Fast-Acting vs. Resilience-Building to Minimize Stress in Just 20 Minutes
Is e an t-amas a th 'ann a bhith a' stiùireadh cuideam gu bhith a 'lùghdachadh droch bhuaidh a' chruaidh. Faodar seo a choileanadh ann an diofar dhòighean, ge-tà, agus is e an ro-innleachd as èifeachdaiche a bhith a 'bualadh air cuideam bho ioma-cheàrnan. Tha seo cudromach airson grunn adhbharan mar a tha air a mhìneachadh gu h-ìosal.
Chan eil rianachd air duilgheadasan aon-mheud-freagarrach-uile
Chan eil dòigh rianachd cuideam aon-mheud-co-ionnan sam bith ann.
Chan e a-mhàin gu bheil diofar ro-innleachdan a 'nochdadh ann an dòighean sònraichte le gach neach, ach chan urrainnear cuid de ro-innleachdan a chleachdadh anns a h-uile suidheachadh. Mar eisimpleir, is e cumhachd a th 'ann an yoga de neach a tha ag adhbharachadh cuideam , ach chan eil e practaigeach feuchainn ri yoga a dhèanamh ann an càr gus an trafaig a lùghdachadh. A thuilleadh air an sin, is dòcha nach bi an fheadhainn le cuingealachaidhean corporra comasach air cuid de yoga a dhèanamh. Feumaidh an dòigh-obrach a bhith freagarrach don t-suidheachadh agus don neach.
Bidh cuid de luchd-cuideachaidh bochda ag obair nas fheàrr còmhla
Mar an ceudna, tha eacarsaichean anailachaidh èifeachdach ann a bhith a 'socrachadh freagairtean cuideam a' chuirp, ach chan eil eacarsaich anabarrach cho èifeachdach airson strì sòisealta no le bhith a 'losgadh mar a tha iad nuair a bhios iad a' co-obrachadh le dòighean eile leithid ath-shuidheachadh no mothachadh. Seo cuid de dhaoine a tha a 'cur cuideam air cuideam a tha ag obair gu math nuair a bhios iad air an càradh còmhla: ceòl agus eacarsaich, aromatherapy agus bath blàth , glanadh agus ceòl , coiseachd agus meòrachadh , agus eacarsaichean analach agus lèirsinn.
Luchd-taic Luchd-cuideachaidh luath
Tha cuid de dhaoine a tha a 'cur cuideam air cuideam air a bhith ag obair gu luath, mar eacarsaichean anailachaidh, agus faodaidh iad do chuideachadh a bhith a' faireachdainn nas lugha ann an geàrr-chunntasan. Tha cuid de fhianais a 'sealltainn gum faod meòrachadh luath no beagan mhionaidean de dh' eacarsaich freagairt cuideam a thoirt air an cuideam, agus cuiridh e thu air do shlighe gu staid shocair. Tha seo cudromach oir faodaidh tu obrachadh gu eadar-dhealaichte nuair a chuireas cuideam air nuair a bhios tu fois.
Nuair a chuireas tu freagairt air cuideam air adhart, tha thu ann an staid a bheil sin nas fòcas agus deiseil airson sabaid no ruith. Tha an suidheachadh seo air a calibratadh gu bhith ag obair gu math airson ionnsaighean corporra, ach chan eil e cho math airson na seòrsaichean duilgheadasan sòisealta agus saidhgeòlasach a tha sinn a 'tighinn a-steach a-nis: ceannard a dh'fheumas a bhith toilichte, pàiste a dh'fheumas a bhith air a losgadh, ceann-latha feumar coinneachadh gu math gu leòr gus seasamh suas gu sgrùdadh co-aoisean no luchd-measaidh. Mar sin tha daoine a tha ag obair gu dlùth ag obair gu luath cudromach airson gum faigh iad thu gus faighinn gu suidheachadh inntinn nas socraiche, agus faodaidh iad obrachadh gu luath. An uairsin faodaidh tu gluasad air adhart agus cùram a ghabhail don chòrr.
