu na leanas a dhèanamh:
Ma tha dragh ort a bhith a 'falach san t-seòmar-bìdh aig an ath phàrtaidh a bhios thu a' frithealadh, gealltainn dhut fhèin a dhol air ais airson co-dhiù còig mionaidean mus till thu.
Beag air bheag bidh thu ag obair suas gu ùine nas fhaide air ais dhan phàrtaidh.
Ma tha smuaintean agad mar na leanas:
Feumaidh a h-uile duine smaoineachadh gu bheil mi uamhasach agus tlachdmhor
rudeigin a ràdh dhut fhèin
Tha sin inntinneach, ach is e dìreach beachd a th 'ann. Chan fheum mi a leigeil dragh orm. Sin dìreach na tha mo inntinn a 'tachairt nuair a tha mi anns na suidheachaidhean sin.
Facal bho
Fhad 'sa tha an seachnadh a' cumail suas eagal, bi faiceallach gluasad mean air mhean a-steach do shuidheachaidhean nochdaidh an dèidh ùine fhada de bhith a 'cleachdadh sàbhailteachd agus a' seachnadh. Tha e nas fheàrr obair mean air mhean a dhèanamh air a bhith a 'lùghdachadh an cleachdadh agad de na giùlan sin agus a' meudachadh ùine air a chosg ann an suidheachaidhean a tha ag adhbhrachadh iomagain dhut.
> Stòran:
Antony, MM, Stein, MB. Leabhar làimhe Oxford air iomagain agus eas-òrdan co-cheangailte. New York: Press University Oxford; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Leigheas giùlan ciallach airson eas-òrdugh iomagain shòisealta. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, DT. Gu mì-thoilichte. New York: Naomh Màrtainn; 2003.
> Piccirillo ML, Tàillear Dryman M, Heimberg RG. Giùlan Sàbhailteachd ann an Inbhich le Àm Sòisealta: Ath-bhreithneachadh agus Stiùireadh san àm ri teachd. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.