A 'Tilgeil Ionnsaigh Panic
Bho chomharraidhean a bhith a 'sgoltadh tinneas, a' crùbadh, a 'mionnachadh, agus a' cur an cèill gu faireachdainnean le eagal, iomagain , agus eadhon nàire - faodaidh ionnsaighean bàis a bhith uabhasach duilich dèiligeadh riutha. Ma tha thu a 'cur dragh air ionnsaigh, faodaidh gum bi thu uile eòlach air an strì a thaobh a bhith a' stiùireadh nan comharran sin. Faodaidh ionnsaighean bàis a bhith uabhasach duilich stad a chur gu tur. Ach, tha dòighean ann faighinn a-mach mar a chumas iad smachd air agus a 'lughdachadh na comharran aca nas fheàrr.
Leig le Panic a Cùrsa a ruith
Mar as trice bidh ionnsaighean panic a 'tighinn air adhart gu h-obann, a' toirt air faireachdainnean a tha a 'sìor dhol am meud agus a' cur dragh orra. Tha na h-ionnsaighean seo air an comharrachadh gu tric le comharraidhean corporra bochd, leithid smuaintean tòcail, crùbadh , bualadh, reat cridhe luath, duilgheadas a 'slugadh, agus pian de chiste. Nuair a bhios ionnsaigh ann, bidh thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faireachdainn gu bheil thu a 'faireachdainn mì - phearsanachadh agus a' gluasad air falbh , far a bheil thu a 'faireachdainn nach eil ceangal agad fhèin agus an saoghal mun cuairt ort. Dh'fhaodadh tu a bhith eagallach gu bheil thu a 'dol "crazy," a' call a h-uile smachd, no a bhith a 'faighinn stròc no ionnsaigh cridhe.
Nuair a bhios tu a 'dol tro ionnsaigh uaig, faodaidh e a bhith doirbh fòcas a chuir air rud sam bith eile ach na comharraidhean agad. Faodaidh tu feuchainn ri do smuaintean agus do thuigse corporra a thoirt air falbh, ach faodaidh e a bhith a 'cur an aghaidh na h-ionnsaighean agad a' neartachadh an dragh agad. Is dòcha gu bheil eagal ort cuideachd na h-ionnsaighean agad a chionn 's nach tuig thu iad. An ath thuras a thèid ionnsaigh a thoirt air falbh agus na faireachdainnean sin a th 'ann an cunnart, feuch ri gèilleadh ris na comharran agad agus leig leis an ionnsaigh a chùrsa a ruith.
Cuimhnich thu fhèin nach urrainn do na comharraidhean thu fhèin a ghoirteachadh agus fios agad gum bi e a 'dol seachad. A bharrachd air an sin, gus cuideachadh le bhith a 'toirt an eagal às an neo-aithnichte, feuch ri ionnsaigh a thoirt air ionnsaighean panic.
Breathe Your Way Through
Fhad 'sa tha ionnsaigh air a bhith agad, is dòcha gun do dh'fhuiling thu gann de anail no de neartachadh.
Faodaidh na comharraidhean sin a bhith gu sònraichte duilich oir is urrainn dhaibh a bhith a 'faireachdainn mar nach urrainn dhut anail a ghabhail. Faodaidh eagal co-cheangailte ri gann an anail àrdachadh a thoirt air do iomagain nuair a thèid ionnsaigh a dhèanamh. Faodaidh ionnsachadh a bhith a ' slaodadh do anail sìos a bhith riatanach ann a bhith a' cumail smachd air na h-ionnsaighean bualaidh agad agus a 'lughdachadh an eagal agad.
Nuair a bhios comharraidhean ionnsaigh a 'tòiseachadh a' sìor fhàs nas motha , feuch ri cuimseachadh air do anail . Dh'fhaodadh gum bi thu a 'faighinn anail aotrom tana. Tòisich air slaodadh do anail sìos. Cuidichidh e gus do làmhan a chur air do stamag, ag aithneachadh mar a bhios do làmhan agus an t-ionad ag èirigh nuair a bheir thu anail iomlan slàn, agus nas ìsle nuair a bhios tu a 'toirt a-mach a h-uile èadhar a-muigh. Cuidichidh a bhith a 'gabhail anail slaodach thu gad chuideachadh sìos agus bheir thu mothachadh do do anail an àite do chomharraidhean.