Ach tha cuid de dhaoine a tha a 'cur cuideam air cuideam luath air dìth ann an dòighean eile, ge-tà. Chan eil iad ag obair cuideachd air stèidh aon-ùine seach gu bheil cuid de luchd-faireachdainn a tha a 'cur cuideam air cuideam a tha a' togail doimhneachd a thaobh cuideam no goireasan a thoirt dhut gus coinneachadh ris na dùbhlain a tha romhainn. Faodaidh cuid de dhaoine a tha a 'cur cuideam air cuideam air cuideam, mar eisimpleir, do chuideachadh a bhith cho reagasach ri cuideam nuair a bhios e a' tachairt, ma chleachdas tu iad gu cunbhalach. Tha miann, eacarsaich, agus iris-naidheachd ainmeil airson seo. Mar sin, ged a tha daoine a tha a 'cur cuideam air strì gu math iongantach, chan eil iad a' còmhdach a h-uile ionad.
Fuasgladh-Togail Luchd-faire Luchd-cuideachaidh
Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil an fheadhainn a tha a 'cleachdadh meòrachadh thar ùine (leithid manaich Bhanistaich) air atharrachaidhean fhaighinn san eanchainn aca a tha gan dèanamh nas seasmhaiche a thaobh strì.
Tha buaidh mean air mhean aig eacarsaich corporra cuideachd, ged a dh'fhaodas an dà ro-innleachd a bhith feumail ann an seiseanan nas giorra. Is e an duilgheadas a th 'ann le bhith ag ath-bheothachadh a bhith a' togail luchd - faireachdainn a thaobh strì gu bheil iad buailteach a bhith feumach air cleachdadh thar ùine gus a bhith èifeachdach ann a bhith a 'togail seasmhachd, no co-dhiù is e seo a chaidh a chreidsinn.
Is e aon cheist chudromach, dè cho cuideachail 'sa tha e comasach do dhaoine a tha a' toirt cuideam air cuideam geàrr-ùine a bhith a 'togail seasmhachd ma tha e air a chleachdadh aon uair? Tha e cudromach cuideachd tuigse a bhith agad air dè cho fada 'sa dh'fheumar an cleachdadh seo a chleachdadh mus urrainn dha cuideachadh le fuasgladh. Gu fortanach, tha cuid de rannsachadh a 'sealltainn deagh naidheachd air an dà thaobh.
Na Naidheachdan Math
Fhuair sgrùdadh bho Oilthigh Connecticut gu robh 20 mionaid na ùine èifeachdach airson neartachadh a thoirt air cuideam san àm ri teachd , agus gum faod 20 mionaid a bhith gu leòr airson ro-innleachd inntinneil no ro-innleachd corporra a tha stèidhichte air socair, a tha math na naidheachd airson mòran dhaoine a dh 'fhaodadh a bhith air an tarraing gu aon seòrsa de dhaoine a tha ag adhbharachadh cuideam no an neach eile. Is e naidheachdan nas miosa a th 'ann mun rannsachadh seo gur e cuideam sòisealta a bh' anns an t-uallach a bha air a cheasnachadh, rud a tha aithnichte mar aon de na cruth cìse as motha a tha sinn a 'faighinn, agus seòrsa de dh' inntinn a tha a 'mhòr-chuid againn a' faighinn eòlas gu cunbhalach ann am beatha làitheil.
Roinneadh an sgrùdadh seo 120 oileanach colaiste ann an trì buidhnean: aon a chleachdas luchd-faireachdainn inntinn stèidhichte air mothachadh airson 20 mionaid, fear a bha a 'cleachdadh dòighean teasachaidh corporra airson an aon ùine, agus buidheann smachd nach do chleachd iad an aon rud. Bha iad an uairsin fosgailte do shuidheachadh sòisealta a bha a 'cur cuideam orra: dh'fheumadh iad fuasgladh fhaighinn air duilgheadasan matamataig agus òraidean a lìbhrigeadh far an deach an luachadh agus an ceasnachadh, suidheachadh a chaidh a shealltainn gus cuideam mòr a chuir air a h-uile duine. An uairsin thug iad cunntas air mar a bha iad a 'faireachdainn gu robh iad a' faireachdainn agus chaidh na h-ìrean de cortisol (hormone a bha co-cheangailte ri freagairt cuideam a 'chuirp) a thomhas, agus mar sin, dearbhadh a bheil iad a' faireachdainn cuideam no cuideam air cuideam a dh'fhaodadh a bhith air a thomhas gu corporra.
Bha na toraidhean a 'sealltainn gu robh an dà sheòrsa de luchd-faireachdainn stàite - ann an dòsinn 20-mionaid singilte - èifeachdach, chan ann a-mhàin ann a bhith a' lùghdachadh ìrean cuideam nan cuspairean anns na dùbhlain a bha a 'leantainn, ach bha iad cuideachd èifeachdach ann a bhith a' lùghdachadh freagairt stàit corporra cuspairean, a tha an dà chuid a 'nochdadh gu bheil barrachd cuideam air cuideam sòisealta.