Cuir an corp agad ri chèile
Tha e duilich, ma tha e do-dhèanta, a bhith draghail nuair a tha do bhodhaig socair. Le bhith a 'leigeil le cuideam air feadh do chorp gu mòr cuideachail le bhith a' fuireach socair nuair a bhios ionnsaigh ann. Nuair a thòisichear a 'cur a-steach a-steach, tòisichidh e le do chuid cleasachd anailachaidh agus dìreach gabh beagan anail dhomhainn. An uairsin bheir thu aire dhut mar a tha an corp agad a 'faireachdainn. Le bhith inntinn a 'dol tro gach raon den bhodhaig agad, agus leig seachad air an sgìre sin a dh'aona ghnothaich. Mar eisimpleir, mothaich mar a tha do aghaidh, gualainn agus amhach a 'faireachdainn.
Dèan an t-sreang agad. Suas do shùilean is do bhroimhean. Leig leam teannachadh timcheall a 'bheul, a' bhreac, agus a 'mhuineal. Roll do ghualainn air ais agus leig leotha fois a ghabhail.
Ma chuireas tu a-mach aire nuair a tha thu a 'feuchainn ri fois a ghabhail , cuir do aire gu sgiobalta agus cuir a-rithist a-rithist. Cum ort a 'dol tro gach buidheann fèithe , a' dèanamh do shlighe sìos don ionad agad, do ghàirdeanan, do làmhan, do chasan agus do chasan. Nuair a bhios tu deiseil, gabh beagan anail agus a-rithist, an turas seo a 'tòiseachadh aig do chasan agus a' toirt ort slighe air ais gu crùn do cheann, a 'leigeil nas doimhne le gach anail.
Cleachd Tarraing
Nuair a thèid comharraidhean ionnsaigh a chuir an sàs, faodaidh e faireachdainn gu bheil an eagal agad agus gu bheil thu a 'dol a dhìth bho smachd.
Nuair a tha thu a 'faireachdainn eagallach le iomagain, feuch ri tarraing a thoirt air do aire air falbh bhon eòlas corporra agad. Mar eisimpleir, dh'fhaoidte gum bi e cuideachail bruidhinn ri neach a tha thu a 'bruidhinn no a' gairm cuideigin air an fhòn-còn agad. Dh'fhaoidte gum feum thu a dhol far an tig thu agus dèan cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh anailis is cleasachd fèithean ann an àite air falbh bhon àite a thòisich na comharran cràbhach.
Faodaidh dùbailtean inntinn cuideachd do chuideachadh a 'teicheadh bho na comharraidhean tuineachaidh agad. Faodaidh cunntadh a bhith mar ath-chuimse sìmplidh agus furasta. Faodaidh tu fiù 's cunntadh a chleachdadh le do theagasg anailachaidh, gu h-inntinn gu h-iomlan gach anail. Mar eisimpleir, inhale gu domhainn agus exhale gu slaodach, cunntadh aon. An ath rud, cuir a-rithist cuairt air anail agus cunnt a dhà. Cùm a-rithist ag ath-aithris gus am bi an aire agad a 'dol fodha.
Faodaidh tu cuideachd do fhòcas a shìneadh le bhith ag ath- bheachdan dearbhach dhut fhèin. Aig àm ionnsaigh, dh'fhaodadh tu smaoineachadh dhut fhèin "Tha eagal orm," "Chan urrainn dhomh faighinn troimhe seo," "Is dòcha gu bheil daoine a 'smaoineachadh gu bheil mi mì-chinnteach." Cuir an seòrsa smaointean seo air ais le aithrisean nas misneachail. Feuch ri dearbhaidhean a dhèanamh a-rithist, mar "Fiù ged a tha mi a 'faireachdainn eagal, gabhaidh mi mi fhìn," "Gheibh mi tro seo," no "tha mi làidir."