Mar a thogas tu fuasgladh ann an 20 mionaid - aon uair
Faodaidh barrachd sgrùdaidhean dealbh nas soilleire a thoirt seachad, ach tha seo cudromach ann a bhith a 'sealltainn mar a chleachdas modh faochadh cuideam airson 20 mionaid sa mhadainn, aig lòn, no mus tig tachartas duilich dùbhlain an latha nas lugha. Ma tha thu nad chuideigin a tha mì-thoilichte a bhith a 'feuchainn ris na dòighean togail làidir seo a tha ag obair thar ùine, is e seo an naidheachd a bu chòir dhut a bhrosnachadh gus feuchainn ri duilgheadas ùr inntinn airson 20 mionaid agus faic dè thachras. (Ma tha thu dèidheil air na tha thu a 'faireachdainn, faodaidh tu tòiseachadh air a bhith ga chleachdadh gu cunbhalach, ach chan fheum thu sin a dhèanamh mus urrainn dhut na buannachdan a mhealtainn!) Is iad seo a leanas luchd-faireachdainn a tha ag adhbharachadh cuideam anns an sgrùdadh:
Eacarsaichean Mindfulness airson Stress Management
Bha a 'bhuidheann a bha a' cleachdadh dhòighean inntinneil fìor ann am buidheann "mothachail" anns an robh iad a 'faighinn beagan foghlaim ghoirid a thaobh mar a tha cuideam agus iomagain ag obair anns an inntinn agus an corp . Fhuair iad oideachadh cuideachd mu bhith a 'seachnadh eòlaiche-mar a dh'fhaodas ar n-oidhirpean gus smuaintean no eòlasan faireachail àraidh a dhèanamh gar cuideachadh nas fheàrr sa gheàrr-ùine, ach faodaidh sinn adhbharan fad-ùine a thoirt dhuinn - agus mar a tha sinn mothachail air mar a tha sinn buailteach smaoineachadh ri càraid giùlain, agus ma dh 'urrainn dhuinn am pàtran seo a bhriseadh ann an suidheachaidhean sònraichte, faodaidh sinn glè thric a shaoradh fhìn mun strì a tha sinn a' faireachdainn nuair a bhios eòlasan ùra a 'brosnachadh faireachdainn bho stàit a chaidh seachad. (Is urrainn dhut barrachd a leughadh mu bhith a 'seachnadh eòlas agus a' tighinn còmhla ris an inntinn anns a 'phìos seo mu bhith a' gabhail ris agus a 'toirt taic dhut ). Mu dheireadh, chaidh fiosrachadh a thoirt dhaibh mu ro-innleachdan sìmplidh airson cuideam, a' gabhail a-steach gabhail riutha agus ro-innleachdan inntinneil eile.
An dèidh an fhoghlaim ghoirid seo air mar a dh'fhaodas ar smuaintean agus ar ro-innleachdan faireachdainnean buaidh a thoirt oirnn, chaidh cuspairean a stiùireadh ann an ro-innleachdan mothachail airson faochadh cuideam. Tha na leanas nan ro-innleachdan coltach ris an fheadhainn a fhuaras a bhith èifeachdach san sgrùdadh. Faodaidh tu gach aon dhiubh seo a chleachdadh airson 20 mionaid, no cleachd measgachadh dhiubh airson 20 mionaid gu lèir. Air an làimh eile, ged nach robh seo na phàirt den sgrùdadh, bhiodh e coltach gum biodh e èifeachdach a bhith a 'cur cuid de na gnìomhan sin còmhla ri aon no barrachd de na ro-innleachdan teasachaidh corporra a chaidh a dheasbad anns an ath earrann.
- Label do bheachdan. Tha an teicneòlas inntinneil seo a 'toirt a-steach a bhith a' tighinn bho phàtrain smaoineachaidh le bhith ag aithneachadh agus a 'cur an cèill do bheachdan, an uair sin gan leigeil leotha, an àite a bhith a' leantainn an trèanaidh smaoineachaidh agus a bhith a 'dol an sàs anns a' phròiseas smaoineachaidh.