Lean a 'Phlana Làimhseachaidh agad
Ma tha thu air a bhith a 'faighinn ionnsaighean pannal leantainneach, dèan cinnteach gu bheil thu a' bruidhinn mu do chomharraidhean leis an dotair agad. Is ann ainneamh a bhios ionnsaighean panic co-cheangailte ri cùis dhroch shlàinte, ach bidh an clinician agad comasach air an cothrom a thoirt seachad de dhiofar shuidheachaidhean slàinte inntinn agus slàinte. A rèir na comharraidhean agus na feumalachdan agad, faodaidh gum bi an leigheas agad agus an leigheas-leigheis òrdaichte agad. Bidh an dotair agad comasach air do chuideachadh ann a bhith a 'cleachdadh dhòighean èifeachdach gus dèiligeadh ris na h-ionnsaighean tubaist agad.
Thoir an aire ort fhèin
A bharrachd air a bhith a 'dèiligeadh ri ionnsaighean panic, dh'fhaodadh gum bi agad ri cuid de dhòighean-beatha atharrachadh gus na faireachdainnean as motha a th' agad air cuideam agus dragh a lùghdachadh. Faodaidh dòighean-obrach fallaidh , leithid meòrachadh agus yoga, do chuideachadh gus an t-iomagain agad a lùghdachadh. Gus fàs nas ciùine agus socair, feuchainn ri dòighean teasachaidh a ghabhail a-steach agus pàirt de do chleachdas. A bharrachd, tro bhith a 'cleachdadh nan dòighean seo gu cunbhalach nuair nach eil thu iomagain, is dòcha gum bi thu nas fheàrr air an cleachdadh nuair a bhios iad a' strì.
Gabh ùine airson fèin-chùram le bhith a 'gabhail pàirt ann an gnìomhan a bheir cothrom dhut cothromachadh, fois, agus sunnd. Mar eisimpleir, chaidh eacarsaich gu cunbhalach a lorg gus cuideachadh le cuideam nas ìsle agus ìrean dragh. Is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air caochladh thachartasan anns am faod thu pàirt a ghabhail ann an àrdachadh ur fèin-chùram corporra, mar coiseachd, dannsadh no rothaireachd. Cuideachd, smaoinich air raointean beatha eile a dh'fhaodas tu a ghabhail a-steach don ghnìomh fèin-chùraim agad, leithid cur-seachadan, beathachadh no spioradalachd. Faodaidh tu a bhith a 'freagairt do na feumalachdan agad agus a bhith ag àrach do mhothachadh de shlàinte gad chuideachadh gus a bhith nas uidheamaichte gus dèiligeadh ris na comharraidhean a th' agad agus dragh.
Thoir sùil air do adhartas
Nuair a tha thu air tòiseachadh ag obair air a bhith a 'stiùireadh na h-ionnsaighean tubaist agad, faodaidh e a bhith feumail airson tòiseachadh air an adhartas agad. Faodar seo a dhèanamh tro bhith a 'cleachdadh leabhar-latha èiginn , iris phearsanta , no mood agus clàr èiginn . Sgrìobh sìos a 'bhuaidh a dh'fhaodadh a bhith aig daoine, soirbheachaidhean agus duilgheadasan. Faodaidh a bhith a 'cumail clàr den adhartas agad do chuideachadh a' dearbhadh dè a tha air a bhith ag obair dhut agus far am faodadh barrachd fàs a bhith ann.
Stòran:
Bourne, Edmund J. (2005). Leabhar-obrach an t-Iomagain agus Phobia, 4mh deas. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Nuair a dh 'ionnsaicheas panic: An leigheas ùr a th' ann an-asgaidh airson drogaichean a dh'fhaodas atharrachadh do bheatha. Leabhraichean Broadway: New York.
Silverman, Harold M. (2012). An Leabhar Pill. 15mh linn. Leabhraichean Bantam: New York. 2010.