- Thoir sùil air smuaintean àicheil mar thonnan. Is e modh meòrachail eile a leigeas leat a bhith a 'cur an cèill bho do smuaintean an ro-innleachd airson smaoineachadh air smuaintean, smaointean smaoineachaidh no faireachdainnean àicheil mar thonnan as urrainn dhut a dhol a-mach, a' gluasad suas air a 'bhàrr aca agus a' coimhead orra a 'dol seachad agus a' sgapadh. Smaoinich gun urrainn dhaibh nigheadaireachd thairis air do shon agus gun tèid thu air do shùilean, ach chan fheum thu a dhol an sàs ann, oir cuiridh iad an craiceann agad mar uisge.
- Feuch gnìomhan nas motha. Tha iomadh dòigh ann airson mothachadh a chleachdadh. Bidh na dòighean sin a ' cuideachadh le bhith a' cuimseachadh air diofar mothachadh corporra.
Ro-innleachdan Fàs Corporra airson Rianachd Strus
Chaidh an fheadhainn anns a 'bhuidheann teas-sunndach a theagasg mu na h-adhbharan a bha a' toirt faochadh corporra air an inntinn, agus air an stiùireadh ann an eacarsaichean trèanaidh autogenic. (Tha mi a 'moladh gun leugh thu mu dheidhinn trèanadh autogenic an toiseach, agus an uairsin feuch cuid de na h-eacarsaichean a leanas no a h-uile gin de na h-eacarsaichean a leanas airson 20 mionaid). Tha na leanas nan eacarsaichean coltach ris a ghabhas cleachdadh gus an inntinn agus an corp a shàrachadh. Tòisich ann an suidheachadh socair, cuir timer air dòigh, agus cleachd na leanas.
- Cuir fios air agus cuir fois air do bhodhaig. Fòcas air na buaidhean anns a 'bhodhaig agad. Dèan aithris dhuit fhèin mar aithris, "Tha mi a 'faireachdainn fois gu corporra." "Tha mo ghàirdeanan fois. Tha mo làmhan fois. Tha mo chorragan air an socair." Faodaidh tu tòiseachadh aig mullach do chinn agus obraich tro raointean mòra den bhodhaig agad gus an ruig thu do chasan, ag ath-aithris dhut fhèin gu bheil gach raon den bhodhaig a 'faireachdainn sàmhach. Mar a thèid thu, leig seachad an teannachadh corporra a tha thu a 'faireachdainn anns gach sgìre.
- Feuch ri blàth a chuir air do bhodhaig. A 'cleachdadh an aon òrdugh (ceann gu toe), feuch ri blàths a chur air do bhodhaig bhon taobh a-staigh. Fòcas air a bhith a 'faireachdainn teas sòghail anns gach sgìre, agus leigidh an fhaireachdainn blàths as cofhurtail bhon bhroinn agad tro do ghàirdeanan agus do chasan gu do làmhan agus do chasan. (Tha seo ag obair gu math airson fois a ghabhail oir tha freagairt cuideam a 'chuirp a' toirt ath-stiùireadh air sruthan fala ann an dòigh a bheir làmh agus casan fuar. Bidh seo gad ghiùlan suas agus a 'toirt buaidh air do chorp aig an aon àm.)
- Thoir faireachdainn gu bheil dìomhaireachd nan gin agad. A 'leantainn na h-aon phàtran, smaoinich gu bheil na gèamhan agad a' faighinn nas truime nuair a bhios an corp agad a 'leigeil fois. Fòcas air na buaidhean anns a 'bhodhaig agad, agus teannachadh a leigeil seachad fhad' sa tha thu a 'dol.
Ged nach e na ro-innleachdan sin na h-aon fheadhainn a dh 'fhaodadh cuideam a leigeil ma sgaoil, tha iad nan dòighean dearbhaidh as urrainn dhut a chleachdadh gus am bi thu a' faireachdainn nas socraiche an-dràsta, agus cumaibh neart a bharrachd teannachadh cuideam leut airson nas fhaide air adhart. Tha sin gu cinnteach a 'toirt luach dha 20 mionaid den ùine agad!
Stòran:
Cruess, Dean G; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Tha Stiùireadh Goirid air Tinneas a 'Lùghdachadh Freagairt Fhiobalta do Thinneas Acneagach agus Deuchainnean gu Deuchainn Stòiridh Shòisealta. International Journal of Stress Management , Leabhar 22 (3), Lùnastal, 2015 td. 270-286.
Sime, Wesley. Prionnsabalan agus Cleachdadh Rianachd Strus, Treas Deasachadh. (td 291-332). New York, New York: The Press Guilford